Рациональная диета для похудения
- Эффективность: до 3 кг за неделю
- Сроки: не менее 2 недель
- Стоимость продуктов: не менее 2 тыс. рублей на неделю
Общие правила
Учеными была разработана рациональная диета для похудения за счет понижения суточной калорийности на фоне питания, обеспечивающего организм всеми полезными веществами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья. Основные принципы рациональной диеты можно изложить в нескольких пунктах:
- никаких пустых калорий– всё, что не несет пользы нужно исключить из рациона;
- пища – это не способ эмоциональной разрядки, а возможность сохранить здоровье и продлить жизнь;
- самостоятельное составление индивидуального меню – очень часто предлагаемые меню диет приводят не к похудению, а к набору веса или быстрому его возврату, поэтому вы должны составить сами свое меню, идеально подходящее именно для вашего организма, опираясь на принципы рационального питания.
Принципы составления индивидуального рационального меню
- индивидуальные вкусовые предпочтения – вы не должны мучить себя несколько недель, а потом сорваться, ваша цель подобрать список продуктов, который вам нравится, который дает заряд энергии и только заключить его в рамки суточной калорийности;
- определение количества калорий на день, необходимых для нормальной жизнедеятельности: чтобы подсчитать цифру основного обмена веществ нужно идеальный вес, к которому вы стремитесь умножить на 30 (для женщин) либо на 33 (для мужчины), например, цель 60 кг умножить на 30 равно 1800 ккал – это как раз тот максимум, который нельзя превышать за день;
- если вы регулярно выполняете физические упражнения, занимаетесь фитнесом или каким-то видом спорта, то суточную калорийность можно увеличить на 300-500 ккал;
- до 3-5 порций в день должен присутствовать полноценный белок, овощи, фрукты и сложные углеводы, животные жиры – исключить;
- питание пятиразовое, два из которых – перекусы;
- питание должно полностью восполнять энергетические затраты и не допускать образования жировых отложений.
Разрешенные продукты
В рациональном питании обязательно должен присутствовать каждый день:
- полноценный белок, поддерживающий обменные процессы на нормальном уровне и позволяющий сжигать жировые отложения стабильно, лучше всего получать из обезжиренного творога, кефира, сыра пониженной жирности, куриных и индюшачьих грудок, яичного белка, нежирной рыбы;
- до 6 приемов в день — могут присутствовать овощи, плоды и фрукты, которые можно употреблять в виде салатов, рагу, свежими, запеченными, приготовленными на пару;
- натуральные приправы, в условиях рациональной диеты не ограничены, приправляйте пищу как вы любите;
- сложные углеводы – это то, что может присутствовать в меню каждый день в первой половине дня (до 14:00), главное отдавайте предпочтение злаковому хлебу, коричневому рису, гречке, печеной картошке;
- жирные кислоты – также полезны для организма и должны присутствовать в полноценном меню, не транс-жиры или животные, а именно растительные, содержащиеся в жирных видах рыбы, орехах, растительном масле, которого есть огромное разнообразие – оливковое, кунжутное, подсолнечное, тыквенное, льняное и т.д.;
- норма на день – 200 г рыбы, горсть орехов или 2 ст.л. масла, которым можно приправлять салаты и тушеные овощи.
Как и любая другая, рациональная диета не должна включать в основное меню сладости и алкогольные напитки, но если вы не можете без десерта и бокала вина за ужином, то хотя бы отдайте предпочтение фруктовому желе с ягодами, благородным сортам вин.
Правильное питание: рецепты
Здоровый образ жизни приобретает все большую популярность. Рано или поздно любой человек задумывается о том, что и ему стоит пересмотреть свой образ жизни. Стремление весьма похвальное, но зачастую ни к чему не приводит. И это не удивительно – ведь очень тяжело резко менять все свои привычки. Поэтому для того, чтобы добиться успеха, необходимо действовать планомерно и продумано. Начните с малого – пересмотрите свой рацион питания, откажитесь от некоторых блюд. Многие полагают, что правильное питание – это очень сложно и скучно. Однако это не так – правильное питание, рецепты которого вы найдете ниже, может быть очень даже вкусным.
