Правильное питание при занятии спортом очень важно!

Правильное питание при занятии спортом поможет добиться хороших результатов

Занятия фитнесом полезны для здоровья, для фигуры и даже для морального состояния. Ведь гораздо приятней видеть себя в зеркале с подтянутой фигуркой, плоским животиком и аккуратными формами рук и ног. И стараются женщины, бегают и в тренажерный зал ходят, по утрам зарядку проводят – все силы брошены на то, чтобы выглядеть по-королевски. И мало кто задумывается о том, что нужно не только заниматься спортом, необходимо еще и откорректировать свое питание.

Надо учесть, что фитнес – своеобразное потрясение для организма. А еще – это использование энергии по максимуму, поэтому восполнить затраты может только правильное питание. Причем, нельзя садиться на строгую диету – это чревато нарушением обмена веществ и ухудшением самочувствия. А вот подобрать рациональное питание, с учетом графика работы и занятий спортом, просто необходимо.

Занятия фитнесом

Если у вас нет напряженных силовых тренировок, а просто пришла пора привести фигурку в порядок, то ничего особенно менять нет необходимости. Здесь главной программой у вас будет именно фитнес. Но это только в том случае, если вашей целью является просто поддержание себя в форме. Однако есть и такие продукты, которые нужно обязательно включить в свой рацион. Особенно, если спорт стал частью вашей жизни:

  • Аминокислоты – они содержатся в мясе и рыбе, поэтому никогда не отказывайтесь от таких продуктов;
  • Витамины и минералы – всем известно, что это, прежде всего, фрукты и овощи;
  • Углеводы;
  • Жидкость – много пить не воспрещается, только не стоит заменять воду и соки молоком или кофе со сгущенкой.

Об углеводах надо поговорить отдельно, если фитнес или серьезный спорт все-таки вошел в вашу жизнь надолго. Многие связывают углеводы с булочками и тортиками и сильно ошибаются! Ведь спорт – это затраты энергии, а восполняются они исключительно углеводами. Только надо знать «правильные» продукты:

  • Кексы из суки грубого помола;
  • Овсяное печенье;
  • Муссы фруктовые;
  • Кисель, в том числе и молочный;
  • Любые сухофрукты.

Есть и специальные продукты с пометкой «фитнес» – они разработаны с учетом потребностей энергии организма и предназначены для людей, которые занимаются спортом.

Примерное меню при занятиях фитнесом

Исключить надо белый хлеб и сдобные булки «с пылу, с жару». Позабудьте о шоколадных конфетах и пирожных, откажитесь от тортов и сливочного масла. Но не переусердствуйте – например, черный шоколад можно есть без опасений за свою фигуру. Если быть более конкретным, то при занятии спортом (особенно если вы предпочитаете фитнес) следует придерживаться следующего меню:

  • Завтрак: чай или кофе с сахаром, овсяные хлопья с молоком или каша овсяная, пару печений, либо зерновая каша из серии «Фитнес»;
  • Обед: овощной суп на курином бульоне, салат из свежих овощей, говядина отварная, фрукты;
  • Полдник: натуральный йогурт или чай с овсяным печеньем, фрукты;
  • Ужин: творожная запеканка или просто творог с молоком, возможно чай-кофе с кексом из муки грубого помола.

Это приведен пример одного дня, но он совсем не означает, что понятие «правильное питание» заключается именно в этом примере. При утренних занятиях надо немного перекусить перед ними. Только совсем чуть-чуть – например, съесть один сухарик или бублик, или кусочек вареного мяса. Это касается и утренних пробежек – на пустой желудок проводить их не следует, а то и фитнес, и в целом спорт, станет настоящей пыткой.

Если вы предполагаете заниматься спортом вечером, а до этого не успели пообедать, то надо обязательно что-то съесть. Дело в том, что такие экстремальные тренировки на голодный желудок могут обернуться довольно серьезными проблемами для здоровья. А спорт, все-таки, призван дарить здоровье, а не отбирать его.

