Зарядка для ног – эффективные упражнения

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

  1. Место тренировки — кровать.
  2. Время тренировки — 3 минуты.
  3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
  4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении “на себя”, а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем “плие”, затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

  1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
  2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
  3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. “Борьба” с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Эффективная зарядка для ягодиц, бедер и ног для похудения по 20 минут в день

К желанию иметь подтянутые красивые ноги приходят рано или поздно почти все девушки и женщины. Но часто эти мечты разбиваются о реальность – нет денег на спортивный зал, нет специального инвентаря, ограничение по времени на спорт. И вот цель номер один отодвигается на второй план. Наступает очередной отпуск/Новый год/день рождения, а «воз и ныне там».

Для поддержания себя в здоровой форме не нужно миллионов и всего инвентаря спортивного зала. Главное – регулярность, стремление к цели, позитивный настрой и реалистичное понимание, КОГДА Вы увидите первые результаты.

Регулярная зарядка для ягодиц и бедер по утрам/вечерам по 20-30 минут в день позволяют насытить мышцы кислородом, а вас прекрасным настроением, здоровьем и бодростью. Основа таких тренировок: хороший разогрев, многоповторность в упражнениях и не пренебрежение заминкой.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения, состоящая из нескольких простых действий каждый день подготовит ваши ноги не только к определенному сезону, они всегда будут «при параде» в любое время года 24 часа в сутки.

Разминка

Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.

Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.

Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:

  • Бег на месте;
  • Прыжки через скакалку;
  • Различные прыжки на месте;
  • Танцы.

Также отличный вариант разминки показан на видео ниже:

Продолжительность разминки варьируется от 5 до 10 минут, в зависимости от того, сколько времени есть у вас в наличии.

Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений. Рассмотрим каждое из них

Подъем ног лежа

Нагрузка в подъемах ног распределена от икр и бедер до позвоночника и широчайших мышц спины. Сложность выполнения – средняя. Можно делать как попеременно каждой ногой, так и двумя одновременно.

  1. Лечь на пол (можно выполнять на кровати) на живот, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе поднимите прямые ноги вверх на расстояние 30-45 сантиметров от пола;
  3. На выдохе вернуться в начальную точку.

Подробнее на видео:

Делайте по 25-30 повторений в 3-4 подхода с перерывом в 45-60 секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — движение, направленное на прорабатывание всех мышц ног вкупе , а особенно хорошо позволяет приподнять ягодичные мышцы, придает им упругость, формируя красивый изгиб попы. Сложность средняя, при желании можно увеличить.

  1. Исходное положение – приземлиться на пол на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, расположены от тела на расстоянии 50-60 сантиметров, руки по швам;
  2. Вдохнув, вытолкните таз вверх , чтобы тело было вытянуто в струнку, замрите на несколько секунд;
  3. Выдохнув, вернитесь в начальное состояние.

Подробную технику смотрите на видео:

Повторять действия следует по 20-25 выталкиваний по 3-4 захода.

Усложнить ягодичный мостик можно несколькими вариантами:

  1. На поднятии сведите колени вместе, тем самым еще больше напрягая ягодицы;
  2. Поставьте ноги вместе и попробуйте выполнить мостик таким образом;
  3. В конце каждого подхода останьтесь в верхней точке на 20 секунд для начала, со временем повышая количество секунд.

Зашагивание на платформу

Отличная проработка икр и избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах ожидает Вас при выполнении зашагиваний. Кроме того, задействуется пресс и поясница. Сложность невысокая, усложняется увеличением повторов или взятием в руки гантелей.

  1. Исходное положение – Стоя возле поверхности для зашагивания (кровать, диван, скамья, пуфик, стул, табурет), ноги вместе, взгляд вперед;
  2. На вдохе делаем шаг правой ногой на возвышенность, акцент делаем на пятку (так лучше прорабатывается бицепс бедра);
  3. На выдохе возвращаемся вниз и приземляемся на левую ногу;
  4. После реализации на одну сторону переходим к другой.

Подробнее узнаете из видео:

Исполняем 25-30 зашагиваний на каждую сторону по 3-4 захода.

Махи ногами в положении лежа на боку

Стоит обратить внимание и на внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Также в этом упражнении эффективно накачиваются ягодицы. Минимальные затраты энергии, сложность исполнения низкая.

  1. Исходное положение – лечь на бок, опереться на локоть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимаем прямую ногу как можно выше вверх;
  3. Выдохнув, не опускайте ногу до конца и далее повторите все действия.