Для того чтобы вам было проще сориентироваться, мы предлагаем вашему вниманию примерное правильное меню на целую неделю. Разумеется, вы можете корректировать его, что-то изменять и добавлять, но помните о том, что в меню не должно быть никаких полуфабрикатов, жирной, острой и пряной пищи. Иначе про правильное питание не может быть и речи. Мы предлагаем вашему вниманию рецепты, которые помогут организовать правильное питание. Эти блюда не только полезны, но и вкусны.
Понедельник
Как известно, чаще всего новую жизнь человек планирует начать именно с понедельника. Мы не будем слишком оригинальными и поступим также – диета начнется именно с понедельника. Итак, что же представляет собой правильное питание? Примерное меню на этот день выглядит следующим образом:
Для ее приготовления вам понадобится 1 столовая ложка овсяной крупы, 1 стакан молока, 1 столовая ложка меда и один банан. Овсяную крупу с вечера необходимо залить стаканом молока и поместить в холодильник. Утром тщательно перемешайте хлопья, подогрейте в микроволновке, добавьте заранее измельченный банан и мед. Кстати говоря, банан можно заменить на любой фрукт или ягоду. Идеальный рецепт правильного завтрака!
Но этот завтрак хорош только для женщин. Вашему любимому человеку вряд ли хватит подобного легкого завтрака. Особенно в том случае, если ваш мужчина занимается физическим трудом. Ему можно приготовить, например, омлет. Для его приготовления вам понадобится 100 г мясного фарша, два яйца, по столовой ложке молока и сметаны, 2 столовых ложки любого твердого сыра,100 г шампиньонов, столовая ложка рубленой зелени и один маринованный огурец. Хотя в летнее время можно взять и свежий огурчик.
Соль, перец и чеснок – по вкусу. Поместите фарш, молоко, соль, перец и яйца в емкость и тщательно взбейте. Шампиньоны нарежьте соломкой и протушите до полного испарения влаги. В отдельной емкости смешайте грибы, огурец, нарезанный соломкой, горчицу, чеснок и сметану. Тщательно перемешайте.
Сковородку смажьте растительным маслом и вылейте половину яичной массы. Накройте крышкой и оставьте примерно на пять минут. После этого переложите яичный блин на сковородку и испеките еще один, из оставшейся яичной массы. После того, как он будет почти готов, выложите нашу начинку, накройте вторым блином и оставьте под крышкой еще на пару минут. Питательность подобного блюда очень высока!
В качестве обеда идеально подойдут зеленые щи со шпинатом. Для их приготовления вам понадобится 200 г говядины или, еще лучше, телятины, 100 г свежего шпината, 1 луковица, по одной столовой ложке сливочного масла и пшеничной муки, одно вареное яйцо, зелень петрушки и укропа, сметана.
Готовятся щи следующим образом. Шпинат необходимо тщательно протушить в течение 15 минут, после чего при помощи блендера измельчите до пюреобразного состояния. Лук порежьте и обжарьте на подсолнечном масле до золотистого цвета. После этого добавьте немного воды, муку и протушите, постоянно помешивая. Шпинат и лук поместите в кастрюлю и залейте бульоном, в котором предварительно сварено мясо. Лук и шпинат проварите в течение десяти минут. После этого добавьте порезанное мясо, зелень и сметану. Обед готов!
На ужин можно приготовить гарнир из брокколи, например, с жареной рыбой. Вкусно, правда? А готовится такой ужин просто. Вам понадобится рыба – в зависимости от количества едоков, половина кило брокколи, немного корня имбиря, 1 перец чили, 1 небольшой зубчик чеснока, по одной столовой ложке кунжутного масла, соевого соуса и бальзамического уксуса, 1 лимон, 3 столовых ложки оливкового масла.
