Упражнения с гантелями для пресса: как обрести желаемую стройность

Девушки тоже любят металл: упражнения с гантелями для пресса

Хорошая физическая форма собственного тела является основой для крепкого здоровья и радостного настроения. Красивые линии женской фигуры, отвечающие современным канонам привлекательности, придают своей обладательнице больше уверенности в собственной неотразимости. Ушли в прошлое крайности: массивность и прозрачность одинаково не модны. На пике популярности стройная спортивная фигура, которая выглядит подтянутой и энергичной: плоский пресс, подтянутые ягодицы, красивый рельеф спины, рук и ног. Остается выяснить, каким же образом нужно действовать, чтобы в короткие сроки сформировать у себя такие данные.

Конечно, в вопросе стройности главным в процессе получения желаемой модели тела будет являться питание. Но физическая активность тоже играет значительную роль. Раскрыть все нюансы в одной только статье представляется мало возможным. Поэтому здесь мы поговорим о тренировочных комплексах, позволить себе которые может каждая барышня. Даже если вы никогда не были со спортом на “ты”, воспоминания об уроках физкультуры вызывают лишь неприятные эмоции, а фитнес-клуб является закрытой для посещения зоной, упражнения с гантелями заинтересуют вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзалы, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.

Общие рекомендации для спортивных действий

Выполняйте упражнения последовательно, начиная с самых крупных мышц (ноги и спина), затем переходите на грудь и руки, а заканчивать тренировку нужно накачиванием пресса. Перед занятиями необходимо разминаться – согреть мышцы, прежде чем дать им нагрузку. После окончания тренировочной сессии не ленитесь растягивать утомленные мышцы. Не занимайтесь ни на голодный, ни на полный желудок. В первом случае у вас не будет хватать энергии для эффектной тренировки, а во втором – просто будет тяжело заниматься. После тренировки выдержите время около часа, прежде чем приступать к еде.

Во время выполнения любого упражнения – неважно, с гантелями вы его делаете или же без них – контролируйте дыхание. Дышите спокойно, не зажимая воздух в легких. Это особенно важно, когда вы тренируете пресс. Старайтесь дышать грудью. Следите за точностью и правильностью выполнения техники. Она – залог эффективности тренировочного процесса. Лучше сделать небольшое количество технически правильных упражнений, нежели много раз сделать ошибочные движения. Помимо отсутствия необходимого результата, это может нанести вполне определенный физический вред вашему телу. К примеру, если вы не придерживаетесь правильного выполнения упражнений на пресс, особенно в положения лежа, есть опасность травмировать позвоночник в шейном и поясничном отделах.

Для чего нужны гантели

Почему заниматься лучше именно с гантелями? Безусловно, любая физическая активность полезна и приносит вашему организму пользу. Но если вам необходимо получить результат чуть быстрее и явственнее, то примите за основу, что более тяжелая физическая нагрузка всегда бывает эффективнее. Это объясняется тем, что энергозатраты тела при выполнении упражнения с гантелями будут выше. К примеру, пресс можно качать хоть час ежедневно, но так и не увидеть желанные кубики. Затрачивая гораздо меньше времени на упражнения для пресса, выполняемые с гантелями, вы заметите прогресс гораздо раньше. Помимо всего прочего, это более чем бюджетный спортивный инвентарь. Обзавестись гантелями от одного до трех килограммов можно в любом специализированом магазине. Этого веса вполне достаточно для долговременных занятий.

Кубики, кирпичики, или как “построить” пресс мечты

Для подавляющего большинства женщин предметом пламенных грез являются крепкие мышцы пресса. Некоторые барышни даже мечтают о том, чтобы лишить свой животик женственной округлости и мягкости, придав ему рельеф – им нравится жесткий накачанный пресс. Безусловно, это дело собственного вкуса – с одной стороны. С другой – вопрос генетической предрасположенности и яростного упорства. Но с любой стороны, плоский и ровный девичий пресс вызывает одинаковый восторг и у мужчин, и у женщин. Сделать мышцы пресса идеальными (или приблизиться вплотную к идеалу) нам помогут следующие упражнения с гантелями:

  • Ложитесь на полСпина плотно прижата к поверхности коврика. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки за головой, в них вы держите гантель. Не стремитесь начинать с большого веса. Начинайте подъем вверх, одновременно поднимая руки и скручивая пресс. Не отрывайте поясницу от пола. Накачивание происходит за счет концентрации и зажимании мышц пресса. Не выпрямляйтесь полностью, доводя положение тела до вертикального. Оставайтесь в позиции под углом к полу. В крайней точке задержитесь на две-пять секунд, затем начинайте обратное движение. Как только лопатки опять коснутся пола, вновь начинайте подъем.
  • Вы по-прежнему лежите на полу, не меняя положение рукА вот ноги поднимаете вертикально и держите вместе. Носки направляйте на себя. Начинаете поднимать туловище, вновь чувствуя, что тянете его, скручивая мышцы пресса. В крайней точке наверху можно немного поделать пружинящие движения. Следите, чтобы положение ног не менялось. У этого упражнения есть вариация исполнения. Можно одновременно начинать подъем рук и ног вверх. Строго следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
  • Встаньте прямоВ каждой руке по гантели. Руки вытянут вдоль тела. Начинайте опускаться в сторону, очень плавно, без резких наклонов или рывков. Чередуйте направление – опускайтесь один раз влево, другой раз вправо. Этими движениями вы тренируете косые мышцы пресса, который “прорисовывают” талию. Не все женщины делают это упражнение, опасаясь впоследствии получить менее узкую талию, так как оно способно чуть увеличивать косые мышцы. Не стоит так уж сильно этого бояться. Возможно, измеряя себя, вы и увидите прибавку в один сантиметр, но зато это произошло за счет подтянутых мышц, а не за счет жира.
  • Это упражнение также делают стоя, но руки с гантелями разведены в стороныНаклоняетесь вы, двигаясь рукой по направлению к противоположной ноге. Во время подъема напрягайте мышцы пресса, держите спину прямо, без прогиба. Руки также следует держать в напряжении и выпрямленными.
  • Вновь ложитесь на пол, но уже не на спину, а на бокВставайте в боковую планку, опираясь на локоть. В свободной руке вы держите гантель. Одновременно сгибая противоположную руку и ногу, стремитесь подтянуть ногу к груди. Согнутая в локте рука движется ей на встречу. Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок. В самом центре пресса, в районе солнечного сплетения, должно нарастать напряжение.

Все упражнения нужно выполнять в количестве не менее тридцати раз. Выполнять лучше полный комплекс упражнений для мышц всего тела, но даже если вы будете уделять внимание только конкретно прессу, то результат не заставит себя ждать. Главное – проявить настойчивость, регулярно выполняя упражнения. Делайте их не реже трех раз в неделю. Опытные спортсмены предпочитают давать нагрузку телу в первой половине дня. Поскольку выполнение данного комплекса не требует много времени, попробуйте выполнять его перед работой. Вы с первого дня получите заряд бодрости, а через определенное время начнете выслушивать комплименты о том, каким плоским стал выглядеть ваш живот. Желаем вам больших спортивных побед!

Содержание: Зачем нужны гантели? Выбираем правильную нагрузку Эффективный комплекс, содержащий упражнения для ног Несколько слов о правильном питании

Содержание: Как повысить эффективность занятий Прорабатываем верхний пресс Несколько слов на прощание Красота женщины – это изящество, естественность

Каждой из нас, независимо от вкусов, привычек и предпочтений, хочется быть стройной и подтянутой. Ведь именно прекрасная физическая

Упражнения на пресс с гантелями

Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования. Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями. Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.

Такой дополнительный утяжелитель сделает упражнения несколько более сложными для мышц пресса, но при этом и эффективными. Желаемые результаты в таких случаях приходят достаточно быстро. Стоит учесть, что в процессе выполнения упражнения особенно важно не выполнить огромное количество повторений, а делать требуемое число подходов. Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением. Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

  • ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Рекомендуем видео: Упражнения для мышц пресса с гантелями.