Подробнее на видео:

Для лучшего эффекта стоит делать 25-30 махов с каждой стороны в несколько подходов, делая передых в 35-40 секунд.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая, поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

  1. Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
  2. На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.

Общие рекомендации

  • Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами;
  • Включите в рацион побольше белковых продуктов: творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу;
  • Если хотите добавить еще нагрузки, попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.

Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.

Зарядка при хроническом варикозе ног – эффективные упражнения при варикозном расширении вен

Когда варикозное расширение вен поражает организм человека, то кажется, что уже ничем не помочь, боль и тяжесть будут постоянно присутствовать в ногах, и пациент начинает впадать в депрессивное состояние. Главное, у больного начинает пропадать вера в то, что можно все исправить, и он отказывается от предлагаемых врачом мер лечения. А ведь не только лекарственные препараты способны бороться с варикозной патологией. Огромную роль играет лечебная физкультура, зарядка при варикозе ног и правильно подобранные физические упражнения.

Эффективные методики лечения варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен ограничивает человека в движениях, из-за постоянной боли и чувстве тяжести в ногах. На его лечение направлены:

  • медикаментозная терапия;
  • комплексное диетическое питание;
  • массаж (по назначению врача);
  • умеренные физические нагрузки;
  • гимнастика.

Несмотря на то что у человека болят нижние конечности, бывают отеки и есть чувство тяжести, зарядка при варикозе ног чрезвычайно важна, так как она позволяет привести вены, капилляры и сосуды в тонус.

Польза зарядки при варикозном расширении

Страдают от варикоза не только люди в возрасте. Уже после 30 лет у каждого человека теряется эластичность сосудов, замедляется процесс метаболизма, меняется общий тонус – это и есть факторы риска развития варикоза ног. Для тех, кто находится в группе риска, имеет наследственную предрасположенность или тем, у кого уже диагностировали варикоз – важно уделять особое внимание физическим нагрузкам и гимнастике.

Лечащий врач-флеболог специально для пациента разрабатывает зарядку и комплекс упражнений, который поможет в конкретной ситуации на определенной стадии заболевания в снятии мышечного напряжения с нижних конечностей, улучшит кровоток, ускорит лимфоток, укрепит мышцы, поспособствует устранению отечности и болевых ощущений.

Разрешен лечебный массаж, но он должен проводиться исключительно по назначению врача. Массажный комплекс будет общего характера, направлен на улучшение кровотока, ускорение оттока лимфы и улучшение обмена веществ в организме в целом. На начальной стадии варикозного расширения вен допускается и массаж ног, в остальных случаях это методика лечения может оказать «медвежью услугу», так как она способна спровоцировать отрыв тромба. Тромбофлебит развивается при варикозе довольно часто, поэтому меры профилактики тромбоза не менее важны. ЛФК с гимнастикой в этом могут помочь.

Общие принципы выполнения занятий для усиления тонуса вен

Зарядка для ног делается при хроническом варикозе по утрам и перед сном. Утром она помогает тонизировать мышцы, ускорить поток крови в ногах, а вечером укрепляет сосудистую систему и снимает тяжесть и отеки. Если пациент плохо себя чувствует, либо у него очень сильная боль в нижних конечностях, то от зарядки стоит отказаться. Однако, систематичность все же крайне важна, так как вырабатываются определенные рефлексы и привычки в самом организме и, в частности, в сосудистой системе. Перед зарядкой каждый раз необходимо посидеть на корточках 20-30 сек. Когда больной встанет, кровоток в ногах резко усилится.

Следует придерживаться основных принципов, которые помогут правильно выполнять гимнастику:

  • делать зарядку от варикоза нужно в хорошо проветренном помещении;
  • общее время на зарядку не должно превышать 15-17 мин;
  • можно делать зарядку в эластичных гольфах, чулках или специальном белье;
  • важно измерять пульс во время зарядки (норма 115-125 уд/мин);
  • следует строго следить за своим дыханием при физических нагрузках, дышать нужно ровно, глубоко и без перерывов, чтобы не обеднять организм кислородом;
  • через каждые 4-5 минут делать небольшой перерыв, чтобы мышцы расслабились;
  • эффективность зарядки усилит крем от варикоза;
  • начинать занятия нужно с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузку;
  • количество повторов стоит корректировать под свое самочувствие и стадию заболевания;
  • после окончания зарядки важно подержать ноги «на высоте», полежать, положив их на подушку или валик из полотенца;
  • при трофических язвах физические нагрузки запрещены.

Комплексы ЛФК с перечнем упражнений

Ниже представлен примерный комплекс зарядки для больного с варикозом нижних конечностей, его можно брать за основу, корректируя количество повторов и силу нагрузки. Они выполняются не только для лечения, но и с целью профилактики варикозного расширения вен.

