Как правильно бегать, чтобы быстро похудеть: рекомендации для начинающих

Как правильно бегать чтобы похудеть

Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми. А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок. Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время лучше бегать: утром или вечером

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером. Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток. Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше. Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

  • первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
  • вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
  • третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
  • бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Как правильно дышать во время тренировки

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Ознакомьтесь также с тем, что такое ходьба для похудения, чем она полезна.

Видео: как правильно бегать на беговой дорожке

Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

Отзывы

Антонина, 25лет: После родов на бедрах появились неприятные «ушки». Чтобы от них избавиться я стала придерживаться то одной, то другой диеты. Однако особого эффекта не было. Однажды решила бегать по утрам в парке возле дома по 50 минут. Через неделю ежедневных тренировок заметила, что удалось похудеть и бедра стали на 2 см меньше. Мне нравится бегать, потому что от этого поднимается настроение и весь день чувствуется прилив энергии. Через месяц пробежек натощак с бедер ушло 10 см.

Алина, 30лет: Проблема целлюлита на ногах меня особенно беспокоит в летнее время, когда хочется надеть короткие шорты или юбку. Утренние пробежки помогли мне избавиться от апельсиновой корки на бедрах всего за 2 недели. Я бегала каждый день натощак на дистанцию 3,5 км. За 14 дней похудеть получилось всего на 1,3 кг. Однако тело стало подтянутым, стройным. А, главное, что мне удалось похудеть в ногах и накачать мышцы. Целлюлит с бедер абсолютно исчез, поэтому сейчас спокойно могу одеть короткие шорты.

Татьяна, 23года: Никогда раньше не страдала лишним весом, но после травмы мне нельзя было долгое время заниматься спортом. Из-за этого я сильно поправилась. Как-то поразилась своему отражению в зеркале и поняла, что надо худеть. Я делаю специальные упражнения и правильно бегаю по утрам трусцой. В результате вернула свою стройную фигуру. Пробежки по утрам до сих пор – неотъемлемая часть моего распорядка дня.

Как правильно начать бегать — советы для начинающих

Бег — прекрасный выбор не только для желающих похудеть, но и отличный способ укрепить весь организм в целом. Он способствует похудению и борьбе с лишним весом.

Благодаря своей эффективности и пользе для здоровья, бег уже давно занял достойное место среди сторонников здорового образа жизни.

Как правильно начать бегать новичкам?

Во время бега, учащается сердцебиение, за счет этого клетки организма увеличивают приток кислорода, продлевая жизнь на несколько лет. Также бег незаменим для людей, контролирующих свой вес или желающих похудеть.

За час бега тратится целых 558 Ккал. Очень немногие виды физической активности могут похвастаться подобным эффектом. Такой результат будет эффективен для тех, кто стремится похудеть и сделать свою фигуру подтянутой.

Для того, чтобы занятия бегом принесли достойные результаты, необходимо знать, как правильно бегать, чтобы похудеть.

  • Как и любая физическая нагрузка, бег — это испытание для вашего организма. Поэтому необходимо знать, приемлема ли такая активность для вашего здоровья (при наличии серьезных заболеваний, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать последствий).
  • Далее, следует определиться с местом: стадион, лесопарковая зона, беговая дорожка тренажёрного зала — выбор должен исходить из личных приоритетов и удобства расположения.
  • Не менее важным этапом для эффективности бега, станет выбор подходящей одежды и обуви. Лучше отдать предпочтение натуральным тканям, а в выборе кроссовок довериться советам грамотных консультантов в специализированных магазинах.
  • Если вы решили бегать по утрам, чтобы похудеть, то первое время придется приложить некоторые усилия. Нужно будет встать рано. Но это буквально неделя-полторы. После этого организм привыкает.
  • Чтобы похудеть, не стоит сразу выполнять «олимпийскую программу» и изматывать себя высокой скоростью и длительной пробежкой. Перед началом бега необходимо размяться и разогреть мышцы. Стартуя, можно 1 км пройти спокойным шагом и только после этого начать бежать, постепенно увеличивая/снижая скорость.
  • Важно при этом прислушиваться к своему организму, следить за дыханием и общим состоянием.

Чтобы понять, выбрали ли вы подходящую скорость бега для похудения, следует выполнить одну простую задачу: сказать от начала до конца предложение. Если вы справились с этим, не прикладывая никаких усилий — значит вы верно подобрали темп тренировки.

Если вместо связного текста, у вас получается произнести только отдельные слова или фразы -скорость стоит замедлить.