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

  • ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
  • ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
  • Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
  • Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

  • ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
  • ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
  • ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс.

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Упражнения с гантелями для пресса

Существует большое количество упражнений для того, чтобы улучшить свою фигуру. Особенно нас интересует пресс. Всегда приятно видеть подтянутый животик, который не нужно скрывать под одеждой. Одним из самых эффективных способов являются упражнения с гантелями для пресса.

Упражнения с гантелями для пресса

Упражнения для пресса с гантелями не слишком отличаются от обычных упражнений для пресса . отличаются они тем, что гантели дают утяжеление, тем самым помогают добиться желаемого результата. Начинать такие упражнения следует с маленькой нагрузки, как правило, берут гантели по 3 кг. Что касается положения гантелей, то это может быть на груди или за головой. Выбирайте сами как вам лучше, это не сильно отражается на нагрузке. Гантели идеальный вариант для тех, кто хочет стать обладательницей рельефного пресса. Зачастую такие нагрузки используют профессиональные спортсмены. Тренировки с гантелями это доступный способ для каждого.

Упражнения с гантелями для пресса дома

Существует большое количество упражнений на пресс с гантелями. В любом фитнесс клубе вам помогут выбрать именно те, которые подойдут для вас. Но гантели достаточно доступное средство, которое легко приобрести в любом спортивном магазине. Есть некоторые упражнения, для которых не обязательно посещать спортивный клуб. Вот и мы рассмотрим те, которые легко выполнить в домашних условиях.

Какие мышцы и суставы задействуют упражнения на пресс

  1. Начнем с косых мышц живота. Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим в руках. Начинаем делать наклоны влево-вправо. Делайте упражнение по 12-15 раз по 3 подхода. Не следует слишком увлекаться с этим упражнением, ведь прокаченные косые мышцы визуально увеличивают вашу талию. Упражнения с гантелями для пресса эффективны при правильном применении.
  2. Скручивание. Исходное положение – лежа на спине, гантели держим на груди, при помощи мышц пресса поднимаем туловище на 90 градусов. В случае, когда вы держите гантели за головой ваши локти должны быть разведены по сторонам, но не вперед.
  3. Прогибы. Исходное положение — сидя на стуле или лавке, при этом ваши ноги должны быть закреплены. Гантели держим на груди и прогибаемся назад, затем в исходное положение. Для этого же упражнения можно использовать брусья.
  4. Еще одно распространенное упражнение для пресса, в положении, когда гантели закреплены на ногах. Так, например, из положения лежа можно делать подъемы ног. Также можно вися на турнике поднимать ноги. Все это рассчитано на проработку нижней части пресса. Но сейчас более популярными являются утяжелители для ног, чем гантели.
  5. Эффективные тренировки с гантелями для верхнего пресса. Ложитесь на спину, ноги сгибаем в коленях по ширине плеч, руки сгибаем в локтях. Гантели держим в руках возле ушей. Выдыхаем и при этом приподнимем голову вместе с плечами. Задержитесь в таком положении. При правильном движении вы будете чувствовать жжение в мышцах живота. Выдыхая возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с утяжелением ног

Качаем нижний пресс и спину

Наклоны очень эффективны для талии

Занимаясь с гантелями, не переусердствуйте — начинайте с малого веса

Упражнения с гантелями для пресса

[su_youtube_advanced url=”http://youtube.com/watch?v=lyfZRROQu4c” playlist=”, Jow-WfQaGJE, _U0lBs80O1k” w >

Эффективные упражнения для красивой талии и боков с гантелями

Здравствуйте, дорогие читательницы, да и читатели. С вами Александр Белый. Признайтесь, ведь наверняка Вы мечтаете о красивой, тонкой талии, о плоском животике, о подтянутых ягодицах, о стройной осанке? Конечно мечтаете! Поэтому сегодня специально для Вас, женщины и девушки, эффективные упражнения для талии и боковс гантелями.

Те, кто еще не обзавелся этим незаменимым инвентарем, для этой тренировки смогут обойтись, на самом деле, просто бутылками с водой. Лучше, конечно посетить интернет спорт магазин Activizm , где вы найдете все, что необходимо для спорта и активного отдыха.