Рыба подойдет любая – нарежьте ее крупными кусками, полейте лимонным соком, посолите и поперчите. Спустя несколько минут обваляйте рыбу в муки или панировочных сухарях, после чего поместите в предварительно разогретую духовку примерно на 20 минут. Пока готовится рыба, приступайте к готовке гарнира из брокколи. Кочан капусты нужно разделить на соцветия и мелко нарезать. Брокколи нужно отварить на протяжении 7 – 9 минут – следите за тем, чтобы капуста не размякла.
Предварительно очищенные чеснок и имбирь натрите на терке, а перец порежьте на мелкие кубики. Отожмите сок половины лимона, добавьте в него соевый соус, чеснок, имбирь, кунжутное масло и бальзамический уксус. Тщательно сбейте заправку и полейте брокколи. Подавайте вместе с рыбой.
Вторник
Итак, понедельник позади. Надеемся, ваши близкие оценили ваши кулинарные способности. И не слишком взбунтовались против отсутствия привычных полуфабрикатов. Но и сегодня их нужно кормить. Давайте подумаем, какие именно блюда правильного питания предложить своим домочадцам.
А давайте поступим неординарно и приготовим сытный завтрак? Например, цыпленка с яблоком и сельдереем. Для этого блюда вас понадобится 100 г отварного мяса цыпленка, желательно филе, 1 яблоко, 1 корень сельдерея, 1 лимон и 100 г обыкновенного обезжиренного йогурта, специи по вкусу. Сельдерей отварите, почистите и нарежьте. Яблоко также порежьте мелкими кубиками, а мясо – соломкой. Все ингредиенты перемешайте и приправьте соком лимона и йогуртом. Кстати говоря, калорийность подобного блюда не высока. Поэтому оно подходит и в том случае, если вам необходимо диетическое питание.
На обед можно приготовить такое необычное для нас блюдо, как чорба. Для его приготовления вам понадобится 2 моркови средних размеров, 4 клубня картофеля, один корень сельдерея, сладкий перец и головка репчатого лука, половина стакана вермишели и сто грамм молока, соль, зелень.
Овощи очистите, нарежьте кубики, залейте половиной литра воды и доведите до кипения, на медленном огне. После этого посолите и добавьте масло. Еще через пять минут добавьте вермишель и варите чабру до готовности. После того, как вермишель будет готова, добавьте молоко и перед подачей на стол посыпьте измельченной зеленью.
А на ужин можно побаловать домочадцев запеканкой с отварным мясом. Для ее приготовления вам понадобится 6 кусочков черного хлеба, 350 г любого отварного мяса, 200 г свежих грибов, 100 г сыра, 1 сладкий перец, специи, соль и чеснок по вкусу. Для заливки приготовьте 1 стакан молока, 4 яйца, по столовой ложке сметаны и горчицы.
Готовится запеканка следующим образом – хлеб порежьте небольшими кубиками и обжарьте на сковороде до появления хрустящей корочки. Хлеб переложите в тарелочку, а на сковороду поместите нарезанные соломкой грибы. Грибы нужно жарить на протяжении трех минут. Мясо отварите в течение 20 минут, остудите и смешайте с нарезанным перцем, жареным хлебом, грибами и измельченным чесноком. Приготовьте яично-молочную смесь, выложите мясо в форму для запекания и поместите на 20 минут в предварительно разогретую духовку.
Среда
Существует шуточная поговорка: «среда – это маленькая пятница». Чем же мы будем кормить наших домочадцев сегодня? Конечно же, чем-нибудь вкусненьким! Предлагаем вам интересные рецепты меню на день.
На завтрак можно приготовить ватрушки. Причем для того чтобы не тратить много времени, можно приготовить ватрушки на батоне. Для них вам понадобится 1 батон, 1 стакан молока, 250 г любого творога, 3 яйца, сахар, соль, изюм.
