Упражнения для ног – программы и тренировки для похудения

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Как сбросить лишний вес в ногах — эффективные упражнения и советы по питанию

Чем ближе весна и лето, тем сильнее становится желание девушек надеть юбку на сантиметр короче. И тем, кто желает носить такую одежду, но пока не может себе этого позволить, мы хотим предложить несколько самых эффективных приемов, как похудеть в ногах. В сегодняшней нашей публикации вы найдете не только примеры упражнений, помогающих сделать худенькими и подкачанными ножки, но и основные рекомендации по питанию, позволяющие каждой девушке самостоятельно корректировать свою фигуру. Итак, какие методы и упражнения помогут всего за месяц, не выходя из дома, вернуть красоту ногам?

Существует немало способов, как похудеть в ногах и бедрах. Но, приступая к составлению плана своих дальнейших действий, важно узнать основной секрет успешности любой программы «максимум», который предусматривает комплексный подход и заключается в одновременном использовании всех доступных средств (диета, упражнения, дополнительные процедуры).

Комплексный подход – залог успешного похудения ног

Ни для кого не секрет, что программа для похудения ног всегда содержит в своем арсенале несколько эффективных составляющих:

  • усиленная тренировка, направленная на похудение проблемных зон;
  • реорганизация рациона;
  • усиленные косметические процедуры.

Вам в помощь – новый рацион

Если вопрос о том, как сбросить вес в ногах, для вас стал актуальным, пересмотрите свое питание. В первую очередь, помочь с решением данной проблемы может правильное питание, дополненное физическими упражнениями. И прежде, чем начать решительно действовать, нужно знать, на чем важно сосредоточить свое внимание.

Программа для похудения ягодиц и бедер предусматривает два основных момента, которых следует придерживаться любой девушке, желающей стать обладательницей стройных ножек:

  • Употребление продуктов, стимулирующих сжигание подкожной жировой прослойки.
  • Введение в рацион продуктов, способных укреплять мышечные волокна для их подтяжки и формирования рельефности ног.

Тем, кто помимо лишнего веса стремится также избавиться от целлюлита, особенно нужно придерживаться нового рациона. Кроме этого, можно применять специальный крем от целлюлита, который предлагают знаменитые косметические компании, такие как Эйвон и другие.

Учитывая цель программы похудения для ног, необходимо правильно сформировать свое меню. Конечно, подкорректированный рацион питания будет действовать не на конкретные зоны, а в целом на все тело. В связи с этим нужно обращать внимание на главное условие: употребление достаточного количества калорий, которые бы могли восполнить энергетические запасы организма для выполнения упражнений и борьбы с лишним весом на ногах.

Белковая диета или БУЧ

Худеть в ногах и ягодицах, придерживаясь описанных выше рекомендаций, поможет белковая диета. В комбинации с эффективными физическими упражнениями она помогает избавляться от злосчастных калорий в проблемных зонах. Однако при длительном ее применении у вас могут возникнуть проблемы, связанные с нехваткой энергии для тренировок. Не менее популярной считается диета БУЧ. Она предусматривает чередование белков и углеводов, поступающих в организм, за счет чего организму хватает сил и энергии, чтобы сжигать калории и приобретать стройную фигуру.

Если же у вас по плану намечается сушка для ног, то вам можно испробовать меню специальной диеты, которая считается строгой в плане похудения, но при этом обеспечивает быстрый и сильно заметный эффект. Примерный план похудения, следуя которому девушка может уменьшить объем ног на 3-6 сантиметров за 1 неделю:

  • Понедельник – на завтрак 200-250 нежирного кефира, на обед 200 гр сыра и 2 яйца, на ужин овощной салат.
  • Вторник – 200-250 мл нежирного кефира на завтрак, на обед 1 яйцо и 1 яблоко, 2 яйца на ужин.
    Среда – на завтрак несладкий зеленый чай, 150 гр нежирного творога на обед и овощной салат на ужин.
  • Четверг – на завтрак 200-250 мл нежирного кефира, 1 яйцо и 8 слив свежих (или столько же штук чернослива), 1 вареное яйцо на ужин.
  • Пятница – несладкий чай на завтрак, 100 гр свежих овощей (капуста или морковь) на обед, 1 яйцо на ужин.
  • Суббота – 200-250 мл кефира нежирного на завтрак, 2 свежих яблока или апельсина на обед, на ужин – стакан простокваши или 200 мл кефира.
  • Воскресенье – 200-250 мл кефира на завтрак, 30 гр сыра + 1 яблоко (или апельсин) на обед, 2 яйца отваренных вкрутую на ужин.

Неделя питания в таком режиме принесет желаемые плоды, если вы будете дополнительно заниматься спортом. Желающим похудеть в области ног быстро подойдут специальные упражнения, направленные на активацию мышц в проблемных зонах.

Тренируемся регулярно и усердно

Тем, кто хочет знать, как похудеть в бедрах, следует составить индивидуальную программу тренировок. Обычный план занятий должен включать не только упражнения, направленные на сжигание жировой прослойки в ляжках и ягодицах, но и упражнения, на все группы мышц. Однако, сейчас не об этом, а о том, как скинуть в бедрах лишний вес и накачать мышцы, чтобы уже через месяц наслаждаться видом подтянутых и стройных ножек.

Итак, ниже приведены упражнения, для выполнения которых не обязательно записываться в тренажерный зал. Такой комплекс идеально впишется в домашний антураж, благодаря чему похудение будет комфортным и экономным.

Каждый эффективный тренировочный комплекс для худых ног должен включать следующие упражнения:

  • Бег на месте (или по ступенькам, в парке или беговой дорожке). Это наиболее простое, но при этом очень эффективное «бюджетное» упражнение, которое поможет девушке создать идеальные ножки в максимально сжатый срок. Если вы будете заниматься дома, предварительно проветривайте помещение, чтобы усилить эффект тренировки за счет насыщения организма кислородом.
  • Ходьба пешком (классическая, интервальная, скандинавская). Как и бег, ходьба относится к простым и высокоэффективным упражнениям, способствующим потере веса в ногах. Уделяя всего 20-40 минут в день (при условии постепенно увеличения временного интервала) пешим прогулкам, можно за месяц скинуть до 4-7 килограмм.
  • Приседание (классические, плие или «сумо», с утяжелителями и т.д.). При выполнении этого упражнения акцентируется внимание на области бедер. Используя различные методики приседаний (на видео ниже), можно за минимальный промежуток времени подкачать бедра и ягодицы, вернув им привлекательный внешний вид. Попутно, вы сможете подтянуть попу и убрать живот, ведь подобное упражнение создает идеальную нагрузку для того, чтобы работала ягодица и мышцы брюшного пресса.

