Жиры, белки, углеводы: сбалансированное питание

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Добавлена: 25.11.2013 10:32

О калорийности говорят чаще всего; это энергетическая ценность продуктов. Обычно показатель калорийности используется в процессе похудения, так как единственным верным способом сбросить вес является создание дефицита калорий (снижение калорийности питания при увеличении физической нагрузки). Но знать примерную калорийность продуктов полезно и тем, кого не волнует лишний вес. Дело в том, что в наш век переработанной еды и полуфабрикатов люди вообще плохо представляют, как много они едят: во многих готовых блюдах содержится скрытый жир и калорийные добавки.

Качество рациона – это фактическое соотношение полезных, натуральных продуктов и вредной еды (фаст-фуд, пережаренное, сладости, продукты с пищевыми добавками и синтетикой). О качестве рациона каждый из нас наслышан, так как советы на эту тему наиболее абстрактны и удобны в обсуждении. Чтобы повысить качество рациона, вам нужно отказаться от фаст-фуда, чересчур соленой и сладкой пищи, не есть полуфабрикаты, чипсы, майонез, не жарить пищу, а варить или запекать, не пить алкоголь, сладкую газировку. Основу вашего рациона должна составлять натуральная, экологически чистая еда с минимумом добавок: свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, рыба, черный хлеб с отрубями, мед, орехи, грибы, растительные масла, каши и так далее.

Состав рациона

Самая конкретная характеристика вашего питания. Она анализирует ваш рацион с точки зрения трех основных питательных компонентов: белков, жиров и углеводов. Любой диетолог вам скажет, что для налаживания правильного питания состав рациона не менее (а иногда и более) важен, чем калорийность. Дело в том, что для организма вся еда – это набор компонентов (белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов), а если отвлечься от божественного вкуса и изысканного аромата миллионов блюд, изобретенных человеком, едим мы для того, чтобы питать свой организм, давать ему энергию для здорового функционирования и строительные материалы для обновления тканей. Вашему организму совершенно не интересно, насколько разрекламирован этот йогурт, какой у него аромат и вкус; для организма йогурт – это 6 г белка, 1,5 г жира и 8 г углеводов (сладкий).

Когда вы планируете рацион питания, исходя из состава продуктов, вы думаете о еде так, как думал бы о ней ваш организм – если бы был на это способен. В этом весь смысл анализа рациона с точки зрения состава. У каждого из трех основных компонентов питания есть своя миссия, свое предназначение, поэтому баланс должен быть соблюден: создавая перекос в питании, вы рискуете здоровьем, нарушениями не только в пищеварении, но и в других важных процессах. Интересный факт: людям, которым очень трудно ограничить себя в питании, есть меньше, потреблять меньше калорий, диетологи часто рекомендуют вначале наладить правильный состав рациона, соотношение белков, жиров и углеводов. После этого люди часто сами по себе, незаметно, начинают есть меньше. Таково влияние гармонии.

Соотношение белков-жиров-углеводов

Коридоры нормального содержания белков, жиров и углеводов довольно широки: разбежка составляет до 25%, поэтому соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) не нуждается в таком уж тщательном расчете. Вы просто должны в целом представлять, какие продукты богаты белками, какие – углеводами, а в каких продуктах зашкаливает содержание жира. Все остальное дело техники. Итак, нормально соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом:
Белки: 10-35% – Жиры: 20-35% – Углеводы: 45-65%

Белки. Белки – основной «строительный» компонент, необходимый для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому именно на него больше всего обращают внимания люди, занимающиеся спортом. Кроме этого, на утилизацию белка организм тратит довольно много энергии (и времени), поэтому белковые диеты достаточно эффективны. В 1 г белка содержится 4 килокалории; это нужно знать в том случае, если вы сбрасываете вес и отталкиваетесь от фиксированной ежедневной калорийности. Если вы хотите похудеть или интенсивно тренируетесь, содержание белка в вашем рационе должно быть максимальным (в коридоре нормы), то есть быть близким к 30-35%. Наибольшее количество белка содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, грибах, орехах, рыбе. Важно: увеличивая долю белка в рационе, следите, чтобы пропорционально не увеличилась доля жиров; предпочитайте нежирное мясо , молочные продукты с низким (до 5%) процентом жирности, не злоупотребляйте яйцами (холестерин в желтке) и орехами.

Жиры. Многие считают, что жиры – это абсолютное зло, и если хочешь быть здоровым и стройным, их нужно выжечь каленым железом из своего рациона. Неверно! Жир – необходимый для организма элемент, участвующий в обменных процессах, поэтому употреблять его нужно. Существует два основных правила употребления жира:
1. Заменяйте, где возможно, животные жиры на растительные (особенно это касается сливочного масла, маргарина).
2. Употребляйте не больше 35% жиров от общего рациона.
В 1 г жира содержится 9 ккал. Если вы хотите сбросить вес и улучшить форму, снизить уровень холестерина, доведите употребление жира до минимума нормы – 20%. Пусть большую часть этого компонента покрывает оливковое масло, невысокая жирность молочных продуктов, мяса и яиц, жир в рыбе (а не сливочное масло, майонезы и жареное сало).

Углеводы. Углеводы дают энергию и поэтому их содержание в рационе так велико (до 65%), но очень многие совершают ошибку, пренебрегая сложными углеводами в пользу простых. Простые – сладости, выпечку, картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом – нужно ограничивать, а долю сложных углеводов – цельнозерновые каши, овощи, фрукты, хлеб из грубой муки – нужно, наоборот, увеличивать. В 1 г углеводов содержится 4 ккал, как и в белках. Если вам нужно похудеть, снизьте до минимума употребление простых углеводов, а в целом доля углеводов должна составлять не выше 50% (при одновременном увеличении доли белков и снижении доли жиров).

В поисках идеального сочетания белков, жиров и углеводов

Здоровое правильное питание предполагает гармоничное соотношение белков, жиров и углеводов.

Это не просто подсчет калорий. Для нормальной работы каждой клеточки тела нужны макро- и микроэлементы в необходимом количестве.

Есть усредненные значения БЖУ, однако каждый организм индивидуален и цели разные, нужно стремиться к своему идеалу.

Это важно как для спортсменов, так и для обычных людей, поскольку влияет на рост мышц, эффективность диет и общее самочувствие.

Советы специалистов помогут и научат, как достигнуть своего идеала.

Значение учета БЖУ в рационе для правильного питания

Белки, жиры и углеводы являются макрочастицами, а витамины, минералы и вода – микрочастицами. Синтез между ними называют метаболизмом. Диетологами и учеными подсчитано, какое количество и соотношение БЖУ для среднестатистического потребителя считается нормальным, чтобы обеспечить правильный метаболизм.

На этот процесс влияет наследственность, жизненные привычки и характер питания. Имея представление, что относится к белкам, жирам и углеводам, можно самостоятельно составить свое меню с учетом рекомендованного баланса макроэлементов.

Если нарушить этот баланс, организм будет некоторое время изыскивать внутренние резервы. А потом начнутся проблемы в виде сбоя в здоровье. Может произойти следующее:

  1. Чрезмерное потребление белков ведет к сверхнагрузке на печень и почки, а продукты распада белка – токсины – грозят стать причиной новообразований в тканях.
  2. Излишнее потребление углеводов и жиров приводит к ожирению, диабету. Ожирение, в свою очередь, дает толчок для развития массы проблем в здоровье.

Соблюдая нормы в питании, можно избежать этих нежелательных последствий. Диетолог Алексей Ковальков считает, что даже для сжигания жира требуется полноценное и сбалансированное питание, не исключающее какой-либо макроэлемент.

Что учитывать при определении оптимальной суточной нормы БЖУ

Установленные учеными идеальные нормы БЖУ признаны НИИ питания РАН. Но эти показатели могут измениться, в зависимости от конкретного образа жизни человека, его пола, возраста. Для обычного человека считается нормой БЖУ: 25-35% – это белки, 25-35% – жиры, 30-50% – углеводы. Для женщин и мужчин процентные соотношения в суточных нормах БЖУ в пищевом рационе несколько разнятся.