При занятии фитнесом необязательно садиться на жесткую диету – достаточно просто составить себе правильный график и принимать пищу 4 раза в день. Но учтите, что если у вас в «любимчиках» находится серьезный спорт, то питание распределяйте на 6-7 раз в день. Если у вас после 19-00 возникает острое чувство голода, то можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира.

Не забывайте, что на занятиях вы должны быть в хорошем настроении – от этого тоже зависит результат. А вот на пустой желудок заниматься фитнесом точно будет вредно – и для морального состояния, и для физического. А уж тем более, если упражнения сводятся к силовым тренировкам – спорт с гантелями и штангами требует дополнительного питания организма.

Тяжелые физические нагрузки

Люди, которые серьезно занимаются спортом (а фитнес, в принципе, считается легкой нагрузкой), должны более внимательно отнестись к питанию. Обычно тяжелые и силовые тренировки проходят несколько раз в неделю, а не каждый день. Запомните – при занятиях спортом надо принимать как можно меньше продуктов, которые плохо перевариваются. К ним относятся: фасоль, горох, свиное сало, капуста. Дело в том, что эти продукты «лягут» в желудок мертвым грузом, а когда вы будете на занятиях вполне возможно появление отрыжки, тошноты и рвоты. И если не соблюдать правила питания, то результатом станет нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

Зато после занятий (спорт все-таки сильно истощает организм), вам необходимо хорошо и плотно покушать. Вот тут будут полезны высокоуглеводистые продукты: мясо, макаронные изделия, картофель, овес, виноград. Эти продукты будут повышать уровень сахара в крови, более медленно отдавать свою энергию. Поймите, фитнес и спорт – это не приговор и не повод отказывать себе во всем.

Несколько общих правил питания

  • За три часа до занятий спортом необходимо поесть;
  • Обязательно на тренировку берите с собой воду – фитнес и спорт «вытягивают» все соки с организма;
  • При занятии фитнесом придерживайтесь следующей методики: лучше меньше да лучше. Это означает следующее – пусть вы сделаете меньшее количество упражнений, но они будут качественными. А уж непосредственно при занятии сами поймете, сколько и какие движения надо выполнять чаще или реже.

Кстати, через два часа после силовых занятий обязательно надо поесть, и питание в этот временной промежуток должно быть сытным и насыщенным. Например, съешьте кусок мяса, запейте все это стаканом сметаны и съешьте пару бананов. Такая пища будет долго перевариваться и медленно насыщать организм энергией – это и требуется. Как раз то, что у вас «взял» спорт восстановится.

Какие продукты полезны

Всем, кто занимается фитнесом и считает спорт привычным образом жизни необходимо четко усвоить, какие продукты и когда следует употреблять.

Во-первых, надо есть продукты, которые в состоянии быстро перевариваться и отдавать свою энергию: изюм, мед, рис, кукуруза, шоколад, хлеб и сладкое печенье. Этими продуктами необходимо питаться до занятий фитнесом. Так энергия и калории, полученные от них, очень быстро исчезнут.

Во-вторых, надо определить те продукты, которые перед занятием фитнесом бесполезны, а вот через два часа после тренировки будут весьма кстати. К ним относятся: макаронные изделия, виноград, картофель, апельсин, овсяная каша или овсяное печенье. Не зря же в тренажерных клубах или фитнес-залах обязательно имеются бары, где самый популярный продукт – апельсиновый и виноградный сок. Дело в том, что при занятии фитнесом происходит большая потеря глюкозы в организме. Именно эти фрукты способны моментально повышать ее уровень до нужного показателя.

В-третьих, есть продукты, которые начинают расщепляться и перевариваться (а значит отдавать свою энергию) значительно медленнее. Зачем такие продукты нужны? Все очень просто – фитнес ведь не предполагает спокойного отдыха после занятий. Ведь наверняка предстоит или обед, или ужин. И здесь нужны такие продукты: йогурты, молоко, сметана и творог, грейпфруты, сливы, мороженое.

В принципе, ничего сложного в том, чтобы понять, какое питание будет правильным, нет. Главное, внимательно отнестись ко всем рекомендациям. А еще важно усвоить одну истину: фитнес и спорт не является тяжелой обязанностью. Не стоит себя строго ограничивать во всем и морить голодом организм. Ни один врач-диетолог не скажет вам, что следует садиться на разгрузочные дни и питаться только салатами и овощами. Невозможно фитнес и спорт совместить с голоданием. При таком подходе можно дождаться не только необратимых процессов в организме, но и довольно серьезных заболеваний.