  • Выпады. Они хороши не только для ног, но и для попы. Выполняя выпады, вы имеете возможность сформировать идеальную линию ног, одновременно качая ягодичные мышцы. Стоит заметить, что ни одна сушка ног и программа похудения нижней части тела не обходится без этого упражнения.
  • Полуприсед с заведением ноги назад. Выполняется такое упражнение весьма просто (принцип продемонстрирован на фото ниже), но при этом оно обеспечивает ошеломляющий эффект, ведь во время занятий прорабатываются самые глубокие группы мышц, а это значит, что вскоре ваши ноги будут стройными и красивыми.
  • «Обратная планка» с подъемом ноги. Планка, как упражнение для повышения тонуса мышц всего тела, в том числе и ног, является очень популярным. Поэтому его вариация, дополненная подъемом ног поочередно, обязательно должна быть в составе домашней тренировки по устранению лишней жировой прослойки на ногах. Выполнять его довольно сложно, ведь во время занятий требуется координация движений и выдержка, однако, приловчившись, уже через несколько дней вы сможете увеличить количество повторов. Принцип выполнения такого упражнения можно увидеть на фото ниже. Обязательное условие для правильной техники выполнения такой «планки» — удерживание тела ровным на протяжении всего занятия.
  • Подъемы ног в положении стоя на четвереньках. Еще одно упражнение из серии «стройные ножки всего за месяц». Заняв исходную позицию стоя на коленях и локтях на полу, нужно поднимать согнутую ногу вверх, заводя пятку над ягодицей, как это показано на фото ниже.

Подводя итоги, можно заметить, что программа для стройных ног – вполне реальна и доступна каждому. Принимаясь за похудение в проблемных зонах, всегда учитывайте регулярность занятий. Прилагая максимум усилий для достижения поставленной цели, уже через месяц-другой вы сможете создать идеальную форму ног, которую, несомненно, оценит ваш любимый мужчина.

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Эффективные упражнения для похудения ног

Согласно опросу, ноги — самая выдающаяся часть женского тела, приковывающая к себе миллионы мужских взглядов. Но как же сделать так, чтобы эти взгляды задерживались надолго? В этом вам поможет следующая статья.

Естественно, они не станут стройными сами по себе. Только специальные упражнения поспособствуют их эффективному похудению. В нижеследующем материале предоставим вам информацию о том, каковыми должны быть занятия для новичков и ознакомим с тем, как их правильно выполнять.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать мышцы ног, не обязательно посещать тренажерные залы и нанимать дорогостоящего персонального фитнес-тренера. Программу тренировок для похудения можно составить самостоятельно, а упражнения легко выполнимы в домашних условиях.

Специальный инвентарь для занятий, в виде велотренажера и беговой дорожки, легко можно заменить обычным велосипедом и бегом или прогулками по улице.

Наиболее эффективными упражнениями для похудения ног являются приседания, выпады и махи в стороны. Кроме того, дают свои результативную нагрузку и следующие виды спорта:

  • теннис;
  • бадминтон;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке и на батуте;
  • верховая езда.

Подробнее о видах упражнений для похудения ног и о правильности их выполнения поговорим в нижеследующих пунктах.

Как правильно выполнять упражнения?


Во избежание травм на начальном этапе тренировок для похудения рекомендуется провести небольшую разминку для ног. Выполнение разминочных упражнений в домашних условиях подготовит мышцы ног к предстоящим нагрузкам и активизирует обмен веществ.

Если вы не страдаете от целлюлита, а просто хотите прокачать мышцы ног, займитесь аэробикой, гимнастикой или регулярными пробежками. Кроме того, для наибольшего эффекта от упражнений для похудения, рекомендуется сочетать их с правильным питанием. А правильное питание подразумевает собой отказ от жирной высококалорийной пищи, а также алкоголя и чрезмерного употребления специй.

Рассмотрим, какие предметы могут понадобиться при выполнении упражнения для похудения ног:

  • для занятий на полу в обязательном порядке приобретите специальный коврик;
  • стул;
  • гантели, которые можно заменить на пластмассовые бутылки, заполненные водой;
  • одежда, позволяющая телу дышать.

Выполнять комплекс тренировок для похудения ног в домашних условиях необходимо трижды в неделю. Предпочтительное время для вышеуказанных действий — с 11:00 до 14:00 и с 18:00 до 20:00.

Учтите, что спустя месяц вам придется увеличить темп занятий либо сменить программу тренировки, так как за это время организм привыкает к нагрузкам и перестает давать желаемые результаты похудения.

Ни в коем случае нельзя выполнять комплекс упражнений для похудения на сытый желудок, так как после приема пищи человеческий организм стремится к отдыху.

Комплексная тренировка для начинающих


Тренировочный комплекс для начинающих включает в себя следующие эффективные занятия для похудения:

Плие с поворотом — это разновидность приседаний. Упражнение выполняется с гантелями, штангой или бодибаром. При неимении спортивных снарядов в доме, используйте обычные пластиковые бутылки с водой.

Правильно выполнять данное физическое действие для похудения в домашних условиях необходимо следующим образом:

  • широко расставить нижние конечности, прямо удерживая спину;
  • голову поднять вверх;
  • сжать в руках гантели или пластиковые бутылки с водой и поднять их вверх;
  • затем медленно присесть до достижения бедрами угла 90 градусов;
  • задержаться в таком положении;
  • медленно повернуться влево, опираясь всем корпусом на бедро и повернуться обратно;
  • выполнить 3 сета по 15 повторений.

Махи в стороны не настолько эффективны для похудения, как остальные занятия, но они должным образом способствуют подготовке мышц к предстоящим нагрузкам. Поэтому, данное упражнение отлично подойдет в качестве разминки. Порядок выполнения действий таков: встать прямо, упершись одной рукой в стену. Ногой совершать махи в сторону и обратно. Выполнить 3 подхода по 15 раз в день.