Зарядка, которая выполняется стоя:

  • установить ноги на прямой линии, выпрямиться, подниматься на носочки очень медленно, затем опуститься, повторять 20-25 раз;
  • положение остается тем же, только носки развести, пятки соединить и подниматься медленно на носочки, 10-15 раз;
  • исходное положение то же самое, носки сведены, пятки разъединить, медленный подъем на носочки, 10-15 раз;
  • ходьба на месте, без отрыва носочков от поверхности пола;
  • руки опущены по швам, ноги соединены, глубокий вдох, расслабиться, затем выдох и медленно отводите плечи назад, а голова наклоняется вперед, 8-10 раз;
  • исходное положение то же, на глубоком выдохе развести плечи назад очень медленно, на вдохе наклонять голову вперед;
  • встать ровно, ноги разведены на ширине плеч, глубокий вдох с плавным поднятием рук вверх и подъемом на носочки, на выдохе возвращаетесь в исходное положение, повтор 10-12 раз;
  • упражнение ласточка, рекомендовано удерживать положение на одной ноге не менее 15 секунд, делать для обеих ног.

Зарядка, которую следует делать лежа на спине:

  • «велосипед», представьте себя на воображаемом велосипеде и крутите педали на нем, то ускоряясь, то замедляясь, следует делать не менее 25 секунд;
  • ноги согнуть в коленях, стопы приподнять, сгибать поочередно, то левую, то правую конечность;
  • «березка», не менее 15 секунд;
  • ноги согнуть в коленях, стопами упереться в стул, вращения стопами вправо и влево, не отрываясь от опоры;
  • исходное положение – «березка», вращение стоп поочередно и вместе, удерживая их на высоте, не менее 10-12 вращений на каждую ногу;
  • соединить ноги, приподняться на лопатках, разводя ноги помахать ими поочередно по 3-4 раза, снова лечь, повтор не менее 8 раз;
  • лежа на спине, ноги выпрямить, соединить, вдыхая подтянуть на себя к груди левую ногу, выдыхая то же самое сделать с правой, повторить не менее 18-20 раз;
  • лежа на спине, обхватить руками бедра, ноги согнуть в коленях, тянуть голову к груди, до максимально возможного положения, вернуться в исходную позицию;
  • лежа на спине, соединить выпрямленные ноги, делать глубокие вдохи и выдохи, часто и быстро, затем глубоко и медленно.

Зарядка, которую следует делать лежа на боку:

  • выпрямить ноги, упор на руку, сгибать поочередно ноги, заводя колено к груди, рукой держась за голень, повторять сначала на правом боку, затем на левом;
  • лежа на боку, выпрямить ноги, сгибать стопы, при этом тянуть максимально на себя пальцы, повтор не менее 12 раз;
  • лежа на боку, выпрямить ноги, поднимать медленно ногу, не менее 10 раз.

Важно корректировать упражнения под себя, обязательно следить за дыханием и не перегружаться, если не хватает сил на выполнение. Начинать можно с 5 минут в день, постепенно увеличивая время. К любым упражнениям нужна привычка, а пораженные варикозом конечности устают намного быстрее. Чтобы в первый же день занятий не перетрудились мышцы, можно сделать по одному упражнению из комплекса, сократив вполовину количество повторений.

Бег и езда на велосипеде

При варикозном расширении вен врачи могут рекомендовать езду на велосипеде. Это должна быть легкое размеренное катание, без ускорений и нагрузок на ноги. Велосипед подбирается и настраивается под рост больного, система кручения педалей должна легко поддаваться нажиму. Поездки на велосипеде по парку или лесу сыграют еще и положительную эмоциональную роль, обогатят организм кислородом, главное, дышать правильно и глубоко. Если дыхание начинает сбиваться, то следует приостановиться, и, отдышавшись, продолжить путь. Первый раз можно ездить не более 5 минут, затем каждый день увеличивать время, чтобы мышцы ног привыкали к нагрузке постепенно.

Если нет возможности выехать в лес или парк, то можно поставить дома велотренажер, который будет подсчитывать километраж, контролировать пульс. Используя его, тоже следует соблюдать нагрузку на ноги и не превышать рекомендованное доктором время езды. При занятиях на велотренажере можно зажигать аромасвечи или включать аромалампы, использовать масла мяты, эвкалипта и лимона. Это благоприятно скажется на кровотоке, поможет улучшить обмен веществ, обогатит организм кислородом.