Правильный баланс белков, жиров и углеводов позволит решить такие задачи, которые ставит перед собой человек. Будь-то наращивание мышечной массы, сжигание жиров или поддержание имеющейся формы.

Интересно! Если необходимо решить две задачи одновременно – сжигание жира и набор мышечной массы, надо делать поочередно. То есть, чередовать высокоуглеводное питание с низкоуглеводным. Набирать массу за счет углеводов, дающих силы и энергию, а потом переходить на низкоуглеводную диету, стимулирующую сжигание жиров.

Подробнее о том, как рассчитать БЖУ для похудения, читайте в статье по ссылке.

Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)

Профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон систематизировал типы людей по телосложению:

  1. Эктоморф – худенький и долговязый индивидуум с длинными конечностями. Ожирение ему не грозит, но и мышцы нарастить сложно. Требуется больше углеводов. Речь идет о сложных углеводах, дающих большую энергию. Употреблять их надо в сочетании с белками.
  2. Мезоморф – это обладатель наиболее гармоничной фигуры, в которой есть все: и мышцы, и кости. Подкожного жира очень мало, но риск набрать его высок. Надо следить за количеством калорий и углеводов. А также подобрать сбалансированное питание с учетом БЖУ.
  3. Эндоморф – шарообразное тело с широким лицом, большим животом, короткими конечностями. Много жира на животе, плечах и бедрах. Метаболизм медленный, всегда есть риск набрать лишний жир. Зато при грамотном питании с упором на белки быстро может сжечь лишний жир и набрать мышечную массу. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.

Описанные типажи встречаются редко. Чаще это смешанные виды с преобладанием какого-то основного типа. А значит, корректировка диеты должна быть с учетом особенности типа телосложения.

Важно! Для ускорения метаболизма необходим гармоничный состав макроэлементов, а также правильный прием пищи – малыми порциями и часто в течение дня. Это особенно актуально для эндоморфа.

Пол (особенности для мужчин и женщин)

Пол также имеет значение при расчете БЖУ. Женщины быстро избавляются от жира, мышечный гликоген расходуется медленно, что позволяет делать упражнения продолжительное время и не уставать. А значит, и углеводов для спортсменок много не требуется. Для них источником энергии является жир.

Лучшим соотношением белков, жиров и углеводов можно считать усредненное значение, где белков – до 15%, жиров – до 30%, а углеводов – до 60%. Лишь для эктоморфного типа углеводы являются помощниками, дающими силу и выносливость, таких продуктов можно позволить себе больше. Но не имеются в виду пирожные и булочки.

Для мужчин углеводы – основные носители энергии. Однако и белки имеют важное значение в норме БЖУ в сутки. Если мерить макроэлементы долями, усредненная норма выглядит так: 1:1:4.

Жиров при сбалансированном питании мужчинам требуется немного больше, чем женщинам. Суточное количество жиров для мужчин – 120-150 г (для женщин – 112-115 г.). Норма белка на день – 2 г на килограмм веса. И «правильных» углеводов в виде макарон и каш должно быть примерно 60% от всего объема еды.

Что еще важно знать для организации сбалансированного рациона

Белки, жиры и углеводы должны быть «правильными». Иначе ожидаемого эффекта от них не будет. Исключаются такие продукты, как:

  • газировки, алкоголь;
  • полуфабрикаты, в том числе колбасные изделия;
  • рафинированные масла (маргарин, рафинированное растительное масло).

Сладости, острая и жирная пища не запрещены, но должны быть редкими на столе. Соль, сахар и специи также должны быть в минимальном количестве.

Надо чаще употреблять орехи, рыбу, мед, ягоды, морепродукты.

Надо внимательно читать состав на упаковке. Обычно там пишут состав БЖУ, калорийность. Избегать следует продуктов с консервантами и красителями, в том числе с искусственными добавками.

Интересно! Повышение холестерина в крови возникает не из-за таких продуктов, как яйца, субпродукты. Это нарушение обмена веществ провоцируют трансжиры, которые влияют на функционирование печени и ведут в итоге к превышению нормы холестерина.

Взгляды профи

Профессионалы спорта, диетологи едины в том, что расчет БЖУ необходим для спортивных людей. Для обычного человека, к примеру, жиров надо 80-100 г в день. Для спортсменов рекомендуется потреблять жира на 10% меньше и не употреблять его за два часа до начала тренировок, так как это способствует отложению жира в печени.

Углеводистым продуктам отводится важная роль, как поставщика энергии в мышцы и мозг. Иначе у спортсмена просто не хватит сил одолеть упражнения.

Белок, такой незаменимый для увеличения мышечной массы, в меню занимает достойное место. Но не стоит увлекаться этим видом продукта. В белках есть большое количество азота. Из организма его выводят почки. Превышение белка – это удар по почкам. Для имеющих патологии почек белок можно употреблять в виде бобовых, орешков, семечек.

Мнение специалистов

Мастер спорта по бодибилдингу, победитель Arnold Classik Europe в номинации Mens Physigue, фитнес-модель Денис Гусев советует сначала рассчитать калории, а затем – БЖУ. Потому что от количества калорий в итоге будет зависеть и результат той цели, которую человек хотел бы достичь. Денис Гусев неоднократно попадал на обложки модных и спортивных журналов, а также являлся лицом фитнес-клуба «X-Fit», работал персональным тренером Wold Class, а еще с красным дипломом закончил МЭСИ по специальности экономист-аналитик.

Мария Ахлупкина, диетолог, консультант Центра Эстетической медицины «Дива» и фитнес-клубов «Нон-Стоп», докладчик на форумах и семинарах по диетологии, гастроэнтерологии, полагает, что подсчет калорий – это вчерашний день. Гораздо важнее серьезно подойти к качественному составу меню, разнообразив его макро- и микроэлементами. Рассчитать надо свою норму белков, жиров и углеводов. Можно придерживаться среднестатистических нормативов по соотношению БЖУ, а для расчета индивидуальной диеты надо обращаться к диетологам.

Анастасия Гюбнер, специалист по рациональному питанию, диетолог-нутрициолог, велнескоуч, объясняет, что сложные углеводы должны обеспечить организм не менее, чем на 50% энергией. Конечно, это не тортики и булочки, что дают ощущение сытости, но также быстро наступает голод. Из-за этого аппетит всегда в тонусе, а это плохо для тех, кто следит за фигурой. Поэтому упор на сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба, как и макарон из твердых сортов пшеницы.

Полезное видео

Посмотрите видео о сочетании белков, жиров и углеводов в пище:

Основные выводы

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов дает силы и энергию для достижения целей.

Усредненные нормы потребления этих макроэлементов разработаны учеными и применимы для всех: 25-35% – это белки, 25-35% – жиры, 30-50% – углеводы.

При повышении спортивных нагрузок или в виду работы, связанной с большими энергетическими затратами, этот баланс может быть скорректирован диетологом.

Корректировка зависит также от целей, которые преследует человек.

Для успешного усвоения всех полезных макроэлементов надо заниматься активными упражнениями – бег, плавание, прыжки, игра в мяч.

Каждому человеку желательно ежедневно делать отжимания, приседания, упражнения на пресс. И чаще совершать прогулки на свежем воздухе.

Сбалансированное питание

В последнее десятилетие всё чаще в отношении здоровья и других вопросов, так или иначе, с ним связанных, можно услышать словосочетание «правильное сбалансированное питание». В это понятие включаются, прежде всего, продукты, которые помогают в сохранении здоровья в целом или каких-то отдельных его проявлений (контроль веса, например). Кроме того, правильное питание подразумевает и правильный режим питания, и его структуру.