Бег по утрам

Бег по утрам считается самым эффективным для похудения. Любители здорового образа жизни отдают предпочтение именно ему. Утренние пробежки полезны тем, что в это время воздух особенно чист и прохладен.

Благодаря утренней пробежке, организм закаляется и легкие насыщаются кислородом. Сделав выбор в пользу утреннего бега, вы будете иметь меньше проблем со здоровьем, так как укрепляется вся иммунная система организма, улучшаются обменные процессы. Бег по утрам также способствует снижению веса и похудению.

Утренняя пробежка дает намного больше энергии и заряда бодрости, чем обычное валяние в постели. Конечно, придется встать пораньше и отправиться в заранее выбранное место для тренировки.

Для того, чтобы похудеть, нужно знать, как правильно бегать по утрам. Отличным вариантом станут утренняя гимнастика и разминка всех групп мышц. После этого приступаем к бегу. Стартовать нужно в медленном темпе и постепенно увеличивать скорость. Оптимальным вариантом для похудения считается бег трусцой, то есть со скоростью около 8 км. в час.

Не думайте, что утренний недосып скажется на вашем самочувствии — заряд энергии, полученный от утреннего бега, все это компенсирует.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности заниматься строго по утрам — особенно женщинам. Дело в том, что к вечеру количество гормонов, отвечающих за оптимальную физическую нагрузку, наиболее высоко.

Не нужно бегать очень поздно, ведь организм уже «начинает готовиться ко сну»- то есть метаболические процессы будут замедлены. А это плохо скажется на процессе похудения. Помимо этого сон будет тревожным. Вы долго не сможете уснуть и весь следующий день будете пребывать в вялом расположении духа.

Техника бега трусцой

При самом популярном виде бега, важно придерживаться особых рекомендаций. Техника бега трусцой для того, чтобы похудеть включает в себя:

  1. Легкое дыхание. Если вы, без особых усилий, во время бега можете разговаривать — значит беспокоиться не о чем. Но как только вы почувствуете одышку или боль в боку, нужно перейти на более спокойный темп или быструю ходьбу.
  2. Соблюдение темпа. Чем больше темп — тем шире шаг.
  3. Правильное отталкивание ног от земли. Когда вы отталкиваетесь — нужно полностью выпрямлять ногу в колене и толчок должен происходить за счет стопы.
  4. Соблюдение времени и периодичности. Продолжительность бега, в среднем, колеблется от 20 минут до одного часа, 3 — 4 раза в неделю. Эта система тренировок даст положительный эффект для похудения.
  5. Контроль пульса. (Необходимо вычесть из 180 свой возраст — это и будет являться идеальным показателем).
  6. Контроль дыхания. (Если используется только носовое дыхание, не прибегая к ротовому — значит с пульсом у вас все в порядке. Так же стоит знать, что при тренировке в закрытом помещении, пульс увеличивается, на свежем воздухе этого не происходит.)

Тренировка на беговой дорожке

Те, кто отдает предпочтение занятию в спортзале, знают, насколько эффективна беговая дорожка для похудения. Польза таких занятий состоит в том, что человек может с легкостью выбрать необходимый режим бега и установить для него требуемое количество времени.

Чтобы бег способствовал потере веса и качественному похудению, необходимо знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

  • Очень важно поесть за час-полтора до бега. Прием должен состоять из углеводной пищи. Именно она придаст организму необходимое количество энергии.
  • Любой тип физической нагрузки предполагает разогрев и подготовку. Первым делом проводим разминку. Тренировка начинается с растяжки, а затем минут 10-15 необходимо походить по дорожке, для разогрева мышц и сухожилий, а также для разгона крови по мышцам. Затем приступаем к «забегу».
  • Начинаем с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая темп до комфортной скорости.
  • Начинающим лучше не ставить сразу высокую скорость на дорожке. Можно начать с быстрой ходьбы и постепенно увеличивать темп.
  • Необходимо следить за пульсом.
  • Тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для достижения наилучшего результата похудения рекомендован бег, продолжительностью 40-60 минут.

Для того, чтобы результат был оправдан и похудение принесло результаты, нужно не лениться и работать над собой. Бег — самый доступный и популярный способ достижения поставленных задач, будь то похудение или же общее укрепление организма.

Рекомендации

Для того, чтобы бег способствовал похудению, необходимо нормализовать режим питания, ежедневный рацион и вести здоровый образ жизни.