Диета для тренировок

  • Эффективность: 3-5 кг за 2 недели
  • Сроки: длительно
  • Стоимость продуктов: 1850 рублей на неделю

Общие правила

Питание при тренировках довольно сильно отличается от питания в обычные дни. Энергозатраты у спортсменов гораздо выше, а мышцы требуют повышенного содержания белка в рационе. Меняется и водно-питьевой режим, т.к. для оперативной доставки всех питательных веществ к органам и тканям нужно большее количество воды. К тому же во время тренировок идёт колоссальная потеря жидкости. Для построения фигуры своей мечты одних тренировок мало, результат во многом будет зависеть от правильности составления меню. Безграмотно составленный рацион может нанести вред здоровью. Диеты несколько отличаются друг от друга: при сушке, наборе мышечной массы и при похудении.

Разновидности

Питание на рельеф

Диета направлена на уменьшение содержания в организме подкожного жира. В современных продуктах содержится очень мало веществ, которые способны сжигать именно подкожный жир. Здесь важное значение будет иметь подсчёт калорий и приём витаминных комплексов. Главное правило в питании заключается в употреблении продуктов, энергетическая ценность которых меньше на 10% энергии, которая расходуется в течение дня.

Диета при силовых тренировках

Силовые упражнения позволяют достаточно быстро скинуть вес, даже в домашних условиях. Для наращивания мышечной массы очень важно повышенное содержание белка в рационе. Существует простое правило в питании: при наработке выносливости нужно увеличить содержание жира в рационе, при наработке силы – углеводов, при наращивании мышечной массы – белков.

Основной акцент в питании при наращивании мышц у женщин и у мужчин делается именно на белковую пищу. В течение дня нужно съедать определённое количество белка, рассчитываемое по схеме: 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Поступление повышенного количества белка требует изменения и водно-питьевого режим для своевременного выведения продуктов метаболизма. Ежедневно при наращивании массы нужно выпивать 2-3 литра воды. При низкожировой диете суточное количество углеводов рассчитывают по схеме: 4-6 грамм на 1 кг веса. При адекватном поступлении жиров соотношение углеводов и белков должно быть 4:3.

Низкоуглеводные и низкокалорийные диеты позволяют достаточно быстро похудеть за счёт тренировок, при этом наблюдается адекватный прирост мышечной массы. Недостатком такой диеты является невозможность применять её длительно, ведь в основном потеря веса происходит за счёт воды. Распад белка может привести к чрезмерному обезвоживанию организма. Поэтому так важно не забывать о питьевом режиме перед тренировками.

Показания

Диета представляет собой правильное питание во время тренировок.

Разрешенные продукты

Углеводы

Из-за возросшей популярности низкоуглеводных диет репутация углеводов изрядно испортилась. Но не стоит забывать, что именно они выступают в роли основного источника энергии для человека. На углеводы должно приходиться 45-65% от общего числа калорий за сутки. Этот показатель наиболее важен для тех, кто тренируется.

Важным моментов является выбор вида углеводов. Источником энергии для тренировок являются вовсе не сладости и продукты быстрого приготовления. Такие варианты всегда доступны, но для тренировок не подходят. Предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, которые содержатся в изобилии в овощах, фруктах, цельных зёрнах, бобовых. Цельные зёрна довольно долго перевариваются, дают длительное чувство сытости и обеспечиваются тело необходимой энергией. Они богаты витаминами и минералами.

Белки

Белки необходимы нам для поддержания процессов восстановления и роста. Белок просто необходим для восстановления мышечных волокон после тренировок, для наращивания мышечной массы. Если углеводов недостаточно, то источником энергии становятся белки, однако организму приходится расходовать очень большое количество энергии для переваривания и усвоения белковой пищи, что дополнительно нагружает пищеварительную систему. Необходимое количество белка содержится в следующих продуктах:

  • рыба (лосось, тунец);
  • мясо домашней птицы (индейка, курица);
  • молочная продукция (йогурт, кефир, молоко);
  • красное мясо (говядина, ягнёнок);
  • чечевица и бобы;
  • яйца куриные, перепелиные.