Молоко смешайте с сахаром, а предварительно нарезанные ломтики батона опустите в молоко на пару секунд, после чего поместите на тарелочку. В творог добавьте яйца и сахар, тщательно взбейте, после чего добавьте изюм. На ломтики батона выложите творожную массу, смажьте яичным желтком и поместите в предварительно разогретую духовку на 10 минут.
На обед попробуйте приготовить очень вкусный и полезный фасолевый суп. Готовиться он достаточно просто. Вам понадобится 3 головки репчатого лука, 3 моркови, 2 стакана фасоли, 1 лавровый лист, 1 зубчик чеснока, ложка столового уксуса и ложка сахара. Фасоль необходимо отварить до полуготовности. После этого измельчите чеснок, морковь нарежьте кубиками, лук – полукольцами. Все ингредиенты отваривайте до тех пор, пока они не станут мягкими. После этого выключите огонь и оставьте на полчаса.
На ужин снова можно приготовить рыбу – на этот раз в конвертике. 400 г филе рыбы – в принципе, можно взять любую, но лучше всего использовать красную рыбу. 400 г замороженных овощей, ложка оливкового масла, специи, соль. На противне расстелите бумагу для запекания, на которую нужно выложить замороженные овощи. Поверх овощей уложите филе рыбы, полейте оливковым маслом, посыпьте специями и солью. Сверху выложите оставшиеся овощи и заверните бумагу конвертиком. Рыбу необходимо запекать в духовке в течение 20 минут. При подаче блюда будьте аккуратны – внутри скапливается пар, которым можно обжечься.
Четверг
В четверг на завтрак приготовьте весьма вкусную овсяную кашу. Для ее приготовления вам понадобится 350 г овсяных хлопьев, 150 грамм орехов любого вида, 50 г любых семечек – кунжутных, подсолнечных, тыквенных, 50 г сахара, желательно тростникового, 2 столовых ложки любого растительного масла, 3 столовых ложки сахарного сиропа или натурального меда, немного соли.
Лучше всего смесь для этой каши готовить заранее, чтобы не терять времени утром. Слегка измельчите орехи, смешайте их с овсяными хлопьями, семечками, сахаром. Варится каша как обычно, а за пять минут до готовности добавьте масло и сироп. После того, как каша будет готова, выключите огонь, на противне расстелите бумагу для запекания, выложите туда кашу и поместите в духовку на пять минут. Перед подачей на стол можно заправить йогуртом.
На обед можно приготовить суп-крем с брокколи. Для его приготовления 700 г брокколи, 1 литр любого мясного бульона, 100 мл сливок, по столовой ложке сливочного масла и соли, перец, щепотка мускатного ореха. Приготовление достаточно простое. Брокколи разделите на соцветия, отделите от ножек и измельчите. Растопите масло, положите в него мелко нарезанный лук и пассеруйте до тех пор, пока не станет прозрачным. После этого добавьте брокколи и бульон, специи. После того, как суп закипит, уменьшите огонь и варите около 15 минут, пока и ножки брокколи не станут мягкими. При помощи блендера придайте супу пюреобразную консистенцию, снова поместите в кастрюлю, добавьте сливки и снова доведите до кипения. Суп готов!
Язык – весьма вкусный и полезный продукт. Именно его мы и приготовим на ужин. Вам понадобится 1 кг языка, 2 головки репчатого лука средних размеров, 4 шт. сладкого перца, по три столовых ложки растительного масла и соевого соуса. Язык сварите и остудите, очистите и порежьте тонкими ломтиками. Перец нарежьте соломкой, а лук – тонкими полукольцами. Перец и лук обжарьте до мягкого состояния, после этого всыпьте полосочки языка, добавьте соевый соус. Посолите, поперчите и тушите в течение 15 минут. Подать язык, приготовленный таким образом, лучше всего с рассыпчатым луком.