Очевидно, что такие занятия характерны наклонами. Здесь опасайтесь больших грузов, но не верьте тем, кто говорит, что с нагрузкой косые мышцы только растут. Действительно, тяжелые гантели могут настолько увеличить ваши бока, что их объем увеличиться. Нам этого не надо, поэтому сегодня мы ограничимся небольшими грузами.

Преимущества

Учитывая компактность и доступность гантелей, естественно вы можете заниматься самостоятельно, в домашних условиях. Согласитесь, что гантели, как и скакалка, являются незаменимыми помощниками в достижении идеальных форм, а также поддержании здоровья. Кстати, скакалка сегодня нам тоже пригодится. Еще одним плюсом является то, что практически любые упражнения для талии также полезны для пресса, так как любые движения в этой области так или иначе задействуют обе группы мышц.

Ну и естественно, что, как любые регулярные физические нагрузки, тем более правильные, тем более с гантелями, являются самым действенным способом для похудения и поддержания формы.

Как правильно тренироваться

Для достижения положительных результатов, Вам необходимо совмещать тренинг с гантелями с кардио тренировками. Если помните, мы с Вами уже обсуждали такие тренировки, поэтому здесь лучшим помощником нам будет скакалка. Это необходимо для сжигания жировой прослойки вашего тела, в нашем случае сегодня – для уменьшения объема области талии и живота. Выполняйте подход с гантелями, затем интервальную тренировку со скакалкой, затем снова беритесь за гантели. В таком режиме я Вам гарантирую результат.

Что же, надеюсь мне удалось Вас убедить и мотивировать. Поэтому предлагаю перейти к упражнениям.

Какие упражнения эффективны

Как я всегда Вам советую, начинайте любую тренировку с разминки. Ваши мышцы должны быть достаточно разогреты, чтобы без спортивных травм справляться с нагрузкой. Но если Вы уже давно размялись и с нетерпением ждете, когда же я уже закончу говорить о прописных истинах и начну занятие, тогда начнем. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите две гантели, широко, параллельно полу, расставьте руки. Ваша задача: работать исключительно талией, выполнять наклоны вправо-влево, следя за руками – они должны быть максимально параллельны полу.

Сделайте 15-20 наклонов в одну сторону, затем без перерыва в другую. Выполнение этого задания, помимо работы мышц живота и боков, также задействует мышцы рук, так как определенное время Вам приходится держать гантели на вытянутых руках.

После того, как Вы закончили первое упражнение и сделали кардио тренировку со скакалкой , переходим к наклонам. Здесь все очень просто: ноги на ширине плеч, гантели в руках, расположенных вдоль туловища. Возможны различные варианты выполнения: руки по швам, одна рука заводится за спину, а другая над головой тянется, помогая выполнить наклон.

Делаем 15-20 наклонов в одну сторону, затем в другую. Важно выполнять все действия с гантелями без малейших резких движений. Мы все делаем плавно, до упора, так, чтобы именно чувствовать мышцы, которые тренируем. Только тогда эффект будет максимальным, будут исключены травмы и растяжения.

Попрыгали? Отдышались? Тогда приступаем к невероятно эффективному упражнению и для осиной стройности, и для плоского живота. Одной рукой упритесь во что-нибудь, хотя бы в стену. Для подготовленных спортсменок это, возможно, лишнее, однако, во избежание лишнего риска и более качественного выполнения этого действия, пусть лучше будет так.

Визуально ваши действия должны напоминать разминку балерин у станка. Здесь Вам надо постараться: в свободную, допустим, правую руку берем гантель и отводим в сторону, фиксируя на уровне плеч. Поднимаем в бок правую ногу, не сгибая, стараемся носочком дотянуться до гантели. Сложно? Старайтесь, это упражнение 100% работает! Надо научиться его выполнять. Также делаем по 15-20 раз на одну сторону, затем на другую.