Предпочтение лучше отдавать постным источникам белка, которые практически не содержат трансжиры. Постараться ограничить потребление полуфабрикатов и красного мяса.

Фрукты и овощи

Старайтесь, чтоб рацион был богат фруктами и овощами, ведь они богаты клетчаткой, минералами, витаминами при минимальном содержании жиров и калорий. Половину тарелки во время каждого приёма пищи должны занимать именно фрукты и овощи. Они должны быть разных цветов для максимального наслаждения вкусом. Старайтесь, чтобы каждый поход в магазин заканчивался покупкой нового фрукта или овоща. Для перекусов используйте сушёные фрукты, и всегда берите их с собой, а в холодильнике пусть хранятся замороженные или свежие овощи.

Полезные жиры

Жиры должны быть «правильными», если вы всерьёз задумались о построении фигуры своей мечты. Благодаря ненасыщенным жирам в организме подавляется активность воспалительных процессов. Каким бы не было упражнение (аэробные/силовые тренировки), основным источником «топлива» для его выполнения является жир, запасов которого может хватить даже на самые продолжительные тренировки. Где содержатся полезные жиры:

Диета для тренировок

  • Эффективность: 3-5 кг за 2 недели
  • Сроки: длительно
  • Стоимость продуктов: 1850 рублей на неделю

Общие правила

Питание при тренировках довольно сильно отличается от питания в обычные дни. Энергозатраты у спортсменов гораздо выше, а мышцы требуют повышенного содержания белка в рационе. Меняется и водно-питьевой режим, т.к. для оперативной доставки всех питательных веществ к органам и тканям нужно большее количество воды. К тому же во время тренировок идёт колоссальная потеря жидкости. Для построения фигуры своей мечты одних тренировок мало, результат во многом будет зависеть от правильности составления меню. Безграмотно составленный рацион может нанести вред здоровью. Диеты несколько отличаются друг от друга: при сушке, наборе мышечной массы и при похудении.

Разновидности

Питание на рельеф

Диета направлена на уменьшение содержания в организме подкожного жира. В современных продуктах содержится очень мало веществ, которые способны сжигать именно подкожный жир. Здесь важное значение будет иметь подсчёт калорий и приём витаминных комплексов. Главное правило в питании заключается в употреблении продуктов, энергетическая ценность которых меньше на 10% энергии, которая расходуется в течение дня.

Диета при силовых тренировках

Силовые упражнения позволяют достаточно быстро скинуть вес, даже в домашних условиях. Для наращивания мышечной массы очень важно повышенное содержание белка в рационе. Существует простое правило в питании: при наработке выносливости нужно увеличить содержание жира в рационе, при наработке силы – углеводов, при наращивании мышечной массы – белков.

Основной акцент в питании при наращивании мышц у женщин и у мужчин делается именно на белковую пищу. В течение дня нужно съедать определённое количество белка, рассчитываемое по схеме: 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Поступление повышенного количества белка требует изменения и водно-питьевого режим для своевременного выведения продуктов метаболизма. Ежедневно при наращивании массы нужно выпивать 2-3 литра воды. При низкожировой диете суточное количество углеводов рассчитывают по схеме: 4-6 грамм на 1 кг веса. При адекватном поступлении жиров соотношение углеводов и белков должно быть 4:3.

Низкоуглеводные и низкокалорийные диеты позволяют достаточно быстро похудеть за счёт тренировок, при этом наблюдается адекватный прирост мышечной массы. Недостатком такой диеты является невозможность применять её длительно, ведь в основном потеря веса происходит за счёт воды. Распад белка может привести к чрезмерному обезвоживанию организма. Поэтому так важно не забывать о питьевом режиме перед тренировками.

Показания

Диета представляет собой правильное питание во время тренировок.