Пятница
Ну вот, рабочая неделя практически закончена. Чем же мы будем кормить наших домочадцев сегодня? На завтрак снова можно приготовить рыбку, на этот раз по-студенчески. Вам понадобится пол кило филе любой рыбы, 3 столовых ложки сметаны, по две луковицы и помидора средних размеров, по одной моркови и яблоку, по столовой ложке лимонного сока и оливкового масла, половина чайной ложки сахарной пудры, 200 г листового салата, специи и соль.
Лук и чеснок измельчите и спассеруйте до появления золотистого цвета. Филе рыбы посолите, посыпьте приправами. Сверху уложите порезанные кружочками помидоры, полейте сметаной, присыпьте зеленью. Накройте сковороду и в течение 20 минут тушите рыбу на медленном огне. Пока рыба тушится, приготовьте гарнир. Натрите морковь и яблоко на крупной терке, добавьте заправку из сахарной пудры, оливкового масла и лимонного сока. После того, как рыба будет готова, выложите ее на листья салата, гарнируйте яблочно-морковной смесью. Приятного аппетита!
На обед, конечно же, снова будем готовить суп – на этот раз овощной. Вам понадобится достаточно много ингредиентов: 3 картофелины средних размеров, 1 крупная головка репчатого лука, 2 зубчика чеснока, по одной чайной ложки куркумы, тмина и кориандра, 1 перец чили, 100 г замороженного зеленого горошка, литр мясного бульона или воды – по желанию.
Нарежьте картофель, лук и чеснок, поместите овощи в глубокую сковородку и обжарьте на подсолнечном масле до золотистого цвета. Потом добавьте все специи и снова перемешайте. После этого добавьте бульон и воду, положите перец и доведите до кипения на сильном огне. После этого огонь уменьшите, варите около 20 минут. Перед подачей на стол добавьте зелень и сметану.
А в пятницу можно приготовить на ужин запеканку с морским языком. Для ее приготовления вам понадобятся 4 клубня картофеля, 6—г морского языка, 1 кочан цветной капусты, 1 столовая ложка лимонного сока, соль, перец, ложка тертого сыра и сметана.
Готовится это блюдо достаточно просто. Смажьте противень маслом, выложите на него очищенный и нарезанный кружочками картофель. Посолите, добавьте специи. После этого выложите на картофель морской язык, полейте лимонным соком. Цветную капусту опустите в кипящую воду примерно на пять минут, после чего остудите и положите поверх морского языка. Снова присолите и поперчите, посыпьте тертым сыром. Поместите в горячую духовку и оставьте примерно на 20 минут.
Как видите, ничего особенно сложного в предложенном меню нет. Главное, что вам необходимо – это отказаться от жирной, острой и соленой пищи, от жареных блюд. Сделайте акцент на рецепты блюд, приготовленных в духовке либо на пару, откажитесь от мяса в пользу рыбных блюд. Кроме того, не забывайте о пользе свежих овощей и фруктов – правильное питание без них невозможно. Многие рецепты правильного питания в своей основе содержат именно овощи.
Экспериментируйте, ищите, изобретайте новые рецепты блюд – это несложно. Конечно же, вы потратите немного времени, но новые рецепты позволят вам разнообразить меню ваших домочадцев. Однако следите за тем, чтобы рецепты блюд не содержали вредных ингредиентов – иначе от такого питания толку не будет.
Вот и все правила рационального питания. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Рациональное питание для похудения
Рациональный, в переводе с латинского означает разумный. А что может быть лучше разумного питания! Такого, которое обеспечит наш организм всем необходимым и при этом сбалансирует наш вес. Давайте разберемся в рациональном питании, что и с чем тут нужно есть? 
Суть рационального питания
Суть данного вида питания основана на 3 основополагающих составляющих:
- Режим.
- Рацион.
- Условия приема пищи.
Для тех, кто стремится похудеть с помощью такого питания, режим будет самым важным. А значит, приемов пищи должно быть не меньше 6. Таким образом, желудок будет непрерывно работать, а значит идет больший расход калорий. Голод также не будет вам докучать.