Название упражнения «поездка на велосипеде» уже раскрывает порядок дальнейших действий. Только выполнять его необходимо будет в домашних условиях, лежа на специальном спортивном коврике. Суть упражнения в том, чтобы подняв ноги вверх и согнув их в коленях, крутить невидимые педали.

Освоив технику выполнения комплекса занятий для начинающих, можно приступать к составлению индивидуальной программы тренировок для похудения.

Программа для ног и ягодиц


Помимо стройных подтянутых форм и прокачанных мышц, комплекс упражнений для похудения ног и ягодиц в домашних условиях придает женщинам уверенности в себе и обеспечивает энергией на весь последующий день.

Эффективный комплекс для похудения ягодиц и ног состоит из следующих занятий:

Приседания с утяжелителями. Встаньте ровно и опустите вниз вытянутые руки с гантелями. Приседайте, опуская ягодицы ниже уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнять 3-4 сета по 15 раз.

Упражнение «приседания сумо» в домашних условиях выполняется на небольшой возвышенности. Отличие от обычных приседаний в том, что выполняется оно со штангой, расположенной за спиной. При процессе опускания вниз, необходимо прогнуть спину. Учтите, что колени и ступни при данном действии должны быть направлены в одну сторону. Центр тяжести — пятка. Выполнить 15 повторений, по 3 подхода.

При выполнении упражнения для похудения под названием «гусиная ходьба» необходимо глубоко присесть и, находясь в таком положении, двигаться до ощущения сильного жжения в бедрах. Рекомендуется выполнить 2 сета в день.

Программа упражнений для ног и бедер


Регулярные занятия для похудения ног и бедер способствуют поддержанию тонуса и укреплению мышц. Для наиболее эффективных результатов, представляем вам на ознакомление следующий комплекс выполнения в домашних условиях:

Махи лежа выполняются на боку, слегка подняв голову, одной рукой упираясь в пол. Суть состоит в поднятии одного бедра как можно выше. Необходимо выполнить 15 широких махов в обе стороны, по 2 сета на каждое бедро.

Выпады с утяжелителями выполняются в ровной стойке, с зажатыми в опущенных руках гантелями или пластиковыми бутылками с водой. Необходимо широко шагнуть вперед и оттолкнуться, затем вернуться в изначальное положение. Сделать 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение «ножницы» выполняется легче всего: необходимо лечь на пол, расположив руки вдоль туловища. Затем поднять нижние конечности и делать широкие махи, скрещивая их, наподобие ножниц. Выполнить 20 повторений, по 3 сета.

Для наибольшего эффекта похудения, прыжки на скакалке выполняются следующим образом: первое время — один сет в 100 повторений, затем 400 раз, по 4 подхода.

Комплекс упражнений для икр


Помимо прокачки основных мышц ног, есть еще специальные тренировки для икр. Наиболее эффективный комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях:

Приседания. Встать ровно. Спину держать прямо. Плавно опускаться вниз на выдохе и на вдохе подниматься. Выполните 20 раз, по 2 подхода.

Для «запрыгиваний» в домашних условиях потребуется поставить перед собой возвышенность, высотой примерно 30 сантиметров. Суть упражнения в запрыгивании на эту возвышенность как можно большее количество раз. Всего за день необходимо выполнить 2 сета.

Прыжки на месте. Поставьте ноги вместе, затем совершите прыжок, разводя их в стороны. Следующим этапом будет приседание, разводя нижние конечности в стороны. Выполните данную комбинацию упражнений не менее 30 раз, по 2 подхода.

Упражнение «носочки» выполняется стоя ровно, ноги держа вместе. В опущенных руках должны быть зажаты гантели. Медленно поднимайтесь на носочки и так же не спеша опускаться в начальное положение. Сделайте 25 повторений, по 2 сета.

Если нет времени на комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц, старайтесь чаще ходить пешком или заниматься легким бегом по утрам. Регулярная физическая активность обязательно приведет к уменьшению нежелательных объемов.

Тренировка для живота и ног


Наиболее проблемной зоной у женщин является именно живот. Исходя из этого, объединим упражнения и для ног, и для живота для более эффективного результата похудения.

Следующий комплекс тренировок способствует похудению и прокачает мышцы за наиболее короткие сроки:

Подъемы вверх. Лягте на спину, нижние конечности держите ровно, верхние — прижмите к телу. Медленно поднимайте прямые ноги на высоту 30 см, затем с такой же скоростью опускайте, не касаясь пола. Выполнить 25 подъемов, по 3 подхода.

Махи на четвереньках. Встаньте на четвереньки, локтями и коленями упираясь в пол. Отведите одну ногу максимально назад, сгибая, затем опустите. Повторите 15 раз, по 3 подхода.

Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, затем откинуться назад, перенеся вес тела на прямые руки. Как можно выше поднимайте обе ноги, разводя их в стороны, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повторить 25 раз, по 3 подхода.

Занятие «шаги ягодицами» начинается в сидячем положении. Затем вытяните перед собой нижние конечности, а спину держите прямой. Бедра двигайте так, чтобы они совершали поступательные движения вперед, позволяя телу выполнять «шаги» ягодицами. В течение всего дня выполните по 15 раз в каждую сторону, тремя подходами.

Видео урок

Эффективный комплекс упражнений для похудения ног и прокачки мышц в этой области обеспечит похудение и зарядят энергией на целый день. Сроки итоговых результатов зависят от изначального количества лишних килограммов и регулярности выполнения физических занятий.

Разумеется, результаты прокачки мышц вас порадуют только при условии безукоризненного следования всем правилам. Если сомневаетесь в правильности своих действий, а на квалифицированного фитнес-тренера нет соответствующих финансов, ознакомьтесь с видео-уроками опытной спортсменки.

Упражнения для похудения ног

Содержание:

Каждая женщина мечтает иметь длинные, красивые, стройные ноги. Если длина полностью зависит от наследственности, то над стройностью и красотой можно поработать, добившись со временем желаемого результата. К сожалению, именно эта часть тела считается одной из самых проблематичных, трудно поддающихся похудению. Жировые отложения очень быстро откладываются в зоне бедер и ляжек.