Разрешенные продукты

Углеводы

Из-за возросшей популярности низкоуглеводных диет репутация углеводов изрядно испортилась. Но не стоит забывать, что именно они выступают в роли основного источника энергии для человека. На углеводы должно приходиться 45-65% от общего числа калорий за сутки. Этот показатель наиболее важен для тех, кто тренируется.

Важным моментов является выбор вида углеводов. Источником энергии для тренировок являются вовсе не сладости и продукты быстрого приготовления. Такие варианты всегда доступны, но для тренировок не подходят. Предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, которые содержатся в изобилии в овощах, фруктах, цельных зёрнах, бобовых. Цельные зёрна довольно долго перевариваются, дают длительное чувство сытости и обеспечиваются тело необходимой энергией. Они богаты витаминами и минералами.

Белки

Белки необходимы нам для поддержания процессов восстановления и роста. Белок просто необходим для восстановления мышечных волокон после тренировок, для наращивания мышечной массы. Если углеводов недостаточно, то источником энергии становятся белки, однако организму приходится расходовать очень большое количество энергии для переваривания и усвоения белковой пищи, что дополнительно нагружает пищеварительную систему. Необходимое количество белка содержится в следующих продуктах:

  • рыба (лосось, тунец);
  • мясо домашней птицы (индейка, курица);
  • молочная продукция (йогурт, кефир, молоко);
  • красное мясо (говядина, ягнёнок);
  • чечевица и бобы;
  • яйца куриные, перепелиные.

Предпочтение лучше отдавать постным источникам белка, которые практически не содержат трансжиры. Постараться ограничить потребление полуфабрикатов и красного мяса.

Фрукты и овощи

Старайтесь, чтоб рацион был богат фруктами и овощами, ведь они богаты клетчаткой, минералами, витаминами при минимальном содержании жиров и калорий. Половину тарелки во время каждого приёма пищи должны занимать именно фрукты и овощи. Они должны быть разных цветов для максимального наслаждения вкусом. Старайтесь, чтобы каждый поход в магазин заканчивался покупкой нового фрукта или овоща. Для перекусов используйте сушёные фрукты, и всегда берите их с собой, а в холодильнике пусть хранятся замороженные или свежие овощи.

Полезные жиры

Жиры должны быть «правильными», если вы всерьёз задумались о построении фигуры своей мечты. Благодаря ненасыщенным жирам в организме подавляется активность воспалительных процессов. Каким бы не было упражнение (аэробные/силовые тренировки), основным источником «топлива» для его выполнения является жир, запасов которого может хватить даже на самые продолжительные тренировки. Где содержатся полезные жиры:

Правильное питание при занятиях спортом

Правильное питание при занятиях спортом

Многие уже обратили внимание, что увлечение фитнесом и спортом среди обычных людей набирает стремительные обороты. Вера в то, что эти занятия сделают тело красивым, дух крепким и сильным, самочувствие –отличным, заставляет вставать на беговые дорожки и посещать различные тренировки независимо от возраста, половой принадлежности и социального статуса. Однако приобрести соблазняющие рельефы и по-настоящему укрепить здоровье одной физической активностью не получится. Огромное влияние на внешний вид и состояние здоровья оказывает, что, как, когда и сколько вы едите.

Многие уже обратили внимание, что увлечение фитнесом и спортом среди обычных людей набирает стремительные обороты. Вера в то, что эти занятия сделают тело красивым, дух крепким и сильным, самочувствие –отличным, заставляет вставать на беговые дорожки и посещать различные тренировки независимо от возраста, половой принадлежности и социального статуса. Однако приобрести соблазняющие рельефы и по-настоящему укрепить здоровье одной физической активностью не получится. Огромное влияние на внешний вид и состояние здоровья оказывает, что, как, когда и сколько вы едите.

Безусловно, если человек занимается спортом профессионально либо уже продолжительное время посещает фитнес-центр, то он, скорее всего, знает, как ему следует питаться для достижения максимальных результатов. Но новички, как правило, еще не осведомлены о некоторых особенностях питания при активной физической нагрузке. Наша статья поможет устранить эту брешь и расскажет все о принципах правильного питания во время занятий спортом.