Единственное, о чём почти совсем не говорится – это о конкретных цифрах сбалансированного питания. Фигурируют в основном категории «больше» или «меньше». Но, согласитесь, «больше» ребёнку не то же самое, что взрослому. «Больше» женщине не равно «больше» для мужчины. И «больше» – на сколько?

Принципы сбалансированного питания

Современное питание не отвечает в полной мере физиологическим требованиям организма из-за огромной «химизации» в сельском хозяйстве и промышленного изготовления продуктов. «Химия» применяется и для улучшения вкуса и для больших сроков хранения, и для разнообразия видов одного продукта и т.д. А всё это вместе снижает «здоровую» ценность продуктов питания. Поэтому «правильность» и «сбалансированность» питания подразумевает под собой поступление в организм всех необходимых питательных компонентов в нужном качестве и количестве.

Принципы правильного сбалансированного питания человека, живущего в средней полосе России, без дополнительной физической нагрузки:

  1. Строгое соблюдение первого закона питания: баланс энергий. Сколько калорий съел – столько израсходуй.
  2. Химический состав рациона должен соответствовать вашим физиологическим потребностям. Т.е., если вам каждый день необходимо определённое количество витаминов, то они должны поступать с пищей каждый день, а не только весной или зимой.
  3. Соблюдения режима питания: регулярного и оптимального распределения пищи в течение дня. Многочисленными исследованиями и наблюдениями доказывается, что за завтраком и обедом мы должны получать около 70% от общего количества калорий суточного рациона. А на полдник и ужин остаётся около 30%.
  4. Здоровое питание должно учитывать условия жизни человека, т.е. это те самые возрастные потребности, широта проживания, степень физической активности и другие (например, при командировках в другие города).
  5. Минимум обработки. Это, конечно, не значит, что нужно есть всё в сыром виде. Человеческое пищеварение не приспособлено к полному сыроедению. Просто существуют рецепты, где овощи, например, сначала пассеруются, а потом варятся. Или всем известные консервы, особенно маринованные. Вкусно. Однако с точки зрения пользы для здоровья – почти никакой! В маринадах полностью разрушаются почти все витамины.
  6. Разнообразие! Пища должна быть разнообразной, сейчас магазины предлагают широкий ассортимент продуктов, овощей и фруктов, не отказываете себе в этом.
  7. Температурный режим пищи. Лучше холодное, чем горячее; лучше тёплое, чем холодное. Почему? Потому, что температура нашего пищеварения не превышает 45 0 С. При большей температуре пищи страдают слизистые поверхности и разрушаются пищеварительные ферменты и клетки.
  8. Оптимизм, позитив и спокойствие! Особенно во время приёма пищи.

Структура сбалансированного питания

Поскольку основной обмен веществ у мужчин и женщин отличается незначительно, то и нормы сбалансированного питания для женщин примерно те же, что и для мужчин. Поэтому цифры в статье – средние для мужчин и женщин. В любом случае, небольшой избыток или нехватка БЖУ организмом компенсируется без ущерба для здоровья, когда внезапно появляется желание скушать что-то определённое.

Белки

Белки – это основной элемент нашего тела и самый важный элемент в питании! Об их важности более подробно скажут функции:

  • Структурная – весь организм состоит из клеток, а клетки – из белка на 80%. Нет белка в питании – нет «кирпичей» для строительства тела и органов.

Интересно знать! Поэтому жители Восточной Азии (китайцы, корейцы, японцы и др.) за последние 20-25 лет увеличились в росте на 10-20 см. Потому что перешли с традиционного, в основном углеводного, питания, на европейский белковый.

  • Иммунная – наш иммунитет – это не просто абстрактная «невосприимчивость организма к инфекционным заболеваниям». Иммунитет – это система специальных клеток и белков, которые вырабатываются иммунными органами. Эти клетки и белки распознают чужеродные вещества и защищаются от них с целью сохранения своей жизнеспособности. К иммунным белкам относятся, например, всем известные лизоцим и интерферон. Нет белка в питании – нет иммунитета!
  • Транспортная – все вещества в организме связываются с белком и переносятся им к месту назначения. Нет белка в питании – ничего не усваивается, проходит «транзитом»!

Важно! Исходя из этого, белки должны составлять 35% от всего объёма, съеденного за день, из расчёта 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса. Это примерно 80-120 грамм белка в день. Количество белков: 20-25% – животного, 45-50% – растительного белка и 30% – нужно отдать молочному белку.

Кто предпочитает растительную пищу, те могут съедать чуть больше растительных белков. Чемпионы по белкам – бобовые. Чемпион чемпионов – чечевица. Кому нравится мясная кухня – пусть съедают чуть больше животных белков.

Почему важен молочный белок – треть количества – это около 35-40 граммов в день? Человек – существо млекопитающее и молочный белок усваивается полностью. И только молочным белком организм может покрыть недостаток других заменяемых белков. Если же у кого-то происходит не переваривание молочного белка, то это вопрос к нарушенному обмену веществ, в частности недостаточности нужных ферментов. Которые, кстати, тоже наполовину состоят из белков. При этом жирность молока и продуктов не принципиальна! Напротив, чем жирнее, тем полезнее, и на «набор веса» (и объёма) эта жирность не влияет.

Жиры – второй по важности элемент в питании. Их основные функции:

  • Мембранная. Оболочка клеток – мембрана – представляет собой двойной слой жиров. Мембрана клетки – это её крепостная стена, чем толще и прочнее – тем лучше. Если в питании не хватает правильных (полиненасыщенных) жиров, то мембрана клетки тонкая и хрупкая. А, значит, через неё легко смогут проникать вирусы и бактерии.
  • Кислородная. Кислород в кровь, а углекислый газ из крови переносится в лёгких. И перенос их происходит через жировую прослойку, покрывающую изнутри окончание лёгких – альвеолу. Эта прослойка называется сурфактант. Нет жира в питании – нет сурфактанта в лёгких – нет кислорода в крови.

Важно! Жиров в нашем питании должно быть 25-30% от всего объёма пищи. Около 100 граммов в день.

Молочный жир – биологически самый полноценный. Он содержит все необходимые жирные кислоты, свыше 140, включая незаменимые. Во всех остальных жирах, и животных, и растительных количество кислот – до 10.

Углеводы

Углеводы нам нужны для энергии, за счёт чего живут все наши клетки, функционируют мембраны, происходит весь обмен веществ. Все углеводы можно разделить на две категории: медленные и быстрые (или лёгкие).

Быстрые углеводы – это те, которые дают нам быстро энергию. Это: 1. сахара (сахароза), 2. крахмал (картофель), 3. белая мука и все изделия из неё, 4. бананы – один из немногих фруктов, содержащих не фруктозу, а сахарозу. Именно быстрые углеводы – причина сахарного диабета, излишнего веса и объёма! И только люди с большими энергетическими нагрузками – спортсмены, с тяжёлым физическим трудом или дети в периоды быстрых ростовых скачков могут изменять свой углеводный рацион в сторону увеличения быстрых углеводов. Все остальные категории граждан должны сокращать количество быстрых углеводов.

Важно! Углеводов в питании должно быть примерно 35-40% от всего объёма, из них 50% отдаем быстрым и 50% – медленный углеводам.

Вода в питании – это, образно говоря то, чем можно умываться. Всё! Ни суп, ни сок, ни чай – это всё растворы. Специалисты делают исключение для зелёного чая, если он без сахара.

Если хотите приучить себя пить воду, нужно чтобы перед глазами всегда была бутылка или банка с водой. Увидел – выпил пару глотков, проснулся – глотнул. Например, поставить в местах своего нахождения (кухня, комнаты, на работе и др.) 4-5 пол-литровых бутылочки. Как только увидели, сделали пару глотков. Так за день и набирается необходимое количество воды.

Если появляются отёки, это значит, ваши почки плохо работают! В этом случае необходимо проверить данную функцию почек и восстановить её. Проведите самостоятельный экспресс-анализ. На ночь, в течение двух часов до сна выпейте до полутора литров воды. Если к утру «заплывёте» – это звоночек! Значит, надо заняться почками.