Нельзя забывать и о таком явлении, как целлюлит, который выглядит очень неэстетично и заставляет забыть о мини юбках и сексуальных, открытых купальниках. Специальные упражнения для похудения ног помогают больше не задумываться о таком явлении, как жир. В сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами результат будет более чем впечатляющим.

Основы успешного похудения

С чего начать? Недостаточно просто составить комплекс упражнений для тренировок дома или в тренажерном зале. Необходимо пересмотреть свой образ жизни, внести в него серьезные коррективы. ЗОЖ – это отличная возможность нормализовать работу своего организма, постоянно контролировать уровень жира. Основы результативного снижения веса в выбранной части тела:

  • Здоровый сон. Оптимальное время для сна – 7-8 часов. Отдыхая, тело восстанавливается, накапливает энергию для будущего дня, чтобы тренировка прошла намного эффективнее, и было сожжено больше калорий.
  • Постоянная физическая активность. При сидячем образе жизни обмен веществ значительно замедляется, из-за чего жировые отложения накапливаются гораздо быстрее, и избавиться от них потом становится намного сложнее. Стоит постоянно двигаться, совершать прогулки на свежем воздухе, подниматься на свой этаж в доме не на лифте, а пешком по лестнице. В этом случае метаболизм будет постепенно разгоняться.
  • Правильное питание. Это важнейший момент в процессе избавления от лишних килограммов. Согласитесь, вы долго будете бороться с целлюлитом на своих бедрах и ляжках, поедая одни булочки, чипсы, макароны и прочую вредную пищу. Если избыточного веса изначально очень много, можно несколько дней провести на разгрузочном дне на гречке или посидеть на какой-нибудь диете. Затем постепенно перейти на правильный рацион питания с четким контролем белков, жиров и углеводом.

Следуя трем простым правилам, похудение в зале или в домашних условиях пройдет намного быстрее и с долговременным эффектом.

Выбор нагрузки: правила выполнения упражнений

Образ жизни скорректирован? Далее занимаемся комплексом упражнений, а также подходом к реализации задуманного. Тренировочный план прорабатывается для каждого человека индивидуально, с учетом многочисленных факторов. Наибольшее влияние оказывает тип фигуры, начальный вес, питание, образ жизни и уровень физической подготовки. Нельзя также забывать, что большие объемы бедер могут зависеть не только жировых накоплений, но и перекачанных мышц.

Все это в комплексе помогает подобрать наиболее оптимальный вариант тренировок в домашних условиях, а также нагрузку, которую женщина или мужчина сможет выдержать на начальных этапах похудения. Выполняя упражнения на проработку ног, необходимо также следовать нескольким простым правилам:

  • Если основная задача – снижение веса, а не набор мышечной массы, то собственного веса при выполнении элементов будет вполне достаточно для достижения поставленной цели. В противном случае потребуются различные утяжелители, начиная с простых бутылок, наполненных водой, заканчивая гантелями и штангами.
  • Соблюдение регулярности. Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. Для новичков достаточно трех раз еженедельно. Более опытным спортсменам можно тренироваться минимум пять раз.
  • Выполняя комплекс упражнений, нельзя делать слишком продолжительных перерывов. Если после очередного элемента ощущается усталость, не нужно заканчивать тренировку. Просто снижаем интенсивность выполнения. Отдых между подходами и упражнениями должен составлять не более одной минуты.
  • Комплексный подход при проработке мышц. Подбираем упражнения, во время которых будут задействованы все мышцы.

Примечание. Во время похудения жир не уходит с какого-то одного места. Точно также не существует упражнений, предназначенных для одной мышцы. Все предлагаемые элементы нацелены на проработку мускулатуру определенной области комплексно, но с упором на желаемую часть тела.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Есть два варианта, как избавиться от жира на ногах: спортивный зал и собственный дом. Конечно, можно обратиться к опытному тренеру, который составит программу, поможет подобрать питание и полностью организует весь процесс похудения. Но это стоит денег, которых не всегда хватает. Проработка ляжек и бедер в домашних условиях доступна для каждого. Делать упражнения можно в любое удобное время, при этом, не потратив ни копейки.

Время ограничивается лишь желанием и возможностями самого худеющего.

Полезный совет. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, начиная с коротких тренировок, продолжительностью не более 20 минут. Постепенно увеличиваем количество повторений, добавляем новые упражнения в комплекс.

Мы предлагаем вам несколько эффективных движений, которые помогут сделать ноги стройными и красивыми.

Махи ногами

  • Ложимся на пол. Упираемся головой на согнутую в локте руку.
  • Делаем махи ногой, находящейся сверху.
  • Затем переворачиваемся на другой бок, и повторяем упражнение.
  • Элемент может быть выполнен в стоячем положении с упором на табуретку, диван или на четвереньках.

Приседание «Плие»

  • Становимся в положение стоя. Руки вытягиваем по швам. Можно взять гантель или любой другой утяжелитель.
  • Ноги ставим шире уровня плеч, носочки разворачиваем друг от друга.
  • Делаем присед, но не на максимальную глубину. Согнутый коленный сустав должен образовывать прямой угол.
  • Делаем упражнение медленно, дыхание свободное.

Выпады

  • Становимся ровно, плечи максимально расправляем. Голову держим прямо, взгляд устремлен вперед. Руки опущены.
  • Делаем большой шаг вперед так, чтобы согнутая нога формировала прямой угол.
  • Поднимаемся обратно, по аналогии повторяем для другой конечности.
  • Совершаем выпады одинаковое количество раз на обе ноги.
  • Чтобы нагрузка на мышцы была максимальной, стараемся шагнуть, как можно дальше.

Выпады с ударами

  • Становимся в исходную позицию, как при классических выпадах. Руки держим в замке на уровне груди.
  • Делаем выпад правой ногой назад, присаживаемся на колено.
  • Затем поднимаем ее и тянем вперед, как будто делаем удар.
  • Повторяем упражнение и на вторую ногу. Чередуем требуемое количество раз.

Становая тяга

  • В положении стоя держим гантели в руках, вытянув их вдоль туловища.
  • Колени немного согнуты.
  • Сгибаем корпус тела, одновременно отодвигая попу назад, как будто собираемся присесть. Опускаем гантели максимально вниз, при этом удерживая спину ровно (любые искривления запрещены),
  • Фиксируемся в таком положении в течение пары секунд, затем поднимаемся.
  • Во время выполнения упражнения следует внимательно следить за своей спиной, в противном случае эффекта не будет.