Снова скакалка, потом идем дальше. Теперь попроще. Берем гантели в обе руки, ноги на ширине плеч. Вам нужно, немного прогибаясь назад, левой рукой за спиной дотянуться до правой подколенной чашечки. Не так уж сложно, да? А косые мышцы почувствовали? Это хорошо, значит мы все делаем правильно. Повторите наклоны 15-20 раз, затем также в другую сторону – правой рукой к левой ноге.

Постарайтесь, занимаясь, выполнять хотя бы по два подхода. Тогда поверьте, при данной интенсивности фото внизу – вполне достижимая реальность.

Что еще можно добавить

Представленные упражнения больше направлены на косые мышцы. Советую добавить тренировки для пресса – это необходимо для плоского живота. Если сперва какие-то упражнения Вам сложно выполнять с гантелями, занимайтесь без груза. Не забывайте про скакалку – это лучший жиросжигатель, необходимый для нашей цели. Выполняя наклоны, не переборщите с весом гантелей – нам не надо накачать косые мышцы, а надо их подчеркнуть.

Также, чтобы добавить выразительности Вашей талии, тренируйте гантелями широчайшую мышцу спины, ягодицы и бедра. Увеличение этих групп мышц ее подчеркнут. Не бойтесь перекачать спину – Ваша конституция не допустит этого. Занимаясь спортом, обязательно следите за дыханием. Наберитесь немного терпения, чуть побольше упорства, сила воли у Вас уже есть – и все получиться. В заключении предлагаю просмотреть видео тренировки для талии. До встречи в следующих статьях.


Как женщине похудеть в домашних условиях с помощью гантелей

Сложно найти такую женщину, которая бы на том или ином этапе своей жизни не сталкивалась с острой необходимостью поддержания красоты своего тела и возврата веса в норму. Для достижения поставленной цели – создания идеальной, подтянутой и соблазнительной фигуры, женщины готовы на многое. Они способны часами тренироваться в тренажерном зале, ежедневно посещать фитнес-клуб, соблюдать самые разнообразные, в том числе жесткие, диеты и так далее…

Успеха в этом деле поможет добиться использование всех перечисленных выше способов. Однако, существует еще один действенный метод, который часто не берется во внимание. Речь идет о специальных тренировках с использованием гантелей, которые можно запросто выполнять в домашних условиях в удобном для себя режиме. Упражнения с гантелями для похудения отлично подойдут как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, которым просто нужно делать больше подходов.

ПОЧЕМУ ГАНТЕЛИ НЕОБХОДИМЫ ХУДЕЮЩИМ?

Некоторые люди, не способные справиться со своей ленью и заставить себя, что-либо делать с проблемой своего лишнего веса, часто утверждают что диеты – это огромный стресс для организма, а физические упражнения с гантелями в домашних условиях способны лишить фигуру женственности и сделать мышцы рук слишком рельефными.

На самом деле это распространенное заблуждение, так как разумное соблюдение диеты вкупе с физическими нагрузками способны творить с фигурой настоящие чудеса. Регулярные физические нагрузки, выполняемые в соответствии со всеми правилами, не только не лишат женское тело изящности, но и позволят сохранить отличную фигуру на долгие годы.

Приобретение гантелей и освоение элементарного комплекса упражнений с их использованием позволит сохранить свободное время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб, а также сэкономит денежные средства, затрачиваемые на приобретение абонемента в спортзал. Именно поэтому гантели являются разумной альтернативой подобным тренировкам, они станут неотъемлемым элементом домашнего фитнеса и верными друзьями в борьбе с лишними килограммами.

КАК ВЫБРАТЬ НУЖНЫЙ ВЕС ГАНТЕЛЕЙ

Если вы решили приступить к домашним тренировкам и выбрали упражнения с гантелями для похудения основным видом физической нагрузки, то первое, что нужно сделать – правильно выбрать снаряд. Выбирая гантели нужно ориентироваться на свои силы и возможности.