Важно наладить культуру питания, ограничить потребление углеводов во второй половине дня, на ужин отдавать предпочтение нежирным сортам рыбы или мяса с тушеными овощами.

Для того, чтобы похудеть, помимо бега и сбалансированного питания, необходимо ежедневно употреблять 2 — 2,5 литра чистой воды в день. Довольно часто человек путает чувство голода с жаждой, как следствие — ненавистные килограммы появляются прямо на глазах.

Рекомендации для тех, кто хочет похудеть с помощью бега:

  1. Самое главное — это ваше желание. Нужно найти мотивацию: влезть в шикарное платье, утереть нос завистникам, быть неотразимой на пляже или же просто привести в порядок организм в целом.
  2. Найдите единомышленников. Наверняка у каждого найдется подруга или знакомая с желанием перемен в лучшую сторону. Для вас же это будет как некий «двигатель» — с компанией всегда веселее! Появятся некоторые обязательства друг перед другом. Именно это не даст вам возможности лишний раз увильнуть от пробежки.
  3. Внесите разнообразие. Даже самая обычная тренировка, может быть увлекательной: смените маршрут, и скучная пробежка превратится в увлекательное путешествие по незнакомым местам. Возьмите с собой наушники и плеер — с музыкой всегда веселее.
  4. Заведите дневник. В нем можно записывать продолжительность тренировки и достигнутый результат. Если ваша цель — похудение, то это отличный стимул не останавливаться на достигнутом.

Бег — это сугубо личный выбор. Если вы решили похудеть, важно не останавливаться на сделанном выборе. Бег, как и любой другой вид спорта, предполагает труд и усердие.

Чтобы похудеть с помощью бега — нужно настроиться. Внутреннее равновесие и хорошее расположение духа, особенно важны. А гармония со своим телом поможет вам не только быть в форме, но и обрести бодрость духа, отличное настроение, прилив сил, а также омолодить весь организм.

Худеем за неделю: особенности правильного бега

Чтобы понять, как правильно бегать, следует подробно изучить особенности подходов к формированию программы тренировок. Бег полезен тем, что в момент преодоления больших дистанций работают все мышцы тела. Положительное влияние тренировки оказывают на сердце, а также аппарат опорно-двигательной системы. В результате оптимизируется работа нервной системы, обменные процессы активизируются, производится вентиляция легких, кровь обогащается кислородом, сжигается жир. Как же правильно начать бегать?

Основа любой тренировки – правильный подход к разминке.

Задача – разогреть тело. Если этого не сделать, то первые 10 минут бега непременно уйдут на разогрев, при этом калории сжигаться не будут. Но главная опасность – большая вероятность травмировать мышцы. Поэтому важно перед забегом выполнить упражнения, известные всем из школьной программы.

Разминка не займет много времени, но с ее помощью эффект от тренировки увеличивается в разы. Не стоит себя перегружать перед бегом, однако комплекс должен быть достаточным, чтобы мышцы разогрелись. Начинать лучше с круговых движений коленями, полуприседаний и прыжков, а заканчивать выпадами ног назад и в стороны.

Общие рекомендации

Чтобы понять, как правильно начать бегать, рекомендуется пользоваться техникой дыхания. Именно она раскрывает основные принципы тренировки. Самая распространенная ошибка – задержка дыхания. А оно должно быть свободным. Техника проста. Через каждые 4 шага делается вдох, затем через 4 шага – выдох. Вдох производится через нос, а выдох через рот. Важно, чтобы дыхание было ритмичным.

От того, сколько ударов производит сердце за минуту, зависит общее состояние организма. Пульс следует контролировать. Оптимальное количество ударов высчитывается по простой формуле. Нужно из 220 вычесть свой возраст и умножить полученное число на коэффициент, равный 0,6. Это нижняя граница допустимого количества ударов. Верхняя граница высчитывается по той же формуле, только коэффициент берется равный 0,8. Если число ударов больше расчетного, то организм работает на износ. Если меньше, то тренировка не эффективная. Важно учесть при беге все рекомендации, тогда проблем со здоровьем не будет. Правильный подход к спорту – залог долгой жизни.

Начинающим бегунам рекомендуется купить специальный прибор для измерения пульса. Тогда показания можно снимать до и после пробежки, а также контролировать, сколько ударов в минуту производит сердце во время тренировки. Если после остановки показатель пульса больше зафиксированного на старте более чем на 60%, то следует нагрузку снизить. То же следует сделать и в том случае, когда пульс не восстанавливается в течение 30 минут.