ЛФК для снятия нагрузки с ног

Для тех, кто не способен организовать себя самостоятельно, в медицинских учреждениях есть кабинеты лечебно-физической культуры, где врач фтизиатр и специальный тренер проводят индивидуальные и групповые тренировки. В хорошую погоду это могут быть занятия на стадионе, а в плохую в помещении.

Упражнения ЛФК будут носить общеразвивающий характер, это поможет пациенту усилить венозный тонус, укрепить сосудистые стенки. Но отказываться от гимнастики все же не следует. На занятиях лечебной физкультурой могут присутствовать упражнения с обручами, гимнастическими палками, со стульями и фитболами. Но важно понимать, что пациентам, чей варикоз находится на поздних стадиях, чрезмерные нагрузки могут только навредить.

От варикоза смогут помочь регулярные занятия, которые не будут перегружать ноги. Комплекс упражнений можно согласовать с врачом и придя на ЛФК, указать фтизиатру на то, от каких-то упражнений придется воздержаться. При этом после 2-3 месяцев занятий список упражнений может расширяться, добавляются новые виды гимнастики, усложняется процесс её выполнения. При этом время занятий увеличиваться не должно, а виды ЛФК будут чередоваться.

Еще одним способом борьбы с варикозным расширением вен часто становится плавание. После консультации с врачом пациент может посещать бассейн, открытые водоемы по сезону, плавать разрешено неограниченное количество времени, периодически давая отдых ногам и рукам.

Какие упражнения запрещены?

При сильном варикозном расширении вен запрещены какие-либо нагрузки на нижние конечности. Больному нельзя будет заниматься профессиональными видами спорта, а в быту придется придерживаться следующих правил:

  • не поднимать более 4-5 кг;
  • не находиться постоянно в одном положении, сидячем или стоя;
  • чаще бывать на свежем воздухе;
  • постоянно стоит следить за своим дыханием.
  • прогулки должны быть неторопливыми во время тренировки;

На поздних стадиях варикоза отказаться придется и от массажа, чтобы не спровоцировать отрыв тромбов. Флеболог может назначить лимфодренажный массаж, в тех случаях, когда на фоне варикоза у больного развивается лимфостаз. Делать такие процедуры необходимо у лицензированного специалиста, чтобы не навредить своим ногам ещё больше.

Зарядка при варикозе: лечебная гимнастика по Бубновскому для нижних конечностей тела для красивых ног в домашних условиях

Неправильное питание, избыточный вес, вредные привычки, неправильный образ жизни, малая подвижность или напротив, избыточные нагрузки – все это причины, из-за которых может появиться варикоз. После тридцати и мужчины, и женщины чаще чувствуют тяжесть в ногах, судороги, замечают расширенные вены на ногах или сосудистые звездочки. Телевидение и интернет рекламируют чудесные крема и мази, которые помогут в короткие сроки избавиться от неприятных симптомов. Однако, немногие знают, что упражнения от варикоза для ног будут действовать эффективнее, не просто снимая симптомы, а устраняя проблему на корню.

Что такое лфк при варикозе?

ЛФК – это комплекс простых упражнений, рекомендованных врачами-флебологами для профилактики и лечения варикоза на ранней стадии. Гимнастика при варикозе вен нацелена на проработку кровообращения в определенной зоне.

В группе риска – все, кто вынужден длительное время находиться в сидячем положении или, наоборот, подвергается сильным нагрузкам на ноги.

Польза лечебной гимнастики

Рекомендуется делать гимнастику трижды в день. Утренняя зарядка при варикозе важна для того, чтобы разогнать кровообращение после сна и зарядиться энергией, обеденный комплекс, который может выполняться на работе, сидя за столом или стоя для того, чтобы снять напряжение с усталых мышц и расслабиться. Гимнастика при варикозе ног для пожилых мужчин и женщин поможет поддерживать мышцы в тонусе. Это отличный вариант, так как она не подразумевает тяжелых нагрузок. К примеру, упражнение «ножницы» — очень простое и эффективное. Нужно приподнять ноги над полом и поочередно скрещивать. В начале можно поднять ноги повыше, со временем стараясь держать их ближе к полу.

Что запрещено?

Во время занятий нельзя поднимать тяжелый вес и делать упражнения при варикозе слишком быстро и интенсивно, чтобы не навредить сосудам, не вызвать гематомы и не получить микротравмы. Лечение варикозного расширения накладывает ограничения, которыми нельзя пренебрегать, чтобы заболевание не перешло в более тяжелую стадию. Женщинам следует отказаться от ношения высоких каблуков, узких джинсов и утягивающего белья. Употребление алкоголя и курение так же провоцирует нарушение кровообращения, поэтому от вредных привычек необходимо отказаться. Мнения врачей сходятся в том, какие упражнения нельзя делать при варикозе ног. Однозначно, нельзя прыгать, бегать на дальние дистанции или в слишком быстром темпе, особенно, если имеется лишний вес, поднимать тяжести. Так же нельзя посещать антицеллюлитный массаж, лучше заменить его на лечебный.