Не приобретайте гантели вслепую, например, в сети интернет с доставкой на дом. Необходимо обязательно посетить магазин спортивных товаров и попробовать каждый вид гантелей. Не стоит обманываться их кажущейся легкостью, ведь с ними предстоит выполнять множество упражнений в течение продолжительного отрезка времени.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, а мышечный корсет развит слабо, то лучшим вариантом станут гантели по 0,5-1,0 кг. Для начала этого будет вполне достаточно. В дальнейшем, по мере того, как ваша тренированность будет расти, а мышцы укрепляться, вес можно будет постепенно увеличивать до 3,5 или даже 10 кг.

Наиболее практичным выбором станут наборные снаряды, так как увеличение нагрузки необходимо будет делать уже через месяц-полтора регулярных тренировок. Если упражнения для похудения дома с гантелями придутся вам по душе и захочется тренироваться и дальше, за полгода тренировок у вас может накопиться не одна пара гантелей разной величины.

КАКОВ РАСХОД КАЛОРИЙ?

Упражнения с использованием гантелей очень просты, для их выполнения не потребуется особых умений. Но, несмотря на это, при условии правильного выполнения они существенно увеличивают расход калорий, в сравнении с упражнениями, выполненными без них.

Так, за один час тренировки с гантелями весом 1,5-2,0 кг можно сжечь 400 калорий. для того чтобы результат был заметен уже через месяц, тренироваться нужно ежедневно как минимум по 25-30 минут. Если по каким-либо причинам установить такой режим тренировок не получается, можно перейти на тренировки через день, однако длительность занятий должна составлять минимум 60 минут.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНЫ?

Выполнять упражнения с участием гантелей можно в одном из двух режимов:

  • медленном (анаэробном) – для эффективного наращивания мышечной массы;
  • быстром (аэробном) – для сжигания лишней жировой прослойки.

Начиная подбор упражнений, нужно точно для себя определить каких именно результатов вы хотите добиться. Если необходимо подтянуть мышцы бедер и ягодиц, нужно сосредоточиться на выпадах и приседаниях с гантелями в руках, при этом положение рук может быть различным.

В том случае, когда самой проблемной зоной является живот, необходимо сделать главным упражнением скручивания и так далее… Однако, не стоит забывать и о других мышцах и зонах тела, в комплекс должны входить все виды упражнений, среди которых основными будут те, что сосредоточивают основную нагрузку на самой проблемной зоне.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Все приведенные ниже упражнения нужно выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений каждое. Сначала нужно выполнить разминку, это могут быть прыжки на скакалке или бег на месте в течение 10 минут. Затем можно приступать к следующим упражнениям, для разных зон и мышц:

  • плечи – нужно взять гантели в руки, ноги поставить на ширине плеч и начать ритмично понимать-опускать плечи;
  • трицепс – гантели в руках, согнутых в локтях, ноги расставлены на ширине плеч. Нужно выполнять наклоны корпуса вперед. Руки при этом нужно разгибать до полного выпрямления. При этом двигаться должны только локтевые суставы;
  • бицепс — руки с гантелями опущены, ноги расположены на ширине плеч. Ритмично поочередно сгибать руки в локтях;
  • пресс – лежа на спине, руки с гантелями на груди, ноги прямые. Отрывать корпус от пола, первое время можно это делать с согнутыми ногами в коленях, если очень сложно дается упражнение;
  • ягодицы – руки с гантелями опущены, ноги расставлены чуть шире плеч. Выполнять приседания до угла в коленях, составляющего 90 градусов, таз при этом нужно максимально отводить назад;
  • ноги – делать классические выпады с гантелями в обеих руках.

Заканчивать тренировку необходимо обязательной растяжкой. Для ее выполнения нужно сесть на пол, выпрямить ног и развести их в стороны, настолько насколько это возможно. Необходимо тянуться руками сначала к одной ноге, затем к другой, после этого по центру. В завершении нужно лечь на спину и хорошенько потянуть ноги и руки параллельно полу.

Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

  • Прямые;
  • Пирамидальные;
  • Косые;
  • Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

  • Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
  • Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
  • Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
  • Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео « Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями »:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

  • Диагональные скручивания. Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
  • Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
  • Упражнение «Книжечка»: одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
  • Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
  • Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Общие рекомендации

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

  • Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
  • Качать пресс во время месячных запрещено;
  • Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:

Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.

Ссылка на основную публикацию