Продукты для сбалансированного питания

На основании описанных ниже продуктов вы можете самостоятельно составить полноценное меню, в соответствии со своим бюджетом и вкусовым предпочтением. Как формировать свой рацион правильно подскажут принципы здорового питания.

  • Яйца – в любом виде, минимум 1 в день, при условии отсутствия аллергии на них.
  • Клетчатка: овощи, фрукты, отруби и зерновой хлеб. Не забывайте про достаточно высокую калорийность хлеба.
  • Лучший живой йогурт: кефир или биокефир, сметана с ягодами, фруктами, или изюмом. В крайнем случае, со своим вареньем. Можно делать отличные смузи на основе кефира, простой и вкусный вариант и для завтрака, и для перекуса. А кефирная диета поможет еще и скинуть пару лишних килограмм.
  • Мясо – лучше всего готовить в фольге в духовке или на пару. Употреблением мяса не стоит злоупотреблять, особенно жирным (свинина, гусь), лучше отдать предпочтение курице, телятине.
  • Из круп – универсальная по составу гречка: много полезных веществ, но остальные крупы тоже должны быть включены в рацион.
  • Рыба. Из рыбы универсальная скумбрия. В ней тоже большой набор полезных веществ.
  • Молочные продукты – ежедневно до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день, на ночь можно выпивать стакан кефира.
  • Жиры в виде растительных масел. 2–3 столовые ложки для заправки овощных салатов. Минимум для приготовления пищи. Важно помнить: масло должно быть нерафинированное и недезодорированное! Ещё лучше, если на дне бутылки есть осадок. Животных жиров не более 200 грамм в неделю.
  • Витаминные и минеральные комплексы для пополнения не достающих в питании веществ и нормализации их обмена.

Ограничить в питании нужно:

  • Быстрые углеводы: мука в/с и изделия из неё, сахар, конфеты, кондитерские изделия, дешёвый молочный шоколад, сгущёнка, варенье (особенно промышленное);
  • Рис, манка,
  • Картошка (крахмал);
  • Колбаса варёная, сосиски, различные копчености;
  • Маринады;
  • Бананы – в них много сахара;
  • Маргарин и майонез лучше полностью убрать из своего рациона.

Если перейти на правильное сбалансированное питание и не гнаться за быстрыми и большими результатами, то при правильном обмене веществ лишние килограммы и сантиметры просто не будут образовываться, а имеющиеся – сами исчезнут без вреда здоровью и обвисания кожи. Вот поэтому правильное питание – лучшая диета для похудения.

Просто запаситесь терпением и поставьте себе срок в 1 год. А если подключите ещё и умеренную длительную физическую активность, результаты будут быстрее и значительнее!И зеркало станет лучшим другом!

Хорошая статья, я бы еще добавила, что очень сложно все это отслеживать – и выпитую воду и соотношение БЖУ в своем рационе. Конечно, со временем втягиваешься и привыкаешь это делать постоянно, но поначалу правда кажется сложным. Мне очень помогали всякие приложения для смартфона, типа Yazio, чтобы постоянно мониторить свое питание. Я записывала каждый завтрак, обед, перекус и ужин, а потом анализировала итоги, чтобы понимать, что мне нужно добавить, а что убрать. В Yazio это очень удобно реализовано, там есть огромная база продуктов с уже внесенными показателями БЖУ, энергетической ценностью и т.д. Это очень удобно для тех, кто серьезно относится к своему питанию, так что очень рекомендую

Правильное питание с расчетом БЖУ

О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий. Однако в большинстве случаев мы забываем о пищевой ценности продуктов, и о том, что качественное похудение, это, прежде всего, сжигание запасов жира. Если снижение веса происходит за счет мышечной массы, говорить о красивой форме не приходится. Чтобы похудение было эффективным, учеными был разработан стандарт БЖУ.

В нашей статье мы рассмотрим все то что необходимо знать каждому кто следит за своей фигурой и старается вести здоровой образ жизни уделяя питанию основную роль.

  1. Правило распределения БЖУ
  2. Формула расчета нормы БЖУ
  3. Как закрепить достигнутый результат
  4. Физические нагрузки

Важность белков, углеводов, жиров

Важной составляющей программы коррекции веса является правильное распределение углеводов, жиров и белков (БЖУ). Известный факт, большое количество белковой пищи в рационе способствует быстрой потере массы, однако важно не забывать о важности для нормальной работы организма углеводов и жиров, отказываться от их употребления полностью, категорически не рекомендуют диетологи.

Для того чтобы поддерживать объем мышечной массы, вес тела, ежедневно нужно съедать не менее 1-1,3 граммов белка из расчета на один килограмм веса. При программе интенсивного похудения эта норма может увеличиваться до двух граммов. Однако важно помнить, что злоупотребление белковой пищей может иметь неприятные последствия. Чтобы не допустить их, ежедневная норма белка не должна превышать 35 гр. за один прием пищи. Если углеводы являются источником энергии и питают мозг, то жиры способствуют усвоению витаминов, улучшают выработку гормонов. Белки служат основой для формирования мышц, являясь строительным материалом. Они выполняют важную роль, являясь защитниками нашего организма, принимают участие в иммунных процессах, не допуская проникновения вирусов.

Выбирая правильное сбалансированное питание, в качестве источника белка лучше использовать нежирное индюшиное или куриное мясо, нежирный творог, йогурт, рыбу, яйца, сычужные сыры. Стоит отказаться от жирных сортов мяса. Важно не увлекаться белковой пищей, поскольку переизбыток белка в организме может стать причиной таких негативных последствий, как образование камней, развитие патологий выделительной системы, интоксикации организма. Кроме того, переизбыток белка в организме приводит к развитию суставных нарушений, иммунная функция организма ослабевает.

Питаясь по системе БЖУ, важно не превышать их допустимую ежедневную норму. В рацион лучше включать сложные углеводы, растительные жиры. Употребление животных жиров должно быть минимальным, поскольку они являются источником «неполезного» для организма холестерина.

Жиры являются источником энергии, поступая в организм, они практически в полном объеме перерабатываются в энергию, конечно, кроме тех, которые откладываются на боках или бедрах.

Жиры делятся на два вида:

  • животные: присутствуют в жирных сортах мяса, рыбе, сливочном масле;
  • растительные, содержатся в маслах, производимых из масленичных культур.

Жиры разнятся и по степени пользы для организма. Одни жизненно необходимы, другие лучше вообще исключить из своего рациона.

Кроме того, жиры содержат кислоты:

  • насыщенные, образуются в организме человека, именно такие жиры откладываются, превращаясь в жировые запасы;
  • ненасыщенные, принимают участие в обмене веществ, являясь важной составляющей процесса образования гормонов.

Примером насыщенных жиров могут быть маргариновые жиры, пальмитиновая, стеариновая, другие кислоты, которые образуют бляшки, повышая уровень «неполезного» холестерина в крови.

Нормой для организма принято считать соотношение животных и растительных жиров 70%/30%. Количество жиров животного происхождения с возрастом стоит ограничивать. Источниками растительных жиров могут быть масла, производимые из масличных культур, орехи. Но даже полезные жиры важно употреблять в ограниченном количестве, поскольку увлечение ими может стать причиной появления избыточного веса.

Углеводы, являясь источником питательных веществ и регуляторами давления, играют важную роль. Они делятся на: простые и сложные. Еще каких-то 15 лет назад простые углеводы считали «неполезными», часто называя их «белой смертью». Однако результатами проведенных Всемирной организацией здравоохранения исследований это утверждение было поставлено под сомнение. Простые углеводы, употребляемые в большом количестве, снижают энергетическую ценность продуктов. Кроме того, они провоцируют резкий выброс глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин.