Нормы и принципы
Чтобы привести свое тело в нужную форму сидя на рациональном питании, нужно ввести регулярные физические нагрузки и придерживаться ниже перечисленных норм:
- уменьшаем суточную калорийность пищи, чтобы худеть она не должна превышать 1500 ккал, но и не быть меньше 1200 ккал;
- исключите алкоголь, острую и соленую пищу, газированные напитки, помимо высокой калорийности, они разжигают аппетит;
- кушаем маленькими порциями, но часто;
- отдавайте предпочтение овощам, ягодам, фруктам и зелени;
- держите четкий режим питания;
- животные жиры замените на растительные;
- используйте мало соли, если можете обойтись без нее, так и делайте;
- вставайте из-за стола немного голодными;
- пара разгрузочных дней в неделю пойдет на пользу похуданию;
- последний раз кушать нужно не позднее 4 часов до сна.
10 принципов рационального питания:
- Не кушайте через силу, только когда почувствуете голод.
- Отдавайте предпочтение цельной, не рафинированной и естественной пище.
- Чем меньше кулинарная обработка продукта, тем полезнее она для вас.
- Пережевывать пищу нужно очень тщательно в спокойной и тихой обстановке.
- После еды можно пить не ранее, чем через 30 минут.
- Не переедать, и не смешивать несовместимые продукты.
- Однодневное голодание — положительно отразится на вашем здоровье.
- Предпочтительнее кушать привычную вам пищу без экспериментов.
- Кушать можно только то, что приготовили сами, никаких заводских продуктов.
- Всю вредную пищу исключаем полностью.
Калорийность
Для определения нужной вам калорийности пищи специалистами была разработана таблица по 5 группам труда.
| Группа | Профессии | Суточная норма, ккал |
| 1 | Работники, занимающиеся умственным трудом — руководители, ИТР, медицинский персонал, кроме хирургов, санитарок и медсестер, педагоги и воспитатели. | 2500 – 2800 |
| 2 | Работники, которые занимаются физическим трудом в легкой форме — часовщики и радиоэлектронщики, агроном, сфера обслуживания, медицинские сестры и санитарки. | 2700 – 3000 |
| 3 | Работники, которые занимаются физическим трудом средней нагрузки — слесарь, токарь, водитель, химик, бригадир, продавцы, железнодорожные работники. | 2900 – 3200 |
| 4 | Работники, которые занимаются физическим трудом тяжелыми нагрузками — механизатор, сельские работники, нефтяники и газовщики, плотники, металлурги. | 3300 – 3700 |
| 5 | Работники, которые занимаются физическим трудом с особо тяжелой формой нагрузки — шахтер, каменщик, вальщик леса, сталевар, чернорабочий. | 3900 – 4300 |
Какие продукты выбирать?
Формируйте свой рацион из полезных и натуральных продуктов. Идеально будет, если большинство из них вы вырастите самостоятельно или будете точно знать, кто и где их вырастил.
Готовьте еду только на 1 прием, чтобы не греть ее потом. Ведь это портит пищу окончательно. Заводские продукты и консервация для вас табу.
Меню на 7 дней
| День | Продукты |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 | Разгрузочный день на яблоках. |
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 | Разгрузочный день на кефире. |
Это приблизительно меню может подойти под все 5 групп, различия будут только в объемах указанных продуктов. Так, те кто имеют малоподвижный образ жизни, должны кушать маленькие порции, а шахтер может себе позволить порции посерьёзнее.
Можно ли похудеть при рациональном питании?
Ответ тут однозначный — да! Чтобы легче было перейти на режим похудания на таком питании, нужно начинать с базовых показателей калорийности. Таким образом, вы приучите себя кушать считая калории и соблюдать определенный режим.
Через пару недель такой еды, можно начинать проводить уменьшение калорийности дневного рациона на 200 ккал в день. Дойдя до нужно вам цифры, начинаем придерживаться ее.