Упражнения для ног при варикозе в домашних условиях

Гимнастика при варикозе очень важна, и делать ее следует регулярно. Для занятий не обязательно посещать спортзал, вполне возможно проводить их дома, для этого не потребуется никаких специальных приспособлений. Комплекс упражнений при варикозе по Бубновскому поможет снять симптомы на весь день, а при ежедневном выполнении утром и вечером поможет избавиться от заболевания. Важно, что все упражнения нужно выполнять плавно, не забывая о правильном дыхании.

Тренировка не должна вызывать дискомфорта, при появлении болезненных ощущений необходимо обратиться к врачу и согласовать программу упражнений.

Суть методики в том, чтобы упражнения при варикозе нижних конечностей исключали нагрузку на сосуды. Мышцы живота так же активно работают. Общее время тренировки не должно превышать 30 минут.

  1. Подняться на носочки, продержать позу несколько секунд. Как только ноги начинают трястись, опуститься на пятки. Выполнять 2 минуты.
  2. Потянуться вверх, вставая на носочки, потом выполнить неглубокое приседание, ноги не должны сгибаться более, чем на 90 градусов.
  3. Упереться в стену прямыми руками, перекатываться с пятки на носок в течение 1-2 минут.
  4. Ходьба на месте, не отрывая носки от пола.
  5. Перекаты с пятки на носок, сидя на краешке стула. Выполнить 20 раз.
  6. Сидя с прямой спиной отрывать пятки от пола, одновременно наклоняясь корпусом вперед 10-15 раз.
  7. Сидя на стуле выполнять 10-15 раз в каждую сторону круговые движения пятками, держа носки прижатыми к полу.
  8. Лежа на полу, на выдохе поочередно поднимать ноги до угла 90 градусов, медленно опуская на вдохе. Упражнение выполняется в 3 подхода, по 15-20 повторов для каждой ноги.

Стадии варикоза и программа упражнений

От степени тяжести заболевания зависит, какие упражнения будут наиболее полезны, а какие лучше исключить. На ранней стадии врачи, когда болезнь только начала проявляться, советуют больше двигаться, исключая тяжелые нагрузки. Для второй стадии, для которой характерны выступающие вены, боль и тяжесть в ногах, необходимо начать посещать бассейн и делать прописанную врачом ЛФК. Третья стадия, когда поражены не только поверхностные, но и глубокие вены, появляется отечность, нельзя допускать самолечение, комплекс упражнений должен подобрать только врач, после тщательного исследования состояния вен и дозируя нагрузку. Более поздние стадии требуют медикаментозного и оперативного лечения.

Эффективный комплекс

Ежедневная гимнастика при варикозе – залог успешной борьбы с проблемой. Кроме очевидной пользы для вен, такой лечебный комплекс поспособствует похудению, укрепит организм и поможет чувствовать себя лучше в целом. Упражнения против варикоза на ногах эффективны, когда соблюдаются рекомендации по их выполнению после консультации со специалистом-флебологом. Ниже описаны самые популярные упражнения, которые рекомендуют врачи.

Проработка стоп

Лечь на пол, поднять ноги до угла в 90 градусов, наклонить стопы к себе, после чего вытянуть носочки, повторить 20-30 раз. Если первое время тяжело держать ноги поднятыми, можно опереться на стену.

Работа с коленями

Ноги поднять на 90 градусов, попеременно сгибать в колене левую и правую ногу. Выполнить по 20 повторов для каждой. Не нужно спешить, выполнение должно быть комфортным.

Подъемы прямых ног

Лежа на полу, согнуть левую ногу в колене, правую слегка приподнять над полом. На вдохе плавно поднять ногу, стараясь притянуть ее как можно ближе к себе. Выполнить 5 раз, после чего поменять ногу.

Скручивания

На коврике приподнять прямые ноги над полом, согнуть одну ногу в колене, одновременно приподнимая шею и лопатки, притянуть ногу к туловищу. В первое время для каждой ноги выполняется минимальное количество повторов, постепенно доводя до 30.

Велосипед

Лежа на спине ногами имитируется езда на велосипеде. Важно не делать резких движений, выполнять плавно, постепенно увеличивая темп. Выполнить 30-50 вращений. Также это отличное упражнение для ягодиц при варикозе.