В отличие от простых, на расщепление сложным углеводам нужно больше времени. Это снижает скорость выброса глюкозы и обеспечивает полноценное питание мозгу. Инсулин не вырабатывается, что снижает риск развития ожирения. Источниками «полезных» углеводов могут быть свежие или обработанные овощи, хлеб, приготовленный из цельного зерна, фрукты, каши, допускается использование макарон, изготовленных исключительно из твердых сортов пшеницы.

БЖУ: распределяем правильно

Важную роль при коррекции веса играет правильное распределение питательных веществ, употребляемых в течение дня. Соблюдение трех несложных, но важных правил позволит добиваться желаемого результата. Ежедневное меню составляется с учетом того, что норма калорий, поступающих с каждым приемом пищи, должна быть уменьшена, в среднем на 10-20 процентов.

Рацион нужно составлять так, чтобы большая часть дневной нормы БЖУ приходилась на дообеденное время. Употребление быстрых углеводов во второй половине дня не позволяет расходовать калории в полном объеме, что приводит к набору веса. Легкий ужин, состоящий из белковой пищи, легко переварится организмом. Дополнением нежирной индейке станут некрахмалистые овощи, приготовленные на пару или запеченные в духовке. На то, чтобы расщепить белковую пищу, наш организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов или жиров. Употребление продуктов, содержащих большое количество белка, позволяет организму тратить дополнительные калории на их переваривание, ускоряет метаболизм.

Опытные специалисты нашей компании знают, как правильно распределить БЖУ, помогут составить рацион, рассчитанный на неделю или месяц, в зависимости от поставленных целей. Заказать доставку готового рациона – это не только удобно и выгодно, но и возможность перейти к правильному питанию, сделав его своим образом жизни. Предложенные меню составляются опытными диетологами, которые просчитывают необходимое соотношение БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей каждого клиента.

Расчет соотношения БЖУ

Конечно, использовать форму расчета питательной ценности можно и самостоятельно, что поможет питание сделать сбалансированным. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, пользуются формулой, согласно которой оптимальным соотношением БЖУ является:

Такая диета, основанная на продуктах, содержащих в большом количестве белок, помогает быстро избавиться от лишних килограммов. Чтобы высокобелковое диетическое питание не нанесло вред организму, провоцируя развитие хронических заболеваний, придерживаться такого рациона стоит не более трех-четырех недель. По истечению этого срока количество белка нужно уменьшить, увеличивая количество продуктов, содержащих углеводы. Для поддержания веса, в зависимости от интенсивности физических нагрузок, оптимальным соотношением БЖУ является:

Важно. Если целью является избавление от лишних килограммов, в рационе должно быть больше белковой пищи, уменьшая количество продуктов, богатых углеводами. При этом важно помнить, что именно быстрые углеводы, употребляемые бесконтрольно, являются причиной набора лишнего веса.

Чтобы определить, какое количество БЖУ является оптимальным, определяется суточная норма количества калорий. Далее определяется, каким должно быть соотношение БЖУ в процентах и граммах. Например, ежедневная норма потребления калорий равна 1800 ккал. Проведя расчеты, можно определить, что суточная норма белка составляет 450 ккал, что составляет 25 процентов от 1800 ккал, жиры должны составлять 540 ккал (30 процентов от суточной нормы количества калорий), а углеводов 810 ккал, соответственно 45% от 1800 ккал. Определив процентное соотношение БЖУ, остается определить их количество, измеряемое в граммах:

  • количество белков, согласно примеру, должно составлять 109,8 грамм: 450 ккал÷4,1;
  • количество жиров: 58,1 грамма (540÷9,3);
  • углеводов должно быть не менее 197,6 граммов (840÷810).

Такие расчеты используются теми, чья масса тела соответствует норме. Если целью проведения расчетов нормы БЖУ является похудение, то суточная норма ежедневного рациона уменьшается в среднем на 10-20%. Это связано с тем, что похудение возможно только, если организм испытывает дефицит калорий. Снижение суточной нормы на 20 процентов позволит избавиться от лишних килограммов и не подвергать организм стрессу. Разработанные специалистами нашей компании готовые рационы создаются с учетом тех целей, которые ставят наши клиенты. Заказать готовый рацион на неделю или месяц – это удобно, и станет хорошей возможностью избавиться от избыточной массы тела.

Важно. Испытывая дефицит калорий, организм начинает испытывать небольшой стресс, замедляются обменные процессы, что снижает скорость похудения. Но существует ряд правил, следование которым поможет добиться желаемого результата.

  1. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
  2. Желательно не превышать суточную норму потребления калорий.
  3. Важно внимательно изучать этикетки, покупая продукты в магазине. Здесь представлена информация, какое количество БЖУ содержится в ста граммах продукта. Это позволит контролировать количество питательных веществ, поступающих в организм с пищей.
  4. Составляя рацион, предпочтение лучше отдавать сложным углеводам. К таким относятся каши, сорта цельнозернового хлеба, коричневый рис. Стоит избегать продуктов с большим содержанием сахара, легких углеводов.
  5. Нужно отказаться от продуктов, в составе которых присутствуют транс-жиры. Приготовленное на растительном масле блюдо намного полезнее, чем те, которые готовятся на маргарине.
  6. Белковая пища должна быть качественной. Источниками белка является не только мясо или творог, но и фасоль, рыба. Что касается куриных окорочков, в них, как и в жирной свинине, содержится наибольшее количество жира.

Как закрепить достигнутый результат

Правильное питание, которое является образом жизни, помогает избавить организм от большого количества проблем. Нормализуются обменные процессы, уходит лишний вес, снижается риск гипертонического криза, нормализуется работа органов пищеварительной системы. Достигнув с помощью готовых рационов, разработанных нашими специалистами, желаемого результата, важно его закрепить и сохранить. Существует несколько способов, как это сделать:

  • питание должно быть дробным, порции небольшого размера;
  • распределив суточную норму на несколько приемов пищи, важно не превышать допустимое количество белков, углеводов, жиров. Это несложно сделать, заказав готовый рацион на страницах нашего сайта;
  • важно не пропускать утренний прием пищи, полноценный завтрак, включающий питательные сбалансированные блюда, это поможет получить заряд бодрости. Кроме того, завтрак не допустит вечернего переедания, когда недостаток калорий мы пытаемся восполнить за ужином, часто переедая;
  • нужно позабыть о правиле, согласно которому есть после 18 часов нельзя. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до отдыха, при этом предпочтение стоит отдавать блюдам, богатым клетчаткой и белковой пище.

Немаловажно уделять внимание физическим нагрузкам. Занятия в спортивном зале, регулярные пробежки, длительные прогулки на свежем воздухе не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и улучшат самочувствие, повысят настроение, которое также является важной составляющей эффективной программы похудения.

Важно соблюдать питьевой баланс. Сразу перейти на большое количество воды трудно, но, постепенно увеличивая ежедневную дозу, можно быстро переключиться и начать пить воду в достаточном для нормальной работы организма количестве.

Составляя свой рацион, не нужно выбирать переработанные продукты, такие как колбаса или сосиски. Если говорить о мясе, это может быть куриное мясо, нежирное мясо, если речь идет о кашах, не нужно выбирать мюсли, в которых большое количество сахара, а отдавать предпочтение цельнозерновым сортам.

Физические упражнения

Чтобы достигнуть успеха в похудении, недостаточно только правильно питаться. Программа похудения должна включать и физические нагрузки. Интенсивные тренировки в тренажерном зале, фитнес, бег – наиболее эффективны в борьбе с лишними килограммами. Регулярные занятия спортом помогут обеспечить дефицит калорий, благодаря которому и происходит похудение. Уменьшается количество калорий, поступающих в организм, они больше расходуются в тренировочном процессе, что заставляет организм расставаться со своими запасами жира.

Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, упражнения в нем могут заменить длительные прогулки на свежем воздухе. Откажитесь от лифта, поднимайтесь по ступеням лестницы, и уже очень скоро результат станет заметен.