Но помните, что наш организм далеко не дурак, и умеет себя защищать даже если вы снизите калории. Поэтому на сниженной калорийности нужно сидеть не дольше 2 недель, потом поднять показатель до 1600 на неделю, и опять снизить. Такие качели помогут не дать вашему организму адаптироваться к сниженному рациону.
Безусловно, такое питание не даст стремительных результатов по сбросу веса. Разумный человек не будет стремиться этого делать. Ведь все, что ушло быстро, возвращается еще быстрее. Поэтому не нужно позиционировать рациональное питание, как диету. Это ваша жизненная позиция в питании, придерживаясь, которой всю жизнь, вы не будете знать проблем ни с работой ЖКТ, ни с лишним весом. Да и, вообще, весь ваш организм скажет вам спасибо!
Меню на неделю с вкусными и полезными рецептами для похудения с помощью правильного питания
Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни. Разработано множество диет для поддержания красоты и здоровья. Но, оптимально составлять меню на неделю правильного питания для похудения самостоятельно. Сориентироваться в подборе продуктов, организации рациона и режима потребления пищи помогут примерные меню с рецептами.
Правильное питание для похудения: общие правила
Человек набирает лишний вес постепенно, избавляться от него следует также методично. При похудении организм испытывает стресс. Для снижения негатива необходима правильная организация питания.
- Соблюдение режима. Пищу принимают в определенные часы с интервалом между трапезами 3-4 часа.
- Пить больше жидкости. Вода ускоряет метаболизм, выведение токсинов, способствует усваиванию пищи.
- Питаться разнообразно. В рацион включают продукты содержащие белки, углеводы, липиды, витамины, минералы.
- Сбалансированное питание. При составлении меню соблюдают пропорции БЖУ. Увеличивают потребление свежих овощей, фруктов. Растительная пища богата витаминами и клетчаткой, которые способствуют очищению организма без потери важных микроэлементов.
- Подсчет калорий. Для сброса веса без вреда рекомендованная суточная норма калорий для женщин – 1300, для мужчин – 1600.
- Снижение потребления животных жиров и быстрых углеводов. Злоупотребление данными видами нутриентов повышает риск развития ожирения, эндокринных патологий.
- Отказ от спиртного. Алкоголь разрушает физическое и психическое здоровье.
Программа правильного питания: чего следует избегать
Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.
Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:
- Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
- Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
- Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
- Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.
В первые дни следует отказаться от походов в гости, чтобы избежать провокации.
Здоровое питание: список продуктов для похудения
Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.
Правильный список продуктов:
- вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
- мясо: диетическая птица, говядина телятина;
- рыба: сибас, пикша, семга;
- дары моря: кальмары, мидии;
- яйца перепелиные и куриные;
- крупы: гречка, булгур, рис;
- бобовые;
- молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
- огородные культуры, корнеплоды;
- плоды деревьев, кустарников;
- зелень;
- орехи, семена ограниченно.
Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.
Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.
5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть
Планирование меню здорового питания
Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.
- Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
- Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
- Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
- Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.
Меню на неделю для мужчин: особенности
Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.
Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.
Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:
- Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
- Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
- Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
- Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
- Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.
Примерное меню для похудения на 1200 ккал в день
Доподлинно не известно кто сказал фразу: «Не нужно никаких диет, нужно меньше есть», но подавляющее большинство методов похудения берут ее за основу. Режимы питания позволяющие быстро сбросить вес подразумевают ограничение потребления калорий.
Диета с калорийностью 1200 жесткая, подходит не всем – дефицит калорий превышает допустимую норму. Но грамотно подобранный сбалансированный рацион позволит похудеть без ущерба для организма.