Березка

С помощью рук поднять корпус над ковриком, голова и шея должны быть прижаты к полу, а остальное тело тянется вверх. Мышцы бедер, пресса и спины напряжены, вес тела на плечах. Затем опустить руки вдоль туловища и медленно опуститься на коврик.

Подъемы на носки и пятки

Встать, спина прямая. Поочередно переносить вес тела с носка на пятку, вставая на них. Выполнить 30-50 повторов. Затем поочередная ходьба на месте: не отрывая носочки от пола 30-50 раз для каждой ноги. При выполнении стараться тянуться макушкой вверх и не сгибать спину.

Упражнения на вибрацию

Встать прямо, ударять пяткой об пол, чтобы почувствовать вибрацию в теле, повторить 30 раз для каждой ноги.

Расслабляющий массаж

После лечебной гимнастики при варикозе полезно сделать легкий массаж. Можно использовать крем, массажное масло или лечебные мази. Для начала мягкими движениями рук массируется каждый палец на ногах, затем стопы, пятки, плавно переходя на голенища и бедра. Массаж нужно делать в течение 2-5 минут после каждого занятия. Это поможет ускорить кровоток и расслабить мышцы.

Полезные и запрещенные виды спорта

Самыми полезными видами спорта при заболевании вен являются:

  • аквааэробика;
  • плавание;
  • ходьба;
  • скандинавская ходьба;
  • йога.

А вот занятия тяжелой атлетикой, прыжки из положения сидя, спортивными танцами, упражнения, в которых используются тяжелые веса, особенно утяжелители для ног и приседания с гантелями, прыжки со скакалкой, степ-аэробикой лучше отложить. Такие нагрузки только ухудшат ситуацию, не способствуя выздоровлению.

Допустимые виды спорта имеющие ограничения

  1. Бег. Пробежки полезны в том случае, если выдерживается средний темп без ускорения и дистанция не слишком велика. Так же, если вес более 85 кг, для начала лучше ограничиться спортивной ходьбой.
  2. Приседания. Перед выполнением приседаний необходимо проконсультироваться с доктором. Присед не должен быть глубоким и резким. Допустимо плавно опуститься, словно на стул, и так же плавно встать.
  3. Фитнес. Следует избегать интенсивный нагрузок, вроде кросс-фит или табата. А вот пилатес и стрейчинг напротив — будут полезны.


Зарядка для ног, или Сам себе тренер

«Всем занять свои места! Рассчитайтесь по порядку! Есть зарядка для хвоста и для хобота зарядка!», – именно так поется в песенке из доброго советского мультфильма про непоседливую мартышку и ее друзей. Как видите, милые дамы, даже герои мультфильмов склонны вести здоровый образ жизни и знают толк в зарядке. Причем им, незнакомым с основами фитнеса, пришло в голову делать зарядку для конкретных частей тела (хобота, хвоста). Ну а мы, за отсутствием столь экзотических конечностей, будем делать зарядку для ног.

Почему для ног? Да потому что это одна из самых проблемных частей тела (хотя, какая из них не проблемная?). Незаметно и коварно ножки наши прирастают совсем не нужными дополнительными объемами, и избавиться от этих объемов ох, как тяжело! Однако не мы первые и не мы последние! Зарядка для похудения ног существует, причем упражнения, включенные в такую зарядку, настолько разнообразны, что любая из нас сможет выбрать что-то подходящее именно для себя.

Комплекс интенсивных упражнений

Если ноги – действительно ваша проблема, то усилий для их похудения придется приложить немало. Естественно, нужно вообще похудеть – тогда и ноги станут стройнее. Но вот придать бедрам и ягодицам упругости и рельефности поможет именно зарядка. Попробуйте регулярно и усиленно заниматься – уже через несколько месяцев вы увидите результаты.

Упражнение, известное всем еще со школьных уроков физкультуры. Заметим, что упражнение действенное. Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги вертикально вверх так, чтобы между ними и полом образовался прямой угол. А теперь начинайте «крутить педали». Сгибайте поочередно ноги в коленях, придвигая бедро к животу и выпрямляя затем ногу. Крутите педали, пока не устанете, а с каждым разом увеличивайте время вашей «велосипедной прогулки».

  • Кузнечные меха

Махи ногами, лежа на боку – тоже достаточно эффективное упражнение, позволяющее вернуть ногам стройность. Лягте на пол (на бок). Положите руку под голову, а другую руку поставьте на пояс или просто поднимите вверх. Ту ногу, что оказалась сверху, поднимите как можно выше и очень медленно опустите вниз. Сделайте не меньше двадцати таких махов, а затем перевернитесь на другой бок и проделайте махи второй ногой. Другой вариант этого упражнения отличается только тем, что опуская ногу, ее нужно попеременно класть на пол перед собой и позади себя.