Основы правильного питания

Занятия спортом – это удел волевых людей, которые в состоянии для достижения поставленной цели прилагать максимум усилий, быть может, даже в чем-то ограничивая себя. И если человек способен, не щадя себя, выкладываться на тренировке, то контролировать содержимое тарелки ему тем более по силам. Но не стоит морить себя голодом, действовать надо строго по правилам, которые доказали свою действенность.

Во-первых, старайтесь распланировать свой день так, чтобы тренировки проходили за два часа до или после еды. Если вы приступите к спортивным занятиям сразу после приема пищи, то будете чувствовать тяжесть и дискомфорт. В противном случае, ощущение голода и отсутствие необходимой энергии также не дадут вам как следует потренироваться.

Для тех, кто стремится с помощью выполнения различных упражнений избавиться от лишних килограммов: особое внимание вы должны обратить на калорийность блюд. Для удобства подсчета калорий можно использовать калькуляторы калорийности, в которых учитываются физическая активность, вес, пол и возраст. Но, отслеживая поступление калорий, учтите, что их цифра не должна быть менее 1200 ккал, иначе могут появиться проблемы с обменом веществ.

Желающим набрать мышечную массу тела необходимо сделать акцент на продукты, содержащие белок, требуемый для строительства мышечной ткани, например, на яйца, мясо курицы, рыбу и молочные продукты.

А получить необходимый энергетический запас помогут правильные углеводы. О них стоит упомянуть отдельно. Сахар, мед, кондитерские и мучные изделия содержат углеводы, которые после быстрого всасывания питают организм необходимой энергией лишь короткий период. Далее наступает понижение уровня сахара в крови, а вместе с ним – усталость и слабость. Так действуют простые углеводы, не приносящие пользы ни в занятиях спортом, ни в похудении.

Другое дело, когда речь идет о сложных «долгоиграющих» углеводах, которые медленнее всасываются, но лучше насыщают организм энергией. Крупы, овощи, некоторые сорта макарон, грецкие орехи, арахис, цельнозерновой хлеб – все это источники правильных углеводов.

Что касается жиров, то их умеренное количество тоже обязательно должно присутствовать в рационе. Лучше всего, если вы будете их получать из высококачественных растительных нерафинированных масел.

Если вы выбираете активный образ жизни, то старайтесь питаться дробно, небольшими порциями. Правильный рацион питания при занятиях спортом – это пять-шесть приемов пищи в день, при этом следует выпивать не меньше двух литров воды. Можно и даже нужно пить во время занятий, тогда как прием пищи в это время не рекомендуется; в крайнем случае, закончив тренировку, можно побаловать себя стаканом нежирного кефира либо йогурта. Кстати, если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, то постарайтесь в течение часа после тренировки не употреблять углеводы.

Какие продукты наиболее полезны при занятиях спортом?

Для более легкого подбора ежедневного рациона остановимся подробнее на самых полезных и важных продуктах, которые обязательно должны присутствовать в меню.

        нежирное мясо – сюда относят курицу, индейку, телятину, говядину и кролика

      молочные и кисломолочные продукты

      нерафинированные растительные масла

      овощи, фрукты и ягоды

      орехи и сухофрукты

      При правильном употреблении этих продуктов вы можете не сомневаться, что любой прием пищи на их основе принесет пользу вашему здоровью. Несомненно, есть определенные требования к использованию перечисленных продуктов – желательно готовить их на пару, либо чтобы они были вареными, тушеными или сырыми.

      По возможности исключите из своего меню соленые, копченые, консервированные продукты, а также маринады, полуфабрикаты и изделия, изобилующие сахаром, жиром и искусственными добавками. Кстати, по мнению врачей, наиболее полезны продукты местного происхождения, а вот к импортным надо относиться как к деликатесам и постараться не употреблять их постоянно.

      Ряд полезных рекомендаций

            Противопоказано одновременное голодание и физические нагрузки, так как это чревато истощением организма, провоцирующим появление различных заболеваний. Стремясь получить быстрый результат, вы рискуете своим здоровьем.

          Забудьте о питании «на бегу» и отслеживайте свой рацион. Старайтесь не перекусывать и не переедать. Превратите прием пищи в неспешный ритуал, в котором нет места телевизору и другим отвлекающим элементам.