Пример правильного питания на неделю на 1200 ккал
| Утро | Вечер |
| овсянка, апельсин | винегрет, грудка |
| хлеб с отрубями, сыр | фаршированный перец, чай |
| гречка, яйцо всмятку | минтай отварной, свежие овощи |
| овсянка, чернослив | рис отварной с птицей |
| хлопья, банан | семга, запеченная с овощами |
| пшеничная каша, яблоко | творожная запеканка |
| рисовая каша, персики | сырники, чай |
Изначально рекомендуется составлять меню на неделю с рецептами, которые знакомы. Блюда для женщин и мужчин должны быть просты в приготовлении.
Приблизительное меню для похудения на неделю на 1500 ккал
Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая, подходит для длительного применения. При правильном расчете калорий за 7 дней можно сбросить до 3 кг.
Начинать правильно питаться следует ни с понедельника, а с завтрашнего дня!
Примерный рацион на неделю:
| дни | завтрак | обед | ужин |
| I | омлет, рисовая каша | суп, запеченная грудка | картофель с семгой на пару, кефир |
| II | геркулес, сыр, кофе | грибной суп, гречка, хлебцы | творог, йогурт |
| III | сыр, йогурт, мюсли | форель, запеченная с перцем | спаржа с зеленью, ряженка |
| IV | салат из морской капусты, чай | рассольник постный, спагетти | грудка отварная, листья салата, сок |
| V | яйцо вареное, гречка | пикша, запеченная с сухофруктами, рис | творог, яблоко |
| VI | геркулес, чай с молоком | рагу из баклажан, томатов | йогурт, ананас |
| VII | творог, апельсин | суп с фасолью, индейка отварная | винегрет, сок |
Рецепты блюд на 1500 ккал
Одно из основных правил правильного питания – сбалансированный рацион. Продукты должны содержать все необходимые нутриенты и правильно готовиться. При выборе рецептов предпочтение отдают запеченным, тушеным, приготовленным на пару блюдам.
Грудка с перцем и томатами
- грудка – 150 г;
- перец болгарский – 100 г;
- помидоры – 100 г;
- лук порей – 50 г;
- зелень.
Мясо нарезают кусочками, выкладывают в сковородку, заливают водой. Добавляют нарезанные кольцами помидоры, тушат 20 минут. Выкладывают нашинкованные перец, лук, готовят 15 минут. Готовое блюдо посыпают зеленью и луком.
Диетическое меню на неделю (таблица) с рецептами
Диетическое питание подразумевает ограниченное потребление продуктов животного происхождения. Для ускоренного похудения снижают суточную норму калорий на 100 ккал. Подсчитать точно энергетическую ценность можно с помощью онлайн калькулятора.
| дни недели | завтрак | обед | ужин |
| понедельник | яблоко, 2 хлебца | овощной суп-пюре, картофель паровой | ветчина, грейпфрут |
| вторник | йогурт, сырок («Дружба»), чай | свекольник постный, отварной рис | рыба на пару, сок овощной |
| среда | мюсли, банан | ячневая каша, отварная телятина | салат из свежих овощей, чай |
| четверг | йогурт, сыр «Голландский» | овощной суп, яблоки | цветная капуста на пару |
| пятница | кукурузные хлопья, сок | картофельные котлеты, хлебцы | кефир, клубника |
| суббота | омлет с зеленью, цикорий | котлеты из тиляпии, огурцы, перец | ряженка, овсяное печенье |
| воскресенье | запеканка овощная, чай | суп со щавелем, фрикадельки из индейки | сыр, огурцы |
Диетические блюда готовятся просто и быстро. Картофельные котлеты понравятся всем членам семьи.
Рецепт котлет
- готовое картофельное пюре – 0,5 кг;
- мука – ст. ложка;
- панировочные сухари – 50 г;
- растительное масло – 50 г;
- соль.
В пюре добавляют муку, соль, перемешивают. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны.
Рецепты завтраков для правильного питания
Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день. Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание.
Каша из риса с тыквой
- рис – 100 г;
- тыква (очищенная мякоть) – 100 г;
- вода – 150 г;
- молоко 100 г.
Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.
Загрузка...