3 урок. Правильное питание. Соотношение БЖУ.

Обсуждение в клубе ! 2015 год – избавься от жира, ускорь метаболизм !

Путь к стабильному идеальному весу – правильное питание.
И последние цифры: среднесуточная калорийность пищи для женщины составляет 2000ккал. Чтобы похудеть, женщина должна снижать свой рацион примерно на 8ккал на килограмм веса. Пример, чтобы эффективно худеть женщине с массой 70кг, она должна уменьшить свой рацион на 560ккал, то есть потреблять в день 1440 ккал.
Так вот известно что: 1 грамм белка даёт нам 4 ккал.
1 грамм углеводов тоже 4 ккал.
1 грамм алкоголя даёт 7 ккал.
1 грамм жира даёт нам 9 ккал.

Белки в продуктах питания
Белки – основной материал для построения клеток организма, из них синтезируются различные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются, их поступление возможно только с пищей. Дневная норма потребления белков 1 – 1,3г в сутки на килограмм массы. Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45% – это растительные белки ( фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа).
Список основных белковых продуктов
Куриная грудка – содержит 18,9г белка на 100г продукта
Филе индейки – содержит 25.4г белка на 100г продукта
Говядина – 27г на 100г продукта
Форель – 17г на 100г рыбы
Горбуша – 21г на 100г готового продукта
Тунец (консервированный) – 24г на 100г продукта
Икра красная – 29г в 100г икры
Яйца – 13г в 100г продукта
Творог (обезжиренный) – 16,5г в 100г продукта
Кефир – 3г на 100мл продукта
Фасоль (консервированная) – 6,5г в 100г продукта
Рис – 14г в 100г готового не шлифованного риса
Гречка – 12,5г белка в 100г каши
Этого списка достаточно, чтобы выбрать подходящий Вам продукт для составления рациона. Диетологи белки называют протеинами.

Жиры в продуктах питания
Жиры – это сложные органические соединения (класс липидов) являются поставщиком энергии в тело человека. Они также нужны для усвоения некоторых витаминов (жирорастворимых). Справка: мозг человека на 60% состоит из жиров От жиров ни в коем случае не надо отказываться, вред этого огромен. Жировые ткани организма – это резерв для непредвиденных ситуаций. Жир накапливается в теле, чтобы потом его можно было расходовать.

Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры присутствуют в жирных сортах мяса, сливочном масле, рыбе, растительные жиры присутствуют в маслах растительного происхождения. По своим полезным свойствам жиры сильно различаются. Некоторые нам жизненно необходимы, а от некоторых лучше отказаться.
В жирах содержатся жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты. Насыщенные могут образовываться непосредственно в теле человека, именно они откладываются в жировые запасы. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов, они являются активными. В жирах содержатся стеарины. Они также необходимы организму, так как принимают участие в образовании гормонов, влияют на свертываемость крови. Наиболее известен холестерин. В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70% и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать.

Список основных жиросодержащих продуктов
Масло сливочное – 72 -86г на 100г продукта
Сметана, сыр – 20- 45г на 100г продукта
Творог жирный – 20г на 100г продукта
Молоко, кефир – 1-3.6г на 100г продукта в зависимости от жирности
Мороженое сливочное – 20г на 100г продукта
Колбасы, сосиски – 20-40г на 100г продукта
Нежирное мясо, птица – до 9г на 100г продукта
Жирная рыба – 10-19г на 100г продукта
Нежирная рыба – 3-9г на 100г продукта
Пирожное, торт – до 40г на 100г кусочек
Масло растительное – 83г на 100мл продукта
Кедровые орехи – до 37г на 100г продукта
Грецкие орехи – до 36г на 100г продукта
Следует отметить, что содержание жиров производителями указывается, но какие это жиры – крайне редко.

Углеводы в продуктах питания
Углеводы – органические соединения (сахара), являющиеся источником энергии для человека, если жиры накапливаются в теле в виде жировых запасов, углеводы расщепляются сразу. Они необходимы для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов, ферментов.

Углеводы бывают простые и сложные. Раньше простые углеводы считали «белой смертью», но по последним данным (ВОЗ, 2002г) их вредность поставлена под сомнение, они не опасны для человека, излишнее потребление уменьшает пищевую ценность других продуктов питания.Углеводы – слишком большой класс органических соединений, отличающихся по своим свойствам.
• Глюкоза – поставщик энергии для мозга
• Фруктоза – легко усваивается организмом, для переработки не нужен инсулин
• Лактоза – нормализует работу ЖКТ, подавляет гнилостные процессы в организме, в ее присутствии лучше усваивается кальций
• Мальтоза – отложенный источник энергии, если глюкоза расщепляется практически сразу же, мальтоза переваривается медленнее
• Пищевые волокна – углеводы самого различного вида
• Клетчатка – углеводы сложной структуры, не усваиваются в пищеварительном тракте, но с ее помощью выводятся шлаки
• Пектины – улучшают пищеварительный процесс.

Список продуктов, содержащих углеводы
Мед – 65г на 100г
Сахар – 65г на 100г продукта
Конфеты – 65г на 100г продукта
Крупы, макаронные изделия – 65г на 100г продукта
Фасоль, горох – 50г на 100г готового продукта
Хлеб – 40г на 100г продукта
Мороженое – 20г на 100г продукта
Шоколад – 43г на 100г продукта
Картофель – до 20г на 100г готового продукта
Сладкие фрукты – до 20г на 100г продукта
Несладкие фрукты, ягоды – до 10г на 100г продукта.
Если в рационе человека очень много углеводов, то ожирение почти неминуемо. Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах.
Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жиров может заменить 2,25 граммов углеводов.

Путь к стабильному идеальному весу – правильное питание.
Правильное питание предполагает определенный баланс между белками, жирами и углеводами. Ученые мира пришли к выводу, что наиболее оптимальным с точки зрения здоровья является следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

10%-35% калорий должно поступать из белков
20%-35% калорий должно поступать из жиров
45%-65% калорий должно поступать из углеводов

Добиться такого правильного соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов)
помогут следующие рекомендации:

• Старайтесь питаться разнообразно, сбалансировано.
• Отслеживайте, сколько калорий вы употребляете ежедневно, старайтесь не превышать (и не уменьшать!) необходимую норму
• Тщательно изучайте этикетки продуктов — там указано содержание БЖУ в 100 гр. продукта
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, каши, коричневый рис. Избегайте рафинированных (высокоочищенных) легких углеводов, таких как изделия из высших сортов пшеницы, сахар, соки
• Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, и избегайте транс-жиров (чипсы, маргарин)
• Выбирайте высококачественные источники белка, такие как творог, нежирная говядина, рыба, фасоль. В свинине, куриных окорочках часто содержится больше жира, чем белка.

И белки, и углеводы и даже всеми_нелюбимые жиры — все они необходимы для того, чтобы организм человека мог функционировать на 100% эффективно.
Именно их корректное соотношение в питании избавит организм от таких проблем, как неправильные обмен веществ, лишний вес, заболевания органов пищеварения.

Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто желает похудеть, часто строго придерживаются формулы 30 – 20 – 50 (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто. Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько нужно калорий в зависимости от похудения, набора массы или поддержания текущего веса. В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий, от которой будем отталкиваться в дальнейших вычислениях.

Итак, мы постепенно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров – это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам:
1. Белки = (1500 х 0.4) // 4 = 150 г.
2. Жиры = (1500 х 0.2) // 9 = 33 г.
3. Углеводы = (1500 х 0.4) // 4 = 150 г.