          Отдавайте предпочтение свежим продуктам и тем, которые подверглись наименьшей обработке, так как у них самая высокая питательная ценность. Имейте в виду, что наличие любых химических добавок весьма негативно влияет на обмен веществ.

          По возможности дополнительно обсудите со своим тренером особенности питания.

          Старайтесь прислушиваться к своему организму. Питайтесь, только когда чувствуете голод. Не стоит рассчитывать, что активная тренировка поможет избавиться от лишних калорий, полученных в результате недочетов в питании. Приучая себя к правильному рациону, вы сможете не зависеть от физической активности и всегда гордиться своим подтянутым телом.

          Приблизительное меню для любителей спорта и фитнеса

              • На завтрак съешьте овсяную кашу на молоке и выпейте чай. При желании можно съесть цельнозерновое печенье.

              Еще один перекус перед обедом может состоять из яблока и черного хлеба с джемом.

              Обед включает первое и второе блюдо, например, порцию овощного супа с куриными фрикадельками и немного салата с говядиной. На третье можно выпить фруктового сока.

              Пополдничать лучше натуральным йогуртом с овсяным печеньем.

              На ужин приготовьте рыбу с овощами, творожную запеканку и чай.

              Будет правильно питание при занятиях спортом держать под постоянным контролем, стараясь употреблять жиры по утрам, чтобы они успели усвоиться. Замечательно, если вы перестанете есть сахар, заменив его медом.

              Отказавшись от пищевого мусора, вы не только добьетесь намеченных целей, но и значительно оздоровите организм.

              Удачных начинаний Вам и отличных результатов!

              Правильное питание при занятии спортом

              Вся жизнь преобразовывается в движение. Для многочисленных людей занятие спортом, как глоток воздуха, просто напросто, такой образ жизни.

              Люди, которые чуть ли не с пеленок занимаются спортом, практически все знают, как влияет правильное питание при занятии спортом.

              Но, есть и начинающие спортсмены, которые в силу своей не опытности, начинают употреблять не правильные продукты. Многие думают, что, если занялся спортом, то значит не все в порядке с комплекцией, а значит, надо уменьшить количество приемов пищи и чуть ли не святым воздухом питаться.

              Правильное питание при занятии спортом

              Начиная заниматься спортом, Вы должны понимать, что спорт, включает в себя нагрузку практически на весь организм, особенно на мышцы тела. Для того чтобы спортивные упражнения работали на Вас, а мышечная масса наращивалась правильно, то есть, пропорционально распределялась по всему организму, следует включить в рацион питания, намного больше белков, чем Вы употребляли раньше. Белок, формирует и восстанавливает клетки в организме.

              Но, углеводы так же играют немало важную роль. Не правильное мышление, если думаете, что углеводы, принесут не поправимый вред Вашей фигуре. Углеводы, это источник Вашей энергии, без которой Вы не сможете, более плодотворно заниматься спортом. Но не переусердствуйте.

              Подводим черту, выявили, что Вам, нужно правильное питание при занятии спортом, которое включает в себя полезные вещества, витамины и минералы.

              Самые первые тренировочные упражнения, всегда мучительны для организма, поэтому, не старайтесь сбросить вес или накачать мышцы одним махом, то есть, вкладывать все усилия в первое занятие. Посещая тренажерный зал ежедневно, Вы тем самым истощаете организм, не давая возможность для дальнейшего развития. Изначально, возьмите себе за правило, посещать спортивный клуб один-два раза в неделю. По мере укрепления мышечной крепатуры, увеличите посещения до нужного Вам количества.

              После первичных тренировок, Ваше тело будет болеть, и ныть, как будто Вас побили палками, но не отчаивайтесь и продолжайте в том же темпе, так как, не приятное ощущение и не комфортность в организме скоро пройдут.

              Если спортивный тренер профессионал своего дела, то он, обязательно порекомендует Вам питаться пять- шесть раз в день, но, это не значит, что при этом, нужно обжираться. Умеренность во всем, залог успеха в любом начинании, а значит, надо запомнить, что в еде нужен особый контроль.