Упражнение «лошадка»

  • Становимся на четвереньки. Спинку держим ровно, взгляд устремлен вниз.
  • Правую ногу, согнутую в колене до образования угла в 90 градусов, поднимаем вверх. Стараемся делать максимальный подъем.
  • Затем возвращаем ее и повторяем то же самое, но левой ногой.

Планка

  • Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик или пол.
  • Руки согнуты в локтях и выполняют функцию опоры.
  • Становимся на носочки.
  • Туловище держим ровно, прямо, не сгибаясь в поясничном отделе.
  • Стоим в принятом положении максимально возможное время.

Прыжки с глубоким приседанием

  • Ставим ноги на ширине плеч.
  • Делаем прыжок, и сразу же опускаемся в максимально глубокий присед.
  • Из приседа сразу же выпрыгиваем вверх, но с поворотом корпуса в правую сторону. Снова присаживаемся.
  • Затем выпрыгиваем в левую сторону, сразу же опускаясь в присед.
  • Делаем такие приседания, поворачиваясь во все стороны света.

Как повысить эффективность комплекса упражнений в домашних условиях

Полные ноги – это не единственная проблема современных женщин. С накоплением жира возникает неприятная «апельсиновая корка» или целлюлит, избавиться от которого еще сложнее. Поэтому рекомендуется сочетать комплексы упражнений дома или в зале с другими полезными процедурами и средствами:

  • Массаж ножек. В домашних условиях он делается невероятно просто. Начинаем с простых поглаживаний ляжек и бедер, затем медленно, постепенно переходим на круговые интенсивные движения. Для усиления эффекта можно использовать различные косметические средства, например, согревающего типа, которые ускорят процесс жиросжигания. В идеале также периодически посещать профессиональный антицеллюлитный массаж (особенно это касается тех, кому противопоказаны некоторые самостоятельные манипуляции с кожей).
  • Использование питательных кремов, скрабов, повышающих эластичность кожного покрова. Если снижение веса идет интенсивно, необходимо обязательно позаботиться о своей коже, чтобы избежать дряблости. Самое лучшее средство универсального действия – оливковое масло. Оно не только приведет вашу кожу ног в идеальное состояние, но и обеспечит омолаживающий эффект.

Работа над своим телом требует серьезного подхода и тщательной подготовки, особенно, если это касается такой части тела, как ноги. Только комплексный подход поможет стать обладательницей аппетитных форм, будоражащих фантазию мужчин и вызывающих зависть у женщин.

Воспользовавшись нашими советами, вы быстро вернетесь в отличную форму, добьетесь фигуры своей мечты, которая будет радовать вас на протяжении многих лет.

Эффективные упражнения для стройных ног и подтянутых бедер

Стройность ног достигается не только упражнениями, но и специальной диетой.

Для достижения результата стоит снизить калорийность и увеличить нагрузки.

Красивые стройные ножки и упругие бедра – результат регулярных занятий. Их можно проводить даже дома, не имея специального оборудования.

Читайте и подбирайте для себя лучшие упражнения для похудения ног и бедер.

Возможно ли сжигание жира на отдельных частях тела

В зависимости от типа строения тела, жир преимущественно распределяется на отдельных участках.

Специальными занятиями можно уменьшить жировую прослойку в определённых частях тела.

Если низкокалорийная диета способствует снижению веса в целом, то определенные нагрузки на мышцы воздействуют на конкретный проблемный участок фигуры.

Интересно! Бедра у женщин худеют, когда процент жира в организме не превышает 18%.

Это значит, что быстро за неделю добиться стройных ножек вряд ли удастся.

Программы и тренировки

Чтобы ноги стали стройнее, не нужно утруждать мышцы ног силовыми упражнениями. От этого мышечная ткань только увеличится. Приседания, сгибание ног, поднятие тела на икрах, растяжки – все это направлено на мышцы ног, стройнее от этого они не станут. Только после того, как за счет правильных нагрузок жир с ног уйдет, можно заняться тренировкой мышц, чтобы сделать их упругими.

Комплекс должен включать жиросжигающие кардиотренировки. Именно сжигание жировой ткани без наращивания мышечной – путь к стройности. Но для начала надо определиться, есть ли, действительно, проблемы с отложениями на ногах и бедрах. Для этого нужно сделать простой тест:

  • вытягиваем носок ноги вперед;
  • напрягаем мышцы бедра;
  • стараемся ухватить пальцами верхний слой жира на бедре.

Если ухватить удалось и этот слой более 3-4 см, то проблемы есть. Если схватить ничего не удалось, то и проблемы нет.

Одними из самых эффективных способов обрести изящные формы являются:

Но не надо забывать об изменении рациона питания, в каком нет места тортикам, фабричной выпечке, жирным сортам мяса.

Помогают также массаж, контрастный душ и обертывания.

Для стройности ног

Отличный результат дает бег. За счет него формируется красивая форма ног, начиная от бедра. Можно делать пробежку в парке, дворе, а можно и на беговой дорожке. Во время бега задействованы все мышцы тела, в усиленном режиме работает сердце.

За счет регулярных пробежек кровь интенсивно совершает кругообороты, насыщает организм кислородом, затрачивает массу калорий. Происходит сжигание жира.

Очень важна осанка, если заниматься на тренажере. Прямая спина и перпендикулярный к полу подбородок, развернутые плечи – все это позволяет одновременно давать нагрузку на все группы мышц ног, обеспечивая в итоге подтянутость, уменьшение жировых отложений.

Приятным дополнением станет повышение иммунитета, укрепление здоровья, улучшение обмена веществ.

Быстрая ходьба также эффективна. Совершать шаги можно даже на одном месте, не выходя из дома. Заниматься надо примерно 30-40 минут каждый день.

Внимание! Не стоит делать высокоинтенсивные короткие кардиозанятия. Они эффективно избавляют от жира, но способствуют быстрому наращиванию мышечной ткани.

Для бедренных мышц

Велосипед или велотренажер являются прекрасными средствами для подтягивания мышц бедер. Во время велосипедной прогулки ускоряется кровообращение, жир начинает «таять» по всему телу, эффективно отражается это и на бедрах.