Форма отчета :
Дата . ИМЯ _______
Мой Вес : исходный _____кг__, сегодняшний ____кг__, целевой (не больше 3 кг от сегодняшнего)______кг_.идеальный ____кг
Я сегодня сделала следующий шаг к своей стройной фигуре, прочитав тему внимательно
1. Мой дневник питания. / прошу вставить меню за день/ ____
2. Я рассчитала свою Суточную потребность в калориях, чтобы похудеть мне надо употреблять. ккал
3. Теперь я знаю, какой баланс БЖУ для похудения мне нужен. .
4. Я высчитала свою норму и записала ее в свой дневник питания (в настройках)
1. Белки = (. х 0. ) // 4 = . г.
2. Жиры = (. х 0. ) // 9 = . г.
3. Углеводы = (. х 0. ) // 4 = . г.
Я буду придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!
Я питаюсь разнообразно,по возможности, слежу за калорийностью суточного рациона, и внимательно читаю информацию на упаковке, где указывается содержание БЖУ в продукте для учета при моем рациональном питании.

Лечебно-сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы


Рассмотрим, на каких основных компонентах питания ЛСП делает акцент, на каких принципах основывается выбор тех или иных продуктов.

Лечебно-сбалансированное питание – жиры

Программа лечебно-сбалансированного питания рекомендует употреблять твердые жиры животного происхождения, поскольку в их составе есть витамины, минеральные вещества, комплексы ферментов и другие биологически важные компоненты. В итоге организм человека получает энергию, тепло и вышеупомянутые вещества в рациональных пропорциях и количествах.

Животные жиры являются лучшим источником энергии. Помимо этого, при лечебно-сбалансированном питании поступающие жиры приводят к быстрой переработке собственных жировых запасов. Так, человек, употребляя жирную пищу, снижает вес.

Рекомендуются программой лечебно-сбалансированного питания продукты животного происхождения с высоким содержанием жира: подкожное и нутряное сало, костный мозг, свиной смалец, сливочное масло, свиной подгузок и грудинка, бараний, говяжий и гусиный жир.

Ценный жир, очень высокого биологического качества содержится в желтках яиц, а также во всех кисломолочных продуктах. Лечебно-сбалансированное питание отдает предпочтение таким продуктам, как творог, сливки, ряженка, сыр, сметана – чем жирнее, тем лучше.

Что касается растительных жиров (растительные масла, маргарин, орехи), то они являются источником ненасыщенных жирных кислот. В организме человека эти жиры окисляются, образуют перекиси и окиси, которые способны спровоцировать воспалительные процессы, повреждения тканей. Лечебно-сбалансированное питание рекомендует включать в рацион питания небольшое количество растительных жиров – 1-2% от общего объема потребления жиров.

Лечебно-сбалансированное питание – белки

Поскольку белки представляют собой строительный материал для организма, они должны обладать максимально высокой биологической ценностью, а это, прежде всего, белки животного происхождения. В процессе пищеварения белки расщепляются до аминокислот, из которых организм синтезирует собственные белки, используемые для восстановления и построения тканей. В белках растительного происхождения содержится меньше аминокислот и по этой причине они менее питательны, и представляют меньшую ценность.

Первое место по биологической ценности занимает белок куриного яйца, программа ЛСП допускает норму потребления яиц – 3-5 штук в день.

Источником ценного белка являются мясные субпродукты: сердце, печень, легкие, мозги и т.д., из мясных продуктов им отдается предпочтение. Нежирное мясо считается менее ценным по причине того, что для процесса усвоения белка требуется большее количество жира. Норма потребления мяса в качестве основного источника белка составляет 50 -70г. в сутки.

Большое значение в питании отводится хрящам, соединительной ткани, свиной кожи. Связано это с тем, что, если они есть в рационе питания, то человеку не стоит опасаться остеоартроза, остеопороза, остеохондроза.

К основным источникам белка также относят молочную продукцию: сметану, сыр, творог. В связи с тем, что в составе молока помимо жиров и белков присутствует молочный сахар в неблагоприятной пропорции, лечебно-сбалансированное питание рекомендует пить не более одного стакана в день и желательно добавлять в него сливки.

Голяшки, грудинка, ребрышки используются для приготовления различных блюд. Наиболее приемлемым мясом считается свинина, поскольку по химическому составу она является наиболее близкой к составу тканей человеческого организма. По нисходящей по степени полезности идут говядина, телятина, баранина, мясо птицы и рыба. Чем менее жирное мясо, тем больше жира придется класть в процессе приготовления.

Лечебно-сбалансированное питание – углеводы

В качестве продуктов питания, содержащих углеводы, рекомендуются несладкие фрукты, картофель, овощи.

Некоторые люди при переходе на лечебно-сбалансированное питание делают ошибку, полностью отказываясь от углеводов. В таких условиях организм синтезирует необходимое количество углеводов из белков и глицерина, поскольку они требуются для нормального обмена веществ и для поддержания на постоянном уровне содержания сахара в крови.

Согласно ЛСП, углеводы в несладких овощах и зерновых продуктах являются более подходящими для питания по сравнению с углеводами в меде, свекловичном сахаре и сладких фруктах. Углеводы из крахмала всасываются значительно медленнее из желудочно-кишечного тракта, поэтому не провоцируют резкие перепады уровня сахара в крови.

Следует учитывать тот момент, что в углеводсодержащих продуктах – лишь определенная доля углеводов. К примеру, в составе хлеба – 53% углеводов, в составе картофеля – 15%. Следовательно, чтобы организм получил 50г углеводов в день, требуется съесть 100г хлеба, либо 300 г картофеля, если других углеводных продуктов в течение дня в рационе питания не будет.

Если придерживаться программы лечебно-сбалансированного питания, можно снизить до минимума потребление сахара, сладких напитков и продуктов, также ограничить употребление сахарозаменителей.

Любителям сладкого лечебно-сбалансированное питание предлагает медовую траву – стевию (Stevia rebaudiana), сладость которой обусловлена гликозидами – комплексом сладких низкокалорийных веществ.

Помимо этого, стевия содержит комплекс биологически активных веществ антикариесного, противоязвенного, антидиабетического и общеукрепляющего действия, которые благотворно влияют на работу печени, поджелудочной железы, устраняют диатезы у детей, помогают справиться с ожирением.

В продаже имеются препараты, содержащие стевию – биодобавки, кроме того, можно использовать непосредственно растение. Для того чтобы приготовить чай, листья стевии в пропорции 1:1 смешивают с заваркой зеленого чая (желательно) и заливают кипятком (лучший вариант – заварить в термосе). Помимо чая используют смеси из зверобоя, мяты, душицы и иных лекарственных растений.

В процентном соотношении по категориям продукты питания должны разделяться следующим образом:

  • белки и жиры (рыба, яйца, птица, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты, сры, орехи, семечки, растительные масла, животные жиры) – 50 – 70% суточного рациона;
  • сложные углеводы (зерновые, овощи, бобовые) – 25 – 45%;
  • простые углеводы (ряженка, ягоды, фрукты, сладости, молоко, фруктово-ягодные соки) – менее 10%.

Напитки и вода

Согласно лечебно-сбалансированному питанию, пить можно столько, сколько хочется и в любое время, когда человек этого желает. Следует отдавать предпочтение чаю, натуральному и ячменному кофе без сахара и кофеина, воде с несладким фруктовым соком (на стакан воды 2-3 ложки сока), минеральной и питьевой воде.

Лечебно-сбалансированное питание: продукты питания

В итоге приведем вниманию читателя три группы продуктов сбалансированного питания – рекомендуемых, допускаемых в ограниченных количествах и нерекомендуемых.

Продукты, рекомендуемые программой лечебно-сбалансированного питания:

  • Продукты, содержащие животные жиры: сливочное масло, гусиный и костный жир, смалец, грудинка, шпик.
  • Куриные яйца.
  • Сыры и творог (все виды), сметана – предпочтительнее более жирные.
  • Любые виды мяса – лучший вариант – свиное жирное.
  • Субпродукты, в том числе в виде паштетов, кровяной колбасы, зельца.
  • Хрящи, жирные бульоны (хаш), заливное мясо.
  • Разные виды рыбы, консервированная в масле рыба.
  • Мясо птицы жирное, предпочтительнее всего гуси и цыплята.