Научиться правильно бегать – половина дела. Обувь может стать причиной развития заболеваний, связанных со спиной и суставами ног. Если после пробежки чувствуется боль в стопах, то это является первым признаком, что кроссовки не подходят для подобных тренировок. Обувь не должна быть свободной. Лучше, если подошва толстая, выполненная из мягкого пружинящего материала. Рекомендуется выбирать кроссовки, которые помечены надписью «running». Немаловажно и то, как сшита одежда. Она не должна сковывать движения, ее крой должен быть свободным. Материал легкий, быстросохнущий. Не стоит надевать на тренировку синтетическую одежду. На теле может появиться испарина, возможны аллергические реакции.

Выбираем режим тренировок

Хотите худеть быстрее? Результат зависит не только от того, сколько кругов преодолено, но и от режима. Если практики мало, то стоит начать бегать трусцой в течение 20 минут без остановки. Темп должен быть таким, чтобы не было дискомфорта. Забеги следует делать регулярно, хотя бы 2 раза в неделю. Первоначально чувствуется усталость, но через некоторое время организм привыкает, а каждая последующая тренировка становится легче. Впоследствии мышцам начнет требоваться очередная пробежка. Дистанцию постепенно следует увеличивать. Сколько же должна длиться тренировка? Минимальное время составляет 40 минут, а максимальное – 1 час. Чтобы правильно бегать, надо обращать внимание на реакцию организма. Появилась боль? Лучше тренировку закончить.

Как правильно бегать, чтобы похудеть: У начинающих это получается с трудом, им рекомендуется посоветоваться со специалистами. Зачастую рекомендуется интервальный режим. Суть его в том, что темп меняется в зависимости от преодоленного расстояния: ходьба сменяется на бег трусцой, трусца на «сумасшедший» темп и т. д. Такой подход самый оптимальный, так как жир растворяется в тот момент, когда организм нагружается максимально. Сколько длится такая тренировка, зависит от индивидуальных особенностей человека. Однако интервальный режим не рекомендован людям, страдающим сердечной недостаточностью.

Трусца малоэффективна, так как в момент такой пробежки сжигается лишь гликоген. Он быстро восстанавливается. Если от интервального режима приходится отказаться, то тренировка должна длиться не менее 40 минут. Лишь по истечении этого времени организм начинает активно сжигать жир. Есть силы, хочется похудеть быстрее? Выбираем интервальный режим. Существует мнение, что по окончании тренировок организм в течение некоторого времени продолжает сжигать жиры.

Где следует тренироваться?

Лучше, если тренировка проводится на свежем воздухе, ведь во время пробежки легкие вентилируются. В них неуклонно попадет все вдыхаемое, потому запрещено бегать вблизи автомагистралей. Лучше, если дорожка расположена в парке, поле, сквере или лесу. Покрытие должно быть грунтовым, но не асфальтным или бетонным. Если найти такое место невозможно, то лучше купить беговую дорожку. На ней хорошая амортизация, можно выбрать удобную ширину и длину. Скорость же должна регулироваться функциями выбора режимов бега.

Мало знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходимо выбрать оптимальное время для занятий. Лучшая пробежка утренняя. Делать ее следует с 6:30 до 7:30. Известно, что в это время организм прекрасно воспринимает физические нагрузки. Однако есть и другие пики активности: с 11 до 12 ч.; с 16 до 18 ч. Если же основная цель – похудеть, то лучше бегать вечером. Ведь в течение дня организм большую часть энергии потратил, ему легче сжигать жировой запас. Похудеть получилось? Требуется лишь поддерживать вес? Лучше перенести пробежку на утреннее время. Это полезнее.

Общие правила забега

Правильно тренироваться можно начать лишь в том случае, если не пренебрегать рекомендациями специалистов. Надо обязательно пить много воды. Организм интенсивно выводит жидкость, ее следует восполнять. Для этого каждые 5 минут ротовая полость смачивается водой. Не лишним для этих целей будет приготовление специального напитка для спортсменов. Рецепт прост: На 1 л воды растворить 3 чайные ложки фруктозы. Неплохой альтернативой будет и обычная вода, прошедшая фильтрацию. Сколько следует пить жидкости, зависит от дистанции и индивидуальных особенностей организма. Он сам подскажет, какое количество воды ему требуется.