Упражнение напоминает движения военных на параде, или торжественный строевой шаг почетного караула. Встаньте боком к стене и слегка обопритесь на нее рукой. Другую руку поставьте на пояс. Медленно поднимите выпрямленную в колене ногу как можете высоко и опустите. Повторите десять подъемов вперед, а потом десять подъемов назад. Проделайте упражнение для второй ноги, встав к стене другим боком. Выполняя подъемы, держите корпус прямо и следите, чтобы туловище не отклонялось вперед или назад.

Да-да, прозаические приседания также полезны для похудения ног. Приседайте, сначала сведя вместе ступни и колени, а затем поставьте ноги на ширину плеч и снова приседайте. Между прочим, многие актрисы именно с помощью приседаний поддерживают свои ножки в форме. Правда, порой за день им приходится делать около тысячи приседаний. Впечатляет!

Упражнения балерины

Секрет стройности балерин кроется в профессиональной необходимости. И не нужно думать, будто у них ноги сами по себе всегда стройные. Иногда и танцовщицам необходимо быстро сбросить некстати набранный вес. Тогда они каждый день делают интенсивную зарядку, уделяя этому не менее двадцати минут. Такая зарядка для быстрого похудения ног выполняется на голодный желудок или же спустя три часа после еды. А для подобных упражнений вам понадобится скакалка, стул со спинкой и бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь.

  1. Сначала выполняйте простые прыжки через скакалку на двух ногах не менее трех минут. Обратите внимание, что для похудения ног приземляться нужно на полную стопу. Если вы будете прыгать на носочках, то накачаете мышцы, а эффекта похудения не будет.
  2. Продолжайте прыжки. Но теперь прыгайте, выставляя вперед то правую, то левую ногу, как бы шагая через скакалку. Это упражнение выполняйте две минуты.
  3. Следующие три минуты прыгайте, попеременно поднимая каждую ногу и приземляясь только на одну, делая прыжок одной ногой, а вторую подгибая в колене и держа на весу.
  4. Теперь отдохните. Восстановите дыхание, прохаживаясь по комнате, поднимая на вдохе и опуская на выдохе руки.
  5. Встаньте позади стула, обопритесь на спинку руками. Ноги поставьте на ширину плеч и выполняйте медленные приседания, сгибая колени до прямого угла (ниже приседать не нужно). Выполните три подхода по десять приседаний.
  6. Займите исходную позицию (как и в предыдущем упражнении), носки разведите в стороны. Делайте неглубокие (до прямого угла согнутых колен) медленные приседания: дважды по пятнадцать раз. При желании чередуйте это и предыдущее упражнение.
  7. Повторите цикл прыжков через скакалку, но если вы уже устали, то можете зарядку на этом закончить.

Важные условия такой зарядки для похудения ног: после выполненных упражнение нельзя кушать еще два часа! Если во время прыжков через скакалку вам станет тяжело дышать, заметно участится сердцебиение, то прекратите упражнение – все-таки для подобной зарядки нужна определенная физическая подготовка. Сократите время прыжков и постепенно его увеличивайте, не доводя себя до изнеможения, а получая удовольствие от упражнений.

Корректирующая растяжка

Этот комплекс рекомендован тем дамам, которые стремятся лишь чуть-чуть убрать лишний жирок с ножек. Собственно говоря, эта зарядка подтянет мышцы и сделает икры и бедра более рельефными, но для похудения ног она тоже полезна.

Присядьте на корточки, упираясь в пол только пальцами ног и руками. Медленно выпрямляйте ноги, поднимая таз и опуская пятки на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее десяти приседаний.

Представьте, что вы – русалка, а вместо ног у вас хвост. А теперь совершайте ногами-хвостом движения, как это делала бы плывущая русалка. Лягте на спину, соединив ноги и вытянув руки вдоль туловища. Затем быстренько подтяните согнутые в коленях ноги к груди и медленно их распрямите, поднимая вертикально вверх. Теперь начинайте также медленно опускать выпрямленные ноги на пол. Повторите упражнение десять раз.

Встаньте на пол, разведя ноги на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выполните не менее десяти наклонов. С приобретением опыта и увеличением растяжки ставьте ноги ближе друг к другу и увеличивайте число наклонов. В идеале вы должны наклоняться к сведенным вместе ногам, касаясь лбом колен и руками пола за пятками, не менее пятидесяти раз. Важно! При наклоне не горбите спину, а опускайте туловище, сгибаясь в области талии.