Продукты, допускаемые лечебно-сбалансированным питанием в ограниченных количествах:

  • Растительные нерафинированные масла.
  • Молоко, наилучший вариант – жирное, либо в сочетании со сливками.
  • Овощи и грибы (с низким содержанием углеводов), которые готовятся с добавлением жира, к примеру, спаржа со сливочным маслом или тушеные в масле шампиньоны.
  • Картофель в количестве 100 – 150 г в сутки в виде запеченного картофеля или пюре с жиром.
  • Ягоды (клубника, смородина, земляника, малина, крыжовник, ежевика), наиболее предпочтительный вариант – в качестве составляющей жирных десертов, а также со взбитыми сливками.
  • Бобовые, орехи, кокосовая стружка, семечки тыквы и подсолнечника.
  • Чай, кофе, приправы и вкусовые добавки, но не содержащие сахар, пшеничную муку и крахмал.

Продукты, нерекомендуемые лечебно-сбалансированным питанием:

  • Сахар и иные сладости (рафинированная пища, а также содержащая трансжиры), мед.
  • Повидло, фруктовые консервы, компоты, джемы.
  • Хлеб и хлебобулочные изделия традиционного приготовления, рис белый шлифованный – рафинированные продукты.
  • Мучные блюда: лепешки, клецки, пироги, оладьи, которые приготовлены традиционным способом. Допускаются мучные блюда, приготовленные по рецептам ЛСП.
  • Фрукты и овощи, помимо указанных ранее (хуже те, что слаще).
  • Мука и крахмал. Исключение составляют небольшие количества, которые предусмотрены рецептами ЛСП, а также пищевые концентраты с мукой, кисели, пудинги.
  • Напитки с сахаром.
  • Все растительные продукты, которые содержат сахар.

Таким образом, обоснованы принципы выбора продуктов и соотношения основных компонентов программы лечебно-сбалансированного питания, которые обеспечивают с точки зрения ее авторов здоровое питание.

Рекомендуем:

Точка зрения раздельного питания на соотношение компонентов пищи

ЛСП: программа низкоуглеводного питания
Лечебно-сбалансированное питание является низкоуглеводным питанием, которое при выборе продуктов отдает предпочтение нерафинированным углеводам, определенным видам и количеству углеводов в продуктах с низким гликемическим индексом. . читать дальше.

Сбалансированное питание на неделю
Сбалансированное питание на неделю: авторы программы лечебно-сбалансированного питания предлагают меню трехразового рациона на 7 дней с указанием массы продукта. . читать дальше.

Меню сбалансированного питания: планирование рациона по ЛСП
Меню сбалансированного питания: рассматриваются инструменты для планирования рациона питания по программе ЛСП. В их состав входит понимание процентного соотношения основных компонентов питания и специальные таблицы. . читать дальше.

Точный расчет: как правильно составить сбалансированный рацион питания

Сбалансированное питание подобно мозаике, каждый кусочек которой дополняет друг друга, создавая единую картину. В питании эту роль выполняют белки, жиры и углеводы. Для поддержания здоровья важно не просто потреблять их регулярно, но и делать это правильно.

Равенство белков

Белки в правильном сбалансированном питании невозможно заменить ни одним другим элементом. Для организма важны как полноценные, так и неполноценные белки. К первым относят продукты животного происхождения (мясо, рыбу, молоко), в составе которых есть все важнейшие аминокислоты. Вторую группу составляет растительная пища. Впрочем, некоторые злаки и картофель тоже могут похвастать полноценными белками.

Считается, что взрослому организму требуется в среднем 90 г белков в день. Но здесь важно знать, как рассчитать белки в рационе, исходя из образа жизни. Для начала необходимо вычислить нормальный вес. Если рост у вас ниже 165 см, вычтите из него 100, если выше 165 см — вычтите 110. Полученная цифра условно является нормальным весом. Приверженцы диет умножают нормальный вес на 2. Те, кто активно занимаются спортом, — на 1,6. Результат и будет суточной нормой белка в граммах.

Гармония жиров

Всем известно, что витамины в сбалансированном питании играют важную роль. Но, скажем, витамины A, D, E не усваиваются организмом без липидов, то есть жиров, что и делает жиры еще одним незаменимым элементом, не говоря о том, что они питают нас энергией.

Как мы помним, существуют жиры растительные и животные. Первые представлены растительными маслами и орехами во всем многообразии. Вторые в больших количествах содержатся в сливочном масле, беконе, сыре, кисломолочных продуктах, яйцах. Учтите, растительные жиры занимают 30–40 % рациона, а животные — 60–70 %.

Как рассчитать жиры для конкретного веса? Умножьте уже известный вам нормальный вес на 0,8, и получите минимальную суточную норму в граммах. Существуют установленные нормы для разных возрастов. Так, женщинам до 30 лет следует потреблять 90–120 г жиров в день. После 30 лет норма снижается до 80–115 г, а после 40 лет — до 70 г в сутки.

Богатство углеводов

Другой важный источник энергии — насчитывающие десятки разновидностей углеводы. Исходя из свойств, их можно объединить в две группы: простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы. К простым принадлежат глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Сложные углеводы представлены крахмалом и гликогеном. Особую ценность заключают в себе клетчатка и пектины.

Суммарно потребление сложных углеводов составляет 80–85 %, оставшаяся доля приходится на простые углеводы. Как рассчитать углеводы индивидуально? Вспомните свой нормальный вес и умножьте на 2. Учтите также, что женскому организму требуется меньше углеводов, чем мужскому. Так, в среднем мужчина при обычном образе жизни может довольствоваться 350–380 г углеводов в день, тогда как женщине хватает 200–250 г углеводов. Превышать эту норму не рекомендуется, особенно если вы не желаете обзавестись лишними килограммами.

Калории для баланса

Для сбалансированного рациона важна не только норма белков, жиров и углеводов, но и их оптимальное соотношение. Врачи предлагают придерживаться следующей схемы: белкам отводить 30–35 % рациона, жирам — 15–20 %, углеводам — 45–50 %. Узнать состав и калорийность продуктов можно из таблиц энергетической ценности.

Теперь выясним, как рассчитывать калории на день. Здесь нам потребуется калькулятор и вот эта формула: 655 + (9,6 × ваш вес в кг) + (1,8 × ваш рост в см) – (4,7 × возраст). Полученный результат — количество калорий, соответствующее суточному меню сбалансированного рациона. Для точности важно учесть и физическую активность. При сидячем образе жизни полученные калории умножаем на 1,2, при умеренных тренировках 3–4 раза в неделю — на 1,5, при более частых нагрузках — на 1,7. Если эта арифметика вас утомляет, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами калорий питания.

Время работает на нас

Для закрепления результата возьмите на вооружение полезные советы для рациона питания. На завтрак должно приходиться 25 % дневного рациона, на обед — 45 %, на ужин — 20 %. Оставшуюся долю отводим для перекусов в виде фруктов, ягод, орехов, натуральных йогуртов и энергетических батончиков. Только не увлекайтесь ими сверх меры.

Сведите к минимуму потребление сахара. Безобидные, на первый взгляд, лакомства вроде конфеты или печенья, взятые из вазочки мимоходом, способны разрушить сбалансированный рацион. О соли можно сказать то же самое. Приучите себя не подсаливать готовые блюда и замените обычную соль морской.

Старайтесь есть в одно и то же время, чтобы обмен веществ запускался автоматически. Соблюдайте между приемами пищи временную дистанцию в 2,5–3 часа и садитесь ужинать не позднее, чем за 2 часа перед сном. Такой режим повысит эффективность сбалансированного питания.

Как видите, математика может быть очень полезной для здоровья. Точный подсчет помогает легко выстроить сбалансированную систему питания. Благодаря этому организм всегда будет в тонусе, а вы сможете быстро привести себя в форму без лишних усилий.

Ссылка на основную публикацию