Зумба, степ, сальса – отличные виды танцев для сжигания жира и формирования красивой формы бедер. Эти танцевальные движения разгоняют кровь, способствуют насыщению кислородом каждой клеточки организма, создают определенную нагрузку на бедра. Жир уходит, и мышцы подтягиваются. Танцы – это еще и гимнастика, пластичность, выработка гормона удовольствия.

Прыжки – еще один эффективный способ сделать бедра стройнее. Для этого подойдет обыкновенная скакалка. 10-15 минут ежедневно достаточно. Можно обойтись без скакалки и выполнить прыжки в широкий присед. Для этого надо встать ровно, сложить ладони вместе, развести локти в стороны и совершать прыжки на месте, расставляя ноги шире плеч и сгибая их в коленях при прыжках.

Против «ушек»

Есть несколько популярных упражнений, за счет которых исчезнут «ушки» на бедрах. Например, поднимать ногу из положения стоя. Надо встать прямо, руки на поясе. Поднимать и опускать рабочую ногу, согнутую в колене, не касаясь ею пола. 10 раз одной ногой, 10 раз другой ногой достаточно.

Другое упражнение – отвести ногу вбок. Встать прямо, руки на поясе. Ногу согнуть в колене, отвести в бок. Поднимать и опускать, так 10 раз. Потом с другой ноги.

Выпад вперед тоже эффективен в борьбе с «ушками». Встать прямо, руки на поясе. Сделать широкий шаг вперед и присесть глубоко. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз с одной ноги, потом столько же с другой.

Для внутренней части

Эффективными упражнениями для сжигания жира на внутренней части бедра являются прыжки на месте с поднятием рук, сумо-приседание с выпрыгиванием.

В первом случае надо совершать прыжки, одновременно поднимая разведенные в стороны руки и расставляя в прыжке ноги шире плеч. Прыжок – раскинули руки и ноги, прыжок – ноги вместе и руки по швам.

Во втором случае расставляем ноги шире плеч, руки кладем на пояс. Подпрыгиваем в таком положении и приседаем, сгибая ноги в коленках.

Для ягодиц

Занятия должны идти в быстром темпе, чтобы одновременно сжигался жир и подтягивались мышцы.

Надо лечь на живот. Ноги, согнув в коленках, поднимаем вверх и скрещиваем попеременно.

Упражнение, которое можно выполнять, как стоя, так и лежа, и даже во время работы за компьютером. Надо просто сжимать и разжимать мышцы бедер. Делать это надо 3-4 раза в день по 15-25 и более раз.

С резиновой лентой

Существуют упражнения для бедер и живота с резиновой лентой. Это приспособление называется фитнес-резинка. Для уменьшения размеров бедер можно выполнить такое упражнение, как разведение ног ракушкой. Надо лечь на спину, приподняться на локтях. Разместить резинку выше колен. И в таком положении надо разводить колени в стороны. Развести – соединить, развести – соединить. И так 10 раз. Для уменьшения объема всех групп мышц ног и бедер надо лечь на пол, руки по бокам ладонями вниз. Резинка на щиколотках, ноги расставлены в стороны. Теперь надо попеременно поднимать каждую ногу. По 10 раз каждой ногой.

ТОП-7 самых лучших и эффективных нагрузок

Расскажем о ТОП-7 лучших упражнений, которые выполняются легко и приносят массу удовольствия с отличным результатом. Среди них и статические упражнения, которые набирают популярность у спортсменов.

Планка

Надо удерживать тело в статическом положении на пальцах ног и локтях. При этом ноги на ширине плеч, а кисти сжаты в кулачки и прижаты друг к другу. Надо стараться удержаться в таком положении несколько секунд. Для удобства можно использовать счет. Сначала досчитать до 5, на следующий день – до 10, довести до 100.

Велосипед

Надо лечь на спину, приподняться на локтях. Ноги поднимаем и совершаем движение, как на велосипеде, когда крутим педали. Так можно сделать 25 вращений. А начинать с малого.

Прыжки и подскоки

Они могут быть самыми разными. Можно просто положить руки на пояс и подпрыгивать, расставляя ноги и снова принимая прежнее положение – ноги вместе.

Конькобежец

Ноги надо расставить шире плеч. Сгибая попеременно ноги, надо переносить вес тела на согнутую ногу. Руки при этом, как у конькобежца, направляются в сторону согнутой руки, помогая движению.

Сфинкс

Ноги надо поставить одна впереди другой. Руки сложены перед собой на уровне груди, как у школьника за партой, локти опускать нельзя. Сгибаем переднюю ногу, спину держим прямо. Начинаем приседать, стараясь опускаться коленом как можно ниже, сохраняем равновесие. Выполняем 10 раз, а потом столько же другой ногой.

Танец живота

Встаем на носочки, разводим руки в стороны. Совершаем мелкие шажки пальцами ног. Ускоряем движение. Можно усложнить упражнение ритмичными поворотами влево и вправо, не опускаясь с носочков и совершая быстрые шажки на носках.

Бег на месте

Упражнение можно выполнять даже дома. Просто бежим. Усложнить упражнение можно прыжками.

Внимание! Если есть варикозное расширение вен на ногах, упражнения лучше выполнять лежа. Также отлично подойдет плавание.

Помощь профи

Любой профессионал скажет, что стройность ножек – это сочетание ограничения в пище и увеличения физических нагрузок. Отказавшись от жирной и высококалорийной пищи, добавив специальные упражнения, можно обрести ножки своей мечты.

Анита Луценка, интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге

Этот специалист советует тренировки начинать всегда с разминок. Нельзя сразу же совершать интенсивные занятия с упором только на ноги и бедра. Увеличивать повторы можно только постепенно.

Елена Селиванова, фитнес-тренер с большим стажем

Этот тренер предлагает не торопиться с результатами. Чтобы добиться длительного эффекта, надо несколько месяцев просто учиться бегать, прыгать, крутить педали с достаточной для себя нагрузкой. А уже потом приступать к силовым упражнениям, чтобы мышцы были в тонусе.

Адам Розанте, фитнес-инструктор, автор бестселлера The 30 Second Body

Рекомендует простое кардиоупражнение, которое выполняется за три подхода. Надо стоять прямо, ноги на ширине плеч. Надо упереться ладонями в пол, отпрыгнуть назад. Получается планка. Прыжком вернуться к ладоням ногами, но при этом скрутив тело в прыжке, согнув колени. А приземлиться с правой ногой спереди.