              Правило номер один, до силовой тренировки не наедаться, так же, как и после физических нагрузок.

              План питания бодибилдера

              Итак, составим план питания по количеству приема пищи в день.

              Так как, следует питаться пять-шесть раз в день, значит, первый завтрак, должен составлять пять процентов пищи от общего объема, употребляемого в день, при этом, должен быть более менее обильным. Рекомендуется выпить стакан кефира, йогурта, съесть творога.

              Второй завтрак, предполагает тридцать процентов дневного рациона. В обеденное время, употребите, так же тридцать процентов продуктов.

              Полднику уделите только пять процентов, а вот ужин займет двадцать пять процентов. Главное, не переедать, это очень важно в правильном питании при занятии бодибилдингом. Не забывайте включать фруктовые овощные ингредиенты, которые будут составлять не меньше двадцати процентов от общего рациона.

              Питаться следует разнообразно, не издевайтесь над собой, кушая только куриное мясо и молочные продукты. Категорически запрещается кушать во время любых тренировок. Можно только исключить питье воды, ее употреблять надо. После занятий спортом и только по прошествии часа, можете съесть фруктов, салат и гречку.

              Воспрещается употреблять газированные напитки, сахар, который может находиться в различных продуктах, кондитерские изделия. Конечно, Вы можете себе позволять маленькие шалости и побаловать себя какими-то продуктами, но не с излишеством. Если Вам показалось, что, правильное питание при занятии спортом через чур строго для вас, то сразу же вспомните, что все это, нужно только Вам и все это, только для вашего блага.

              Почему каждому спортсмену нужен план питания

              Когда вы делаете план физической деятельности на год, берете ли вы во внимание какой должна быть ваша диета в соответствии с расписанием тренировок?

              Так как у вас не будут одинаковые упражнения каждый день на протяжении года, так и ваша диета не должна быть одинаковой. Это и есть основная причина, по которой должен составляться план правильного питания при занятии спортом.

              Диета с высоким содержанием белка для развития мышечной массы

              Когда вы делаете основу тренировки, вы должны следовать диете с относительно высоким содержанием белка. Объем силовых тренировок не так велик, но их интенсивность велика.

              Не забывайте, что определенные продукты с высоким содержанием белка способствуют воспалению тканей (красное мясо, сыр) и следует их употреблять в минимальных количествах. Стоит употреблять продукты с высоким содержанием белка, которые не стимулируют этот процесс (яйца и лосось).

              Вы тренируетесь, чтоб вырастить мышечную массу? Поэтому и нужно уделить особое внимание питанию до и после тренировки. Не стоит тренироваться на пустой желудок.

              Диета с высоким содержанием углеводов высокого качества

              По мере того, как объем ваших силовых тренировок растет, потребность в углеводах увеличивается, и они становятся необходимыми. Без потребления углеводов, ваши запасы падают и с ними и ваша спортивная производительность. Вы не сможете увеличить объем тренировок, и вы переутомитесь.

              Потребность в антиоксидантов также важна, и если не следовать правильному питанию, ваша иммунная система пострадает. Антиоксиданты помогают восстановить повреждения в организме вследствие тренировки. Источники углеводов полны антиоксидантами это фрукты, ягоды, сливы, персики, папайя, манго, абрикосы, фасоль, сладкий картофель, тыква и т.д. Другие продукты с высоким содержанием углеводов- это просо, ячмень.

              Контроль калорий

              После спортивного мероприятия скорее всего, у вас будет короткий перерыв. Вы не прекратите заниматься спортом, но вы должны обратить внимание на потребность организма в отдыхе, чтобы уменьшить объем и длительность тренировок. Ваше тело будет нуждаться в питательных веществах, которые он может получить после интенсивной тренировки.

              Пришло время изменений и правильное питание при занятии спортом должно вам помочь. Вы должны быть осторожны, чтобы не набрать вес, а если ваша цель похудеть — это лучшее время. Прислушивайтесь к своему организму. Вы должны насытиться меньшим количеством еды, чем во время тренировок. Включите небольшие изменения в режиме и питайтесь меньше обычного.

Ссылка на основную публикацию