Лягте на пол лицом вверх и вытяните ноги. Начинайте поднимать одну ногу, обхватив ее рукой за икру и притягивая к себе. Второй рукой зафиксируйте колено, не давая ему сгибаться. Поднимите ногу на максимально возможную для вас высоту и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно опустите ногу на пол. Точно так же поднимите и вторую ногу. Сделайте десять-пятнадцать подходов для каждой ноги.

Делая такую корректирующую зарядку, будьте готовы к тому, что с непривычки мышцы будут болеть – это нормально. Чтобы мышцы не болели слишком сильно, сразу после зарядки понежьтесь в теплой ванне. А со временем необходимость в водных процедурах отпадет, и после тренировки вы будете испытывать только приятные ощущения.

Зарядка для похудения внутренней части бедер

Меньше всего при ходьбе и беге задействуются мышцы внутренней поверхности бедра. Поэтому даже при интенсивных нагрузках эта часть ног у многих дам оставляет желать лучшего. Однако зарядка поможет справиться с этой проблемой.

  1. Начните правильно ходить. Лучше всего совершать прогулки на свежем воздухе или тренировки на беговой дорожке. Правильная ходьба для похудения – это нешироки шаг с упругим движением бедра, разгибанием колена и упором носка при отталкивании. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и двигаться вперед-назад в такт шагу. Если вы тренируетесь на беговой дорожке, то выставьте усиленный режим, если на улице, то возьмите с собой маленькие гантели. Такая тренировка должна продолжаться не менее получаса.
  2. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину. Делайте махи назад согнутыми в коленях ногами сначала двадцать раз одной ногой, потом столько же другой. При махе напрягайте мышцы, опуская ногу, расслабляйте.
  3. Лягте на бок, согнув ноги в коленях так, чтобы бедро с туловищем и голень с бедром образовывали прямые углы. Теперь поднимите ту ногу, что оказалась сверху так, чтобы нога от колена до пятки была параллельна полу. Зафиксируйте пятку в одной точке (это сложно, но вполне осуществимо) и начинайте поднимать колено вверх, а затем опускать в исходное положение. Главное, чтобы пятка оставалась неподвижной: не опускалась и не поднималась вместе с коленом. Вы почувствуйте как напрягаются мышцы именно внутренней поверхности бедра (возможно, вы вообще впервые почувствуете эти мышцы). Делайте не меньше двадцати таких качаний коленом для каждой ноги.

Не ленитесь! Делайте зарядку для похудения ног ежедневно. Только регулярность занятий даст ощутимые результаты. Удачи!

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

В эпоху ускоренного ритма жизни иногда не хватает времени на себя. Не удивительно , что поход в тренажёрный зал может стать проблемой. Но иметь красивые ножки хочется. Как быть? Мы предлагаем альтернативу — тренировку ног дома.

Cosmo рекомендует

Осторожно: окрашена! 7 неочевидных вещей, которые улучшат состояние волос

Что хотят на Новый год все мужчины — 10 оригинальных подарков на любой вкус

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги , чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор , поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех , кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц , которые обычно и являются наиболее проблемными.

Хочешь получить эффект от спорта — спи! 4 правила ночного отдыха

  1. Встаньте прямо , опустите руки вдоль тела.
  2. Сделайте шаг вперёд правой ногой , распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
  3. В колене должен образоваться прямой угол.
  4. Левое колено должно стремиться к полу.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее , но шаг вы делаете не вперёд , а назад. Важно следить , чтобы колено ноги , которая находится впереди , не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

  1. Встаньте прямо , ноги вместе.
  2. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
  3. Выполните глубокое приседание.
  4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
  5. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома ( не используя утяжелители) даст результат , сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

  1. Ноги поставьте на ширину плеч , руки вытяните перед собой.
  2. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
  3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

  1. Ноги поставьте шире плеч , носки стоп разверните наружу.
  2. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног « ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

  1. Лягте на спину , руки вытяните вдоль туловища.
  2. Согните ноги под прямым углом , слегка расставьте стопы.
  3. Опираясь на лопатки и стопы , поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
  4. Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Велосипед

Популярное упражнение « велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали , можно значительно улучшить рельеф ног.

  1. Лягте на спину , руки сложите под головой.
  2. Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории , будто едете на велосипеде.
  3. Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

  1. Лягте на пол , руки вытяните вдоль тела.
  2. Приподнимите прямые ноги над полом.
  3. Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Ссылка на основную публикацию