Полезное видео

Смотрите подборку упражнений для ног:

Основные выводы

Добиться стройности ног и бедер можно двумя путями: изменение рациона питания со снижением калорийности, а также увеличением физических нагрузок.

Упражнения должны быть направлены на сжигание жира в первую очередь, а во вторую – на укрепление мышечной ткани. То есть сначала надо отдавать предпочтение кардиотренировкам, а потом силовым упражнениям.

Как похудеть в ляжках

Идеальная фигура, в сегодняшнем представлении – это тонкая талия, пышная грудь и стройные бедра. Поэтому вопрос о том, как похудеть в ляжках, ягодицах и бедрах волнует большинство женщин, стремящихся выглядеть идеально. Для этого они пробуют разные способы, чтобы избавиться от лишних сантиметров.

Полные бедра: как решить проблему

Подтянуть тело и приобрести красивые формы можно разными способами. Некоторые прибегают к помощи диет, другие активно пользуются услугами спортивных клубов, третьи сочетают и то и другое. Однако многие люди обнаруживают, что при похудении одних частей тела, остальные остаются в прежнем виде.

Если во время фитнес-тренировок обнаруживаются зоны, уменьшение объемов которых происходит с большим трудом, для проблемных мест начинают подбирать специальные упражнения.

Так, для большинства становится трудно сократить жировые отложения в области бедер. Обычно с такой проблемой сталкиваются девушки, которые обладают так называемой фигурой груши. У них небольшая грудь и объемная попа. Правильно подобранные упражнения для ляжек помогут достичь желаемых результатов.

Похудеть в ляжках в домашних условиях реально при регулярных физических нагрузках. Ускорить процесс поможет правильное питание и косметические процедуры.

Ограничения в питании

Похудеть в ляжках помогут специальные диеты, массажи и обертывания.

Эффективная диета необязательно должна предполагать голодание: добиться результата можно, пересмотрев питание и отдав предпочтение натуральной пище.

Итак, чтобы похудели ляжки, в первую очередь исключаются жареные, мучные и жирные блюда. Необходимо нормализовать водный баланс, соблюдая 2 главных правила: стакан воды обязателен перед едой, и соблюдение двухчасового перерыва между пищей и следующим стаканом жидкости.

Эффективные диеты

Иногда нужно срочно подтянуть проблемные зоны и встает вопрос о том, как похудеть в ляжках за неделю до важного события. Тогда можно прибегнуть к самым эффективным способам – рациональному голоданию. Многочисленные диеты обещают молниеносный результат, однако, такие способы действенны, но недолговечны.

Например, монодиеты, во время которых можно использовать блюда из одного продукта. Если же сроки поджимают и убрать жировые запасы нужно за три дня, то дополнительные средства будут очень кстати: массажи, обертывания и физические упражнения.

Принципы правильного питания

Чтобы быстро похудеть в ляжках без ущерба для здоровья, нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать принципы правильного и здорового питания.

Основные правила ПП, после чего расти перестанут не только бедра, но и остальные проблемные участки:

  • между трапезами не должно проходить больше 2,5-3 часов;
  • еда, богатая углеводами, употребляется в первой половине дня, а содержащая большое количество белка – во второй;
  • принимать не менее 1,5-2 л воды в день;
  • расстаться с жирной, жареной, консервированной и острой пищей;
  • последний перекус совершать за 3-4 часа до сна;
  • четвертая часть продуктов должна быть растительного происхождения.

Упражнения для похудения ног

Чтобы убрать нежелательный объем на ногах, нужно подобрать эффективные упражнения для похудения ляжек, которые предполагают не только сжигание жира, но и прокачивание мышц этой области.

Основные правила, как сделать ляжки худыми:

  • регулярные физические нагрузки с чередованием отдыха;
  • сбалансированный рацион;
  • удобное место и одежда для занятий;
  • наблюдение за пульсом и дыханием в процессе занятий.

Видео с упражнения для похудения в ляжках

Общие упражнения

Самые популярные упражнения для похудения ног и ляжек – приседания и различные выпады. В процессе их выполнения корректируются обе части бедер, кроме того, убираются «ушки» с боков.

Работаем над внутренней стороной бедер

Многие считают, что упражнения для похудения ляжек в домашних условиях неэффективны. Это спорный момент. Возможно, в спортзале существует больше тренажеров, чтобы прокачать внутреннюю или внешнюю часть бедер. Однако, подобрав действенные упражнения для похудения внутренней части ляжек дома, можно добиться впечатляющих результатов.

Вот несколько упражнений для похудения ляжек с внутренней стороны без специальных приспособлений:

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Присесть, руки можно вытягивать параллельно полу или держать в любом удобном положении. На вдохе выпрямиться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз.
  2. Ножницы. Лежа на полу, поясницу прижать. Ноги поднять под углом 45 градусов к полу. Ноги попеременно разводить друг от друга и скрещивать, меняя верхнее положение.
  3. Велосипед. Лежа на полу, поясница прижата. Поднять согнутые в коленях ноги и попеременно выпрямлять их, совершая круговые движения от себя.
  4. Подъемы ног. Лежа на полу, поясница прижата к полу. Поднимать ноги вверх до прямого угла с туловищем.

Упражнения для внешней стороны ляжек

Чаще всего, начиная работу над бедрами, думают о ягодицах. Поэтому начинают занятия с упражнений для ляжек и ягодиц. Просто похудеть в бедрах бывает недостаточно, чтобы филейная часть приобрела аппетитный вид. Ягодичные мышцы нужно хорошо подкачать, тогда они приобретут естественную природную округлость.

Необязательно ходить в зал, чтобы попа стала подтянутой. Для этого достаточно выполнять несложный комплекс следующих упражнений.

  1. Встать лицом к стулу, держась за спинку. Отвести одну ногу за другую, приседая. Повторить с другой ногой.
  2. Ноги расставлены широко, руки на поясе. Присесть, затем, поднимаясь, выпрыгнуть вверх.
  3. Ноги врозь, руки на поясе. Шагнуть перед собой, приседая. Передняя нога в колене должна иметь прямой угол. Вернуться на место. Повторить на другую ногу.
  4. Стоя на четвереньках, руки под плечами, колени на ширине плеч. Поднять одну ногу, согнутую в колене под прямым углом вбок, опустить. Повторить с другой ногой.