Правильный бег возможен лишь на голодный желудок. Принимать пищу можно за два часа до тренировки. По окончании пробежки осуществляется специальная гимнастика для дыхания. Важно помнить, что врачи должны одобрить подобный подход к оздоровлению организма. Существует ряд противопоказаний. Отказаться от пробежки обязаны не только люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, но и те, у кого диагностируются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, неправильная работа дыхательной системы, варикозное расширение вен и даже плохое зрение. Необходимо посоветоваться с врачом, а при положительных рекомендациях следует скорректировать рацион питания.

Работа рук и положение тела

Так как правильно бегать не значит только правильно дышать, рассмотрим особенности работы руками. Именно от них зависит движение ног. Новички часто при беге держат руки около груди или напротив интенсивно работают ими. Однако движения не должны быть размашистыми, как это часто делают девушки. Болтая руками в стороны, человек невольно изменяет положение ног, что сбивает дыхание, затрудняет движение.

Во время пробежки плечевой пояс должен быть расслабленным, руки прижаты к телу, они не расслабляются и не «разбрасываются» по сторонам словно веревки. Кисти чуть собраны в кулак, однако напряжения в ладонях быть не должно. Руки согнуты в локте, угол острый. Ими следует работать вдоль тела вперед-назад, но не слишком интенсивно, ориентируясь на темп бега. При махе назад кисть располагается у тела на уровне нижней части грудной клетки. При махе вперед они поднимаются вверх до средней линии груди. Чем быстрее работать руками, тем быстрее будет преодолеваться расстояние. Однако немалую роль в тренировках играет и положение тела.

Нельзя сутулиться, поднимать вверх плечи, наклоняться вперед, так как в итоге шаг укорачивается, не исключена вероятность падения. Голова не должна смотреть вниз, взгляд следует направить перед собой. Не надо «зажиматься», необходимо исключить лишнее напряжение, напрягаются только те мышцы, которые участвуют в тренировке, остальные расслаблены. И не стоит во время бега подпрыгивать, иначе энергия тратится на прыжки, а не на преодоление дистанции.

Работаем ногами

Чтобы понять, как правильно бегать, следует разобраться, из каких фаз состоит бег. Первая – выталкивание. Затем тело переходит в состояние полета. Далее приземление. Во время ходьбы фаза полета исключается. Бежать следует по прямой линии, бедра не должны вихлять, ноги не надо кидать в стороны. Приземляться нужно лишь на основание пальцев, ноги при этом немного сгибаются в коленях. После того как основание пальцев коснулось земли, опускается пятка. Вставать нужно на всю поверхность ступни, но не на носок.

Такая техника позволяет обеспечить амортизацию, что снижает вероятность травм. Приземление на пятку вызывает ударную волну, в результате которой сотрясается все тело. Правильно – касаться земли сначала носком и лишь потом пяткой. Так используются амортизационные свойства, данные человеку природой. Приземляясь, стопа ставится под телом, а не в стороне от центра тяжести. Если нога выбрасывается вперед, то бегун буквально «натыкается» на нее. Это существенно тормозит движение, делает тренировку жесткой. Приземление на пятку и выбрасывание ног вперед – главные ошибки новичков.

После того как нога приняла вес тела, следует новая фаза – выталкивание. Стопа в это время активно работает путем усиления толчка. После выталкивания нога вновь сгибается в колене, переносится вперед и опускается. Важно помнить, что стопа касается земли, когда перенос ноги окончен. Если касание произойдет до момента окончания переноса ноги вперед, то бегун споткнется или начнет шаркать по земле. Следуя эти нехитрым советам вы легко поймете, как правильно бегать именно вам.

Не надо сильно бить стопой по земле. Правильные движения бесшумны. В противном случае тратится колоссальный объем энергии впустую. Каждый шаг переходит в другой плавно, бегун словно скользит по дорожке. Шаги при этом не должны быть длинными, лучше, если они частые. Если дистанция длинная, 3 шага в секунду – то, что надо. Скорость зависит не от длины шага, а от силы, с которой производится толчок.

Как обучиться технике быстрее?

Чтобы лучше понять, как приземляться на носок, следует сделать упражнение: бегун встает прямо, его руки согнуты, начинается бег на месте. При этом он приземляется на носок, не колотя ногами землю. На месте надо сделать 20 шагов в темпе бега, после чего начинается очень медленное движение вперед. Постепенно скорость наращивается, при этом надо следить, чтобы приземление осуществлялось на носок с последующим переходом на пятку. Нога вперед не выкидывается, стопа ставится под себя, производится толчок. Все движения монолитные, равномерные, без лишних движений. Правильная техника работы руками и ногами, а также верное положение тела – это то, что необходимо при беге.

Ссылка на основную публикацию