Качаем ягодицы

Упражнений для похудения ляжек и ягодиц существует великое множество. Поэтому тем, кто не любит однообразия, можно выбирать разные комплексы для попы на каждый день. При этом гимнастические упражнения для похудения живота и ляжек нисколько не потеряют своего эффекта.

Зарядка для ягодиц может включать следующие упражнения:

  1. Стоя на четвереньках, спина прямая, ноги должны на ширине таза, а руки находятся под плечами. Поднять одну ногу, согнутую в колене под прямым углом вверх, опустить. Повторить с другой ногой.
  2. Очень эффективны приседания на разном уровне с утяжелителями. Если в наличии нет гантелей, можно использовать полуторалитровые бутылки с водой или приседать без утяжеления. Стоя прямо, руки опущены вниз перед ногами. Корпус наклонить до параллели с полом и чуть присесть. Руки опускаются вдоль ног. Выпрямиться в исходное положение.
  3. Стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Шагнуть в сторону одной ногой, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу.
  4. Широкий присед. Стоя, ноги расставлены шире таза. Медленно выполнять приседания, пока бедра не окажутся параллельны полу. Руки можно держать в любом удобном положении. Медленно на выдохе подняться.

Топ 3 эффективных упражнений

Разумеется, подтянуть бедра и остальные части тела в тренажерном зале, да еще и под руководством опытного тренера, гораздо проще, чем дома своими силами. Но и эта задача по зубам тем, кто серьезно настроен на хороший результат.

Быстрее достичь успеха помогут дополнительные аэробные упражнения: бег и прыжки. Они не только тренируют мышцы, но и делают организм выносливее к физическим нагрузкам. А специальные упражнения, направленные на определенные группы мышц, ускорят процесс похудения.

Махи ногами назад

Простое упражнение, которое, на первый взгляд, не требует больших усилий – махи ногами для похудения ляжек.

  1. Встать у опоры. Одной рукой можно держаться за стул или стену, другая на поясе. Махнуть ногой в сторону до максимальной высоты, опустить ногу. Повторить с другой стороны.
  2. Стоя у опоры лицом к ней. Поднять прямую ногу назад как можно выше. Вернуть в исходное положение, повторять, меняя ноги.
  3. Стоя на четвереньках, руки под плечами, колени на ширине бедер. Отвести одну ногу назад до максимально возможной высоты. Опустить на место и повторить с другой ногой.
  4. Из положения стоя, ноги вместе, руки на поясе или разведены в стороны параллельно полу. Махнуть ногой вперед, стремясь поднять ее как можно выше. Опустить ногу, повторить с другой.

Эти упражнения помогут сделать ляжки худыми и рельефными.

Выпады вперед

Одними из самых лучших упражнений для похудения в ляжках признают выпады. Они не требуют специальных приспособлений, а бедра худеют на глазах.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагнуть вперед, приседая. Передняя нога в колене согнута под прямым углом. Вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу. Количество повторений для начинающего спортсмена – 10-15 раз, со временем эту цифру можно постепенно увеличивать.

Тем, кто хочет добиться сокращения объемов, а не увеличения мышечной массы, лучше не гнаться за числом повторений, а акцентировать свое внимание на числе подходов с меньшей величиной повторений.

Бег на месте

Равномерное распределение нагрузки на разные группы мышц позволит держать в тонусе все тело. Хорошо подобранная тренировка с комплексом упражнений – залог быстрого результата и хорошего самочувствия.

Аэробные упражнения для похудения икр по праву занимают одну из лидирующих позиций в списке занятий для стройности ног. Их можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

В фитнес-клубе есть необходимые тренажеры для аэробных нагрузок: велотренажеры и беговые дорожки.

Однако бегать можно и дома. Просто на месте. Главное, следить за частотой пульса и дыханием. Не стоит гнаться за скоростью и километражем. Необходимо бегать не менее 30-40 минут в среднем темпе. Тогда организм успеет приспособиться к нагрузке и начнет сжигать жировые отложения.

Повышаем эффективность тренировок

Повысить эффективность тренировок поможет массаж, косметические процедуры, обертывания, баня и сбалансированный рацион.

Не забываем о разминке

Перед любыми физическими упражнениями следует проводить разминку. Неважно, какие мышцы будут задействованы, обязательно нужно разогреть тело, чтобы избежать неприятных последствий в виде различных травм. Если занятия проводятся каждый день, необходимо ежедневно перед ними разогревать мускулатуру.

Одежда и обувь для занятий

Одежду для занятий нужно подбирать такую, чтобы не стесняла движения и позволила телу дышать.

В спортивных магазинах предоставлен широкий выбор костюмов на любой вкус и цвет.

Делать упражнения для похудения или поддержания формы следует в специальной спортивной обуви, которая поможет избежать ненужных травм. Некоторые предметы спортивного гардероба не только дают свободу движениям, но и помогают следить за осанкой во время занятий.

Массаж для локального жиросжигания

Дополнительные средства хороши для быстрого похудения. Одно из них – массаж – позволяет достичь заметного уменьшения обхвата ляжек, подтянуть кожу, ускорить метаболизм. Кроме этого, массаж для похудения ляжек помогает снять болевые симптомы после интенсивных тренировок.

При использовании этой процедуры особенно заметен становится результат на внутренней стороне бедер – между ног.

Обертывания

Обертывания для похудения в области живота и бедер можно делать как в салоне, так и дома. Для личного использования, в аптеках или магазинах профессиональной косметики продаются специальные смеси и ингредиенты. С помощью такой процедуры можно убрать лишние жировые отложения, а также избавиться от целлюлита и вывести из организма избыточную жидкость.

Рекомендации профессионалов

Большинство упражнений для ног задействуют не только мышцы нижних конечностей, но и пресс, поэтому их повторение позволит подтянуть ляжки и убрать живот. Чтобы обрести стройные ляжки и подтянутую попу, нужно соблюдать простые правила:

  • регулярные тренировки с разминкой;
  • обязательные дни отдыха между занятиями;
  • сбалансированное питание;
  • прием жидкости не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь этих нехитрых советов, любая женщина сможет стать обладателем тонких ног и подтянутого силуэта.

Ссылка на